Kljub neznanskemu napredku znanosti še do danes ni uspelo ugotoviti, zakaj se staramo, zakaj se eni hitro postarajo, drugi pa živijo nadpovprečno dolgo in kakovostno. Antiaging strokovnjaki so si edini, da obstaja 10 ključnih pravil oz. ključev do podaljšane mladosti in vitalnosti. Čudežne tabletke ali napoja ni. Mi sami smo tisti, ki lahko vplivamo na to, kako in kdaj se bo naše telo postaralo.

Avtor: Taja Dular Potočar, dr. dent. med.,

spec. antiaging medicine

 

10 ključev do večne mladosti:

• preventivni genetski testi,
• hormonsko ravnovesje,
• primerna in redna prehrana,
• pravilna in redna antiaging fizična aktivnost,
• redni preventivni pregledi pri različnih specialistih,
• učinkovita zaščita pred onesnaženim okoljem,
• kakovosten spanec,
• zdravo in urejeno spolno življenje,
• obvladovanje stresa in optimističen pogled na življenje,
• zdrava in popolna koža.

 

ANTIAGING DIETA

Vsi poznamo rek, da »si, kar ješ«. Vse, kar zaužijemo, se vsrka ali pa ne, vendar ima vseeno močan vpliv na naše počutje ter neposredno vpliva na naše hormone in delovanje možganov. Razumeti moramo, da je to dinamičen proces. Hrana, ki jo zaužijemo, vpliva na nivo hormonov in obratno, določeni hormoni vplivajo na naše prehranjevalne navade in prebavo. Tako lahko s pravilno prehrano vplivamo na hormonsko ravnovesje, a po drugi strani so prav hormoni tisti, ki vodijo naše prehranjevanje. S pravilno prehrano pomagamo svojim hormonom in tako preprečujemo razvoj bolezni, ki so pogojene z nepravilno prehrano ter telo ohranjamo v stanju dobre pripravljenosti in počutja. Za ohranjanje optimalne telesne teže so ključnega pomena pravilne in zdrave prehranjevalne navade, ki obenem zagotavljajo tudi ugodno hormonsko ravnovesje. Kalorije so naše gorivo in potrebe po njih se spreminjajo glede na našo starost. Ni vseeno iz česa (ogljikovi hidrati, beljakovine, maščobe) dobimo potrebne kalorije.

 

Antiaging dieta je način prehranjevanja, s katerim dosežemo dobro počutje, a se razlikuje od običajnih zdravih diet, ki so splošno razširjene in priznane. Ena izmed glavnih razlik je v tem, da antiaging dieta priporoča prehrano, ki je bogata z beljakovinami in s čim manj ogljikovimi hidrati. Tako naj bi bilo razmerje: 25–30 % beljakovin, 40 % ogljikovih hidratov in 30 % maščob.

 

Zlata pravila antiaging diete:

• nič ali čim manj sladkorja (predvsem rafiniranega, belega),
• čim več dobrih beljakovin,
• slabe maščobe zamenjamo z dobrimi (čim manj nasičenih in transmaščob),
• čim bolj raznolika prehrana,
• nič alkohola, nič tobaka, čim manj kave,
• na dan popijemo vsaj 1,5 litra tekočine,
• stremimo k telesni teži, ki smo jo imeli pri tridesetih (ali 5 % manj),
• količinsko pojejmo manj (za 10 % zmanjšamo dnevni vnos kalorij),
• antiaging kuhanje.

 

1. pravilo: ZMANJŠAJMO VNOS SLADKORJA

Prevelik vnos sladkorja povzroči v telesu največ škode. Rafiniran sladkor ima visok glikemični indeks in se temu primerno hitro vsrka. Tabel z glikemičnim indeksom ni težko poiskati, dobro pa je vedeti, kateri sladkorji pomagajo hormonom. Dobra živila, ki nam ne podrejo hormonskega ravnovesja, so tista, ki imajo GI manj kot 55. Živila z GI več kot 70 so močno škodljiva. Ker jih občasno ravno tako jemo, je bolje, če jih jemo v kombinaciji z maščobami ali še bolje z beljakovinami ter tako upočasnimo njihovo razgradnjo. A izbira živil s tako visokim GI naj bo v naši prehrani kljub temu le izjema.

Inzulin

Več živil z visokim GI pojemo, bolj se dvigne nivo sladkorja v krvi in več inzulina proizvede telo. Inzulin je hormon, ki omogoča shranjevanje odvečnega sladkorja v obliki maščob. Zato je še toliko bolj pomembno, da izbiramo sladkorje z GI, manjšim od 55, in predvsem kompleksne sladkorje, ki se počasi vsrkajo. Na začetku je naše telo zelo občutljivo na inzulin, a s ponovitvami sladkornih udarov se tudi odzivnost inzulina zmanjša in postane neodziven, kar lahko vodi do nastanka sladkorne bolezni, ki je povezana z debelostjo.

Inzulin je hormon, ki v velikih koncentracijah ni dober za naš organizem. Slabo vpliva na ožilje, predvsem na arterije, in tako pospeši razvoj mnogih srčno-žilnih obolenj. Poleg tega slabo vpliva na omega-6 maščobne kisline, saj olajša njihovo pretvorbo v arahidonsko kislino, ki je škodljiva v prevelikih količinah.

Omeniti pa je treba še njegov vpliv na staranje. Inzulin ima na tarčnih celicah receptor, ki je zelo podoben receptorju, na katerega se veže rastni hormon. Vemo, da z leti nivo rastnega hormona pade in tako posledično inzulin zasede njegovo mesto na receptorjih. Tako dobimo dvojni učinek staranja: premalo rastnega hormona, ki je eden izmed ključnih antiaging hormonov in preveč inzulina, ki staranje pospešuje. To je glavni razlog, zakaj naj bi pri antiaging dieti jedli čim manj ogljikovih hidratov in čim več beljakovin, ki spodbujajo rastni hormon.

Rastni hormon

Rastni hormon se večinoma izloča ponoči, z viškom kmalu po tem, ko