Iščite po prispevkih
Iščite po prispevkih
Vegetarijanstvo postaja vedno bolj priljubljen način prehranjevanja. Ne glede na to, kaj botruje odločitvi za vegetarijanstvo, pa velja, da morajo vegetarijanci pazljivo sestaviti svoj jedilnik, če se želijo izogniti določenim zdravstvenim težavam, ki so lahko posledica tovrstne diete.
O skritih pasteh vegetarijanstva smo se pogovarjali z doc. dr. Evgenom Benedikom, univ. dipl. inž. živ. tehnol., s Kliničnega oddelka za gastroenterologijo, hepatologijo in nutricionistiko Pediatrične klinike UKC Ljubljana, tudi članom Skupine za humano prehrano z Oddelka za živilstvo Biotehniške fakultete Univerze v Ljubljani ter Nacionalnega odbora za spodbujanje dojenja pri UNICEF Slovenija.
Vegetarijanstvo pomeni način prehranjevanja, ki iz prehrane izločuje izbrane skupine živil živalskega izvora. Poznamo različne oblike vegetarijanske prehrane, med najpogostejšimi pa so presnojedstvo (oseba iz prehrane izločuje vsa živila živalskega izvora, poleg tega tudi ne uživa toplotno obdelane hrane), veganstvo (iz prehrane se izločijo vsa živila živalskega izvora, vključno z medom) ter lakto-ovo-vegetarijanstvo (oseba iz prehrane izključuje meso in ribe, uživa pa mleko in mlečne izdelke ter jajca in izdelke iz jajc).
Tveganje za pomanjkanje hranil se lahko pojavi pri kakršni koli obliki prehranjevanja, ki temelji na izključevanju ene ali več skupin živil z jedilnika in ne samo pri vegetarijanskem načinu prehranjevanja, za začetek poudari Benedik. Posledično zaradi nevarnosti pomanjkanja hranil tako Evropsko združenje za pediatrično gastroenterologijo, hepatologijo in prehrano kot slovenska pediatrična stroka odsvetujeta prakticiranje veganske prehrane za dojenčke, malčke in otroke. Prakticiranje veganske prehrane prav tako predstavlja povečano tveganje za pomanjkanje hranil v času nosečnosti in dojenja ter pri osebah, starejših nad 65 let.
V omenjenih življenjskih obdobjih so potrebe po nekaterih hranilih namreč močno povečane, pojasnjuje sogovornik. Drži sicer, da določena strokovna združenja, ki delujejo predvsem v angleško govorečih deželah, dovoljujejo prakticiranje vegetarijanstva, tudi veganstva, tako med otroki kot tudi med nosečnicami in doječimi materami, a hkrati poudarjajo, da mora prehrano take osebe ustrezno načrtovati klinični dietetik, saj v nasprotnem primeru izbrana dieta lahko vodi v nastanek različnih zdravstvenih težav, ki imajo lahko za razvijajočega se otroka tudi dolgotrajne in nepopravljive posledice, je jasen Benedik, ki se že leta ukvarja s tovrstnimi optimizacijami prehrane pri nas.
Kako do zadostnega vnosa beljakovin in esencialnih aminokislin?
Beljakovine so sestavljene iz nabora 20 aminokislin, ki jih delimo na esencialne in neesencialne. Esencialne aminokisline so tiste, ki jih mora človek v telo nujno vnesti s hrano, saj jih telo ne more sintetizirati samo. Neesencialne aminokisline telo proizvede samo. S pestro in uravnoteženo vsejedo prehrano oseba v telo vnese vse potrebne aminokisline v zadostnih količinah, saj so živila živalskega izvora izjemno dober vir kakovostnih beljakovin z visoko biorazpoložljivostjo. Tudi živila rastlinskega izvora vsebujejo vseh dvajset aminokislin, vključno z vsemi devetimi esencialnimi aminokislinami, le profil porazdelitve aminokislin v živilih rastlinskega izvora je manj optimalen kot v živilih živalskega izvora.
Zato je pri kateri koli obliki vegetarijanske prehrane bistveno poznavanje živil in njihove sestave ter načrtovanje raznolike hrane in predvsem kombiniranje različnih rastlinskih virov beljakovin, razloži Benedik. Drugi dejavnik, ki ga je pri vegetarijanski prehrani treba upoštevati, so različne stopnje prebavljivosti beljakovin, ki vplivajo na razpoložljivost aminokislin.
Beljakovine živalskega izvora so lažje prebavljive, poleg tega pa se lahko v nepravilno obdelanih beljakovinskih virih rastlinskega izvora (npr. stročnice) nahajajo določeni t. i. inhibitorji, ki zmanjšujejo prebavljivost beljakovin in zavirajo absorpcijo nekaterih hranil, kar lahko na dolgi rok vodi tudi v kronično pomanjkanje specifičnih mikrohranil, opozarja sogovornik.
