Zdrava prehrana je osnova za urejeno prebavo ter preprečevanje in zdravljenje sodobnih bolezni. Urejena prebava je torej posledica zdrave in urejene prehrane ter zdravih in urejenih prehranjevalnih navad. Veliko vlogo imajo predvsem redni obroki, redno uživanje živil z vlakninami in redno pitje vode.

Avtor: Katja Mohorič

»Narava nam daje vse, kar potrebujemo za življenje, zato je povsem razumljivo, da se sprašujemo, zakaj so potrebni nasveti o zdravi prehrani, saj je sprejemanje različnih vrst hrane in pijače za ustrezno delovanje organizma nekaj samo po sebi razumljivega. Navsezadnje so že generacije pred nami preživele brez njih. Vendar ni čisto tako. Statistike kažejo, da je vedno več bolezni, ki izvirajo iz nepravilne prehrane,« razmišlja Milenka Poljanec Bohnec, prof. soc. ped., s Kliničnega oddelka za endokrinologijo, diabetes in presnovne bolezni na Interni kliniki Univerzitetnega kliničnega centra v Ljubljani, s katero smo se pogovarjali o zdravi prehrani ter o tem, kako z njo in zdravim življenjskim slogom dosežemo tudi urejeno prebavo.

Neustrezna prehrana vpliva na nastanek številnih sodobnih bolezni

Neustrezna prehrana je nedvomno eden izmed pomembnih dejavnikov za nastanek različnih bolezni civilizacije, kot so bolezni srca in ožilja, rak, sladkorna bolezen, debelost, osteoporoza, bolezni zob itd., pravi Bohnečeva. »Na nastanek teh bolezni vplivajo sicer tudi drugi dejavniki. Stres, kajenje, alkohol, telesna neaktivnost, onesnaženost ozračja in vode, vendar pa so slabe prehrambene navade, neprestana naglica v vsakdanjem življenju, pomanjkanje znanja o pravilni prehrani in pripravi zdrave hrane tisti dejavniki, ki najprej vplivajo na prebavo, v končni fazi pa tudi na zdravstveno stanje. Če se neredni prehrani – kamor prištevamo preskakovanje glavnih obrokov, uživanje hrane stoje, med hojo, vožnjo, v hrupu, slabo prežvečena hrana –, pridruži še nepravilna prehrana, se tako prebava kot splošno zdravje lahko hitro poslabšata. Takšna hrana vpliva tudi na povečano telesno maso in debelost.«

Privzgojimo si zdrave prehrambene navade!

»Zaradi prehranskih navad, priučenih v mladosti, se lahko pri človeku ukorenini nezdrav režim prehrane. Od družbe, v kateri človek živi, je odvisno, ali je hrane po količini dovolj in ali je ustrezna glede na sestavo hranilnih snovi. Nekoč je imel človek na voljo toliko hrane, kolikor jo je pridelal glede na svoje zmožnosti in takšno, kakor se je odločil sam. Danes je na trgu dostopno veliko in celo preveč hrane, ekonomska propaganda pa nam skuša prodati čim več potrebnih in nepotrebnih živil. Le od posameznika je odvisno, kako se bo znal upreti temu, kar trg ponuja,« še dodaja Poljanec Bohnečeva.

Priporočila za urejeno prebavo

Jejte več manjših obrokov

Na dan bi morali pojesti 5–6 manjših obrokov, od katerih naj posamezen ne presega 300–400 kalorij. Daljši časovni presledki med obroki oziroma eden ali dva obroka dnevno prispevata k nastanku debelosti, ker organizem pri naslednjem obroku poskuša čim več uskladiščiti. Telo ne ve, kdaj bo prispela naslednja pošiljka hrane.

Pojejte dovolj beljakovin

Beljakovine so glavni gradbeni delci telesa in vsebujejo enako število kalorij kot ogljikovi hidrati, zato so zelo pomembne pri gradnji in ohranjanju mišične mase. Nahajajo se predvsem v živilih, kot so ribe, mleko, sir, jajca, perutnina in rdeče meso.

Uživajte predvsem kompleksne ogljikove hidrate

Ogljikovi hidrati so glavni vir energije. Po zaužitju enostavnih ogljikovih hidratov, ki so predvsem v sladkorju in beli moki, dobimo sicer hiter naval energije, vendar kmalu postanemo zaspani. Kompleksni ogljikovi hidrati se absorbirajo mnogo bolj počasi, vendar dajejo konstanten in enakomeren vir energije.

Jejte živila z nizkim glikemičnim indeksom

Nižji kot je glikemični indeks določenega živila, bolj postopno se bodo njegovi ogljikovi hidrati predelali in bili nato v prebavnem traktu absorbirani v kri. To je še posebej pomembno za delovanje trebušne slinavke, saj se zato iz nje sprosti manj inzulina. Tako ima telo več časa, da molekule izkoristi za gorivo, kot pa da jih naloži v maščobe.

Uživajte dovolj vlaknin

Vlaknine se ne prebavijo v prebavnem traktu, ampak se izločijo neprebavljene. Kljub temu imajo za našo prebavo in zdravje življenjsko pomembno vlogo, saj pomagajo vzpostavljati urejeno in živahno prebavo. Pomanjkanje vlaknin vodi k lenemu prebavnemu traktu, zadrževanju vode, zaprtju, napihnjenosti in k povečani nevarnosti za raka na črevesju. Največ se jih nahaja v sadju in zelenjavi.

Užijte manj maščob oziroma le potrebne

Maščobe vsebujejo dvakrat več kalorij kot ogljikovi hidrati in beljakovine. Nasičene maščobe, pridelane iz živalskih virov, mnogo bolj pripomorejo k boleznim srca in ožilja kot nenasičene, ki so pridelane iz rastlinskih virov. Zato zmanjšajte vnos maščob na 20 % vseh kalorij, ki jih zaužijete in posegajte raje po rastlinskih oziroma nenasičenih.

Vsak dan popijte zadosti vode

Voda pomaga pri razstrupljanju jeter in ledvic ter izločanju škodljivih snovi iz telesa. Zaradi premalo popite vode dehidriramo in organi ne delujejo optimalno. Voda zmanjšuje tudi apetit in je odličen diuretik. Več popite vode poveča izločanje urina in preprečuje zadrževanje vode. Količino popite vode povečujte postopoma, da se mehur navadi.

Popijte čim manj alkohola

Alkohol vsebuje skoraj toliko kalorij kot maščobe in je popolnoma brez prehranske koristi. Presnovo celo upočasnjuje, vodi v stanje hipoglikemije in k večji lakoti. Alkohol je tudi hepatotoksičen, zato se v jetrih že ob zmernem pitju nalagajo maščobe.

Priporočila za zdravo in urejeno prehrano

Svetovna zdravstvena organizacija je pripravila priporočila za zdravo oziroma varovalno prehrano, ki so zelo podobna priporočilom za prehrano sladkornih bolnikov, pravi Poljanec Bohnečeva in poudarja, da zahteva pravilno prehranjevanje znanje in morebitne spremembe v dotedanjem načinu prehranjevanja. »Za zdravo prehrano ni dovolj, da izločimo sladkor in ga nadomestimo z umetnimi sladili ali sladkornimi nadomestki, ampak je treba spremeniti način prehranjevanja,« pravi Milenka Poljanec Bohnec. »Zdrava in uravnotežena prehrana ni dieta ali poseben način prehrane, ki je priporočljiv samo za nekatere bolnike, ampak je priporočljiva za vsakega zdravega človeka. To je hrana, ki vsebuje veliko sadja in zelenjave ter z njimi vitamine in minerale, večji delež neobdelanih žit in žitnih izdelkov, beljakovine, omejeno količino maščob in sladkorja ter vodo. To nam nazorno prikazuje tudi najnovejša piramida zdrave prehrane.« (glej sliko 1 in tabelo 1)

Praktični napotki ob uvajanju sprememb

Človek sam je lahko zelo učinkovit pri zdravljenju sodobnih socialnih bolezni, ki se lahko pojavijo tudi kot posledica neurejene prebave, meni Poljanec Bohnečeva: »Veliko manj sodobnih socialnih bolezni bi bilo, če bi ljudje upoštevali osnovna načela zdrave prehrane in zdravega načina življenja. Res pa je, da zdrav način življenja zahteva več osebne energije, discipline in vztrajnosti, kot smo jih običajno pripravljeni vložiti v nekaj »tako vsakdanjega«. Naj vam naštejem nekaj osnovnih dejstev zdravega načina življenja in nefarmakoloških metod zdravljenja, ki pripomorejo k urejeni prebavi in obenem tudi k učinkovitemu preprečevanju in zdravljenju sodobnih socialnih bolezni:

Omejite uživanje soli

V našem okolju dnevno povprečno zaužijemo 10 g soli, kar presega običajne potrebe organizma po soli in je pri nekaterih boleznih neposredno povezano z zvišanjem krvnega tlaka. Za vse bolnike, ki imajo odkrito hipertenzijo, je priporočljivo, da omejijo vnos soli na največ 6 g/dan, kar je ena zvrhana čajna žlička. Pri kuhanju namesto soli raje uporabljajte druge začimbe, kot so česen, poper, kis ipd., izogibajte se suhomesnatim izdelkom, konzervirani in hitro pripravljeni hrani ter slanim prigrizkom, kot so čips, krekerji, preste, slani arašidi in podobno.

Zmanjšajte telesno težo

Potrebno je zmanjšati vnos energije oziroma zvečati porabo s telesno dejavnostjo. Hujšanje naj bo postopno, ne več kot 0,5 kg tedensko, oziroma 5–10 % v šestih mesecih. Nato sledi vzdrževanje dosežene znižane telesne teže. Da bo učinek trajen, je treba spremeniti prehranske in gibalne navade.

Upoštevajte načela zdrave prehrane

Veliko manj težav in zapletov bi bilo, če bi upoštevali načela zdrave prehrane ter imeli skrb za telesno težo in telesno dejavnost. Tu se mnogi dobesedno izgubimo. Izgubimo se v želji po okusu, v potrebi po nadomeščanju ljubezni, čustev in še bi lahko naštevala, kaj vse zamenjamo za hrano. Drago jo plačamo že takrat, ko po njej posegamo, na koncu pa nam izstavi še en račun, ki ga je treba še bolj drago plačati.

Iz izkušenj pri svetovalnem delu z ljudmi ugotavljamo, da je ravno hrana in z njo povezana debelost tisti šibki člen, kjer mora vsak posebej narediti veliko. Mnogi se niti ne zavedajo, da hrana tako zelo vpliva na nivo glukoze v krvi in s tem posredno na debelost, visok krvni tlak in tako naprej, dokler ne začnejo pisati dnevnika prehrane ter vsakodnevnih jedilnikov. Tisto, kar je seveda pri tem pomembno, je upoštevanje količine ogljikovih hidratov v posameznem obroku, ki vpliva neposredno na dvig glukoze v krvi, prekomerno uživanje pa privede do debelosti.

Poskrbite za redno gibanje

Vsaj 45–60 minut redne telesne dejavnosti vsak dan bo ugodno vplivalo na vašo presnovo. Z redno telesno dejavnostjo boste laže dosegli in vzdrževali želeno telesno težo, uravnavali raven maščob in glukoze v krvi ter višino krvnega tlaka. Redna telesna dejavnost prispeva tudi k boljši telesni zmogljivosti in počutju. V primeru, da ste bili dalj časa telesno neaktivni, pričnite s hojo. Za začetek so priporočljivi 10-minutni sprehodi vsak dan. Obremenitve postopoma podaljšujte in stopnjujte. Primerne so tudi druge aktivnosti, na primer tek, kolesarjenje, joga, plavanje in podobno.

Opustite kajenje

Kajenje prispeva k nastanku mnogih sodobnih bolezni. Predvsem povečuje tveganje za nastanek ateroskleroze, zato je nujno, da kajenje opustite in pri tem vztrajate.

Omejite uživanje alkohola

Omejite vnos alkohola na največ dve enoti na dan pri moških oziroma eno enoto na dan pri ženskah. Ena enota je npr. 1 dl vina ali 0,3 dl žgane pijače ali 2,5 dl piva.«

»Zaradi prehranskih navad, priučenih v mladosti, se lahko pri človeku ukorenini nezdrav režim prehrane.«

»Danes je na trgu dostopno veliko in celo preveč hrane, ekonomska propaganda pa nam skuša prodati čim več potrebnih in nepotrebnih živil. Le od posameznika je odvisno, kako se bo znal upreti temu, kar trg bogato ponuja, …«

»Veliko manj težav in zapletov bi bilo, če bi upoštevali načela zdrave prehrane ter skrbeli za telesno težo in telesno dejavnost.«

Ministrstvo za kmetijstvo Združenih držav Amerike je aprila 2005 predstavilo novo piramido, kateri je poleg že znanih razmerij med skupinami živil dodana še povezava telesne aktivnosti in prehranskih navad.

Škrobna živila	Zelenjava	Sadje	Mlečni izdelki	Meso in stročnice
Naj predstavljajo polovico Obroka.	Jejte različno zelenjavo.	Osredotočite se na na sadje.	Jejte hrano, bogato s kalcijem.	Uživajte v zmernih količinah.
Pojejte najmanj 90 g kosmičev, kruha, krekerjev, riža in testenin dnevno.	Pojejte več temno zelene zelenjave, npr. brokolija, špinače, blitve in druge podobne listnate zelenjave.	Jejte različno sadje. Izbirajte med svežim, suhim in konzerviranim sadjem.	Izbirajte mlečne izdelke z manj ali brez maščob.	Izbirajte med nemastnim in malo mastnim mesom ter perutnino.   Meso dušite, kuhajte ali pecite na ražnju.
	Jejte več oranžne zelenjave, npr. korenje, sladek krompir.   Zaužijte več suhega zrna, navadnega stročjega fižola in leče.	Izogibajte se večjim količinam sadnih sokov.	Če ne morete ali ne smete uživati mleka, izberite izdelke brez laktoze, npr. s kalcijem obogatena hrana in pijača.	Pogosto izbirajte ribje meso, grah, fižol in druga semena.

ABC

A Vsak dan zaužijte zadosti vlaknin in popijte vsaj liter vode.

B Zaužijte več (5–6) manjših obrokov na dan.

C Poskrbite za vsakodnevno telesno dejavnost.