Kako do zadostnega vnosa železa, kalcija, vitamina B12, maščobnih kislin omega-3 in vitamina D?
Vnos železa
Železo sodeluje pri prenosu in hrambi kisika, nastopa pa tudi kot kofaktor v presnovi nekaterih hranil. Glavni rastlinski viri železa so žita in žitni izdelki, stročnice, oreščki (indijski oreščki, mandlji, makadamija, pistacije), zelenolistnata zelenjava (špinača, blitva, ohrovt) ter pravi kakav oz. temna čokolada. V rastlinah se nahaja nehemska oblika železa, ki je slabše izkoristljiva kot hemska oblika, ki jo najdemo v živilih živalskega izvora. Poleg tega se v nekaterih živilih rastlinskega izvora, ki vsebujejo železo, nahajajo že prej omenjeni inhibitorji oz. zaviralci, ki lahko motijo absorpcijo železa. Med te uvrščamo predvsem fitinsko kislino, nekatere polifenolne spojine ter kalcij. Absorpcijo nehemske oblike železa spodbuja vitamin C, zato se pri uživanju dobrih rastlinskih virov železa priporoča kombiniranje z živili, ki so tudi vir vitamina C, pove Benedik.
Vnos kalcija
Kalcij ima pomembno vlogo pri stabilizaciji celičnih membran, regulaciji celične rasti, posredovanju signalov med celicami, prenosu dražljajev med živčnimi celicami, delovanju mišic in pri strjevanju krvi, nadaljuje sogovornik. Poleg tega je tudi glavni mineral v kosteh in zobeh. Najboljši vir kalcija so mleko in mlečni izdelki, nahaja pa se tudi v zelenjavi (repa, špinača, ohrovt, blitva, okra, brokoli), oreščkih (soja, fižol), semenih (sezam) in sadju (suhe slive, suhe marelice, suhe fige, papaja). Dober vir kalcija za osebe, ki se prehranjujejo brez živil živalskega izvora, so tudi obogatena živila, ki jim je kalcij dodan. Podobno kot pri rastlinskih virih železa se namreč tudi v rastlinskih virih kalcija nahajajo inhibitorji, ki motijo njegovo absorpcijo. Med te uvrščamo oksalate – ti se nahajajo v špinači, brokoliju in rabarbari. Absorpcijo kalcija prav tako zavirajo fosfati in fitati. K boljši absorpciji kalcija pripomorejo vitamin D, fosfor, laktoza in kazein. Vse omenjene snovi pa se nahajajo v mleku in mlečnih izdelkih, ki prav zato veljajo za najboljši vir kalcija.
Vnos vitamina B12
Vitamin B12 oz. kobalamin ima zelo pomembno vlogo pri delovanju živčnega sistema – med drugim vpliva na zmanjševanje utrujenosti in izčrpanosti, hkrati pa sodeluje tudi v procesu tvorbe rdečih krvnih celic. Vitamin B12 se nahaja izključno v živilih živalskega izvora, zato ga morajo osebe, ki se prehranjujejo z vegansko prehrano, nadomeščati v obliki kakovostnih in preverjenih prehranskih dopolnil. Pogosto se vitamin B12 med predelavo dodaja tudi rastlinskim nadomestkom živil živalskega izvora (npr. rastlinski napitki, seitan, tofu ipd.), vendar uživanje samo teh živil brez uživanja prehranskih dopolnil pogosto ne pokrije priporočenega dnevnega vnosa za vitamin B12, opozarja sogovornik. Pomanjkanje vitamina B12 vodi v megaloblastno anemijo, ki se lahko odraža v okvarah živčnega sistema. Dolgotrajno pomanjkanje vitamina B12 in pomanjkanje v času pospešene rasti pa je še posebej nevarno za odraščajočega otroka, saj so lahko posledice trajne in nepopravljive, opozori sogovornik.
Vnos maščobnih kislin omega-3
Maščobne kisline omega-3, še posebej eikozapentaenojska kislina (EPK) in dokozaheksaenojska kislina (DHK), so izjemno pomembne v prehrani človeka, še zlasti med nosečnostjo, ko poteka razvoj otrokovih možganov in vida, ter v otroštvu oz. v času pospešene rasti otroka, poudari Benedik. Tretja izmed pomembnejših maščobnih kislin omega-3 je alfalinolenska kislina (ALK). Maščobne kisline omega-3 preprečujejo razvoj srčno-žilnih obolenj, imajo ugoden vpliv na imunski sistem in delujejo protivnetno. Kakovostni vir EPK in DHK so predvsem mastne modre morske ribe na začetku prehranjevalne verige (npr. inčuni, sardoni, sardele, orade, brancini) in kakovostna ribja olja. ALK izvira iz živil rastlinskega izvora – semen, oreščkov in kakovostnih rastlinskih olj (konopljino olje, orehovo olje, olje oljne ogrščice, laneno olje ipd.), ki niso primerna za toplotno obdelavo. Za osebe, ki ne uživajo rib, se priporoča nadomeščanje maščobnih kislin omega-3 v obliki kapsul z ribjim oljem. Za osebe, ki se prehranjujejo z vegansko prehrano, se na trgu nahajajo prehranska dopolnila z maščobnimi kislinami omega-3, ki so pridobljena iz morskih alg.
Vnos vitamina D
Vitamin D je v maščobi topen vitamin, ki ima pomembno vlogo pri razvoju kosti in zob ter pri delovanju imunskega sistema. Med drugim povečuje zmožnost tankega črevesa, da učinkovito absorbira kalcij. Vitamin D lahko telo sintetizira samo, in sicer v koži pod vplivom ultravijolične svetlobe B. Endogena sinteza v koži predstavlja glavni vir vitamina D. Od prehranskih virov pa največ vitamina D najdemo v prej omenjenih mastnih modrih morskih ribah. Rastlinski viri vitamina D so predvsem gobe.
Poudariti je treba, da s prehrano, niti vsejedo niti vegetarijansko, ne moremo nikakor pokriti potreb po vitaminu D, je jasen sogovornik. Do pomanjkanja vitamina D med slovensko populacijo prihaja predvsem v poznojesenskih, zimskih in zgodnjih spomladanskih mesecih, zato se od oktobra do aprila priporoča nadomeščanje vitamina D v obliki prehranskih dopolnil za vse prebivalce, ne glede na način prehranjevanja.
Kako pa je z uživanjem prehranskih dopolnil – je to za vegetarijance nuja?
Za vegetarijance, še posebej tiste, ki iz prehrane izločajo vse izdelke živalskega izvora, je nujno nadomeščanje vitamina B12, saj omenjenega vitamina v živilih rastlinskega izvora praktično ni, odgovarja Benedik. V primeru pomanjkanja in nezadostnega vnosa s prehrano (predvsem pri ženskah v rodni dobi) je zaželeno tudi nadomeščanje folne kisline in železa s prehranskimi dopolnili. Pri strogih oblikah vegetarijanstva (presnojedstvo, frutarijanstvo ter veganstvo) se priporoča tudi dodajanje kalcija, cinka ter maščobnih kislin omega-3, še zlasti DHK (predvsem v obdobju nosečnosti in dojenja) ter EPK, saj potrebe po omenjenih hranilih prav tako težko pokrijemo z živili rastlinskega izvora in to kljub dobremu načrtovanju.
Poleg omenjenih hranil se v zimskih mesecih (od oktobra do aprila) za vse Slovence priporoča prehransko dopolnilo z vitaminom D, kot smo že zapisali. Omeniti pa je treba še jod, zato se svetuje za pripravo jedi uporabljati jodirano sol, seveda v zmernih količinah. Pri nakupu prehranskega dopolnila se posvetujte s kliničnim ali športnim dietetikom, odsvetuje pa se nakup neznanih prehranskih dopolnil po spletu.
Kako se izogniti prehranskim pastem, kot so presežek sladkorja, nezdrave maščobe in preprosti ogljikovi hidrati?
Tako kot vsejedcem tudi vegetarijancem priporočamo poseganje po lokalnih, svežih in sezonskih živilih ter izogibanje vnaprej pripravljeni, predpakirani ter visoko predelani hrani, razloži Benedik. Veganski nadomestki pogosto vsebujejo veliko nasičenih maščob, soli, sladkorjev, ojačevalcev okusa, konzervansov ter emulgatorjev, saj se želijo proizvajalci teh izdelkov približati teksturi in okusu živil živalskega izvora. Omenjena živila praviloma spadajo v skupino visoko predelanih živil.
Priporoča se, da prehrana temelji na nepredelani hrani, omenjeni izdelki pa naj se na jedilniku znajdejo čim redkeje. Kadar posameznik poseže po vegetarijanskih ali veganskih nadomestkih, naj bo pozoren predvsem na deklaracijo, iz katere je razvidno, iz katerih sestavin je izdelek narejen (seznam sestavin) ter kakšna je sestava izdelka kar se tiče makrohranil (tabela hranilnih vrednosti). Osebe naj bodo pri preverjanju sestave živil in hranilne vrednosti še posebej pozorne na vsebnost nasičenih maščob, sladkorja ter soli. Vseh omenjenih sestavin naj bo v živilu čim manj.
ABC
A Najpogostejša oblika vegetarijanstva je lakto-ovo vegetarijanstvo.
B 96 % Slovencev uživa mešano hrano, 2,1 % je delnih vegetarijancev, 1,1 % je vegetarijancev.
C Prehranska dopolnila v Sloveniji redno uživa 5,9 % prebivalstva.
Odgovarja
doc. dr. Evgen Benedik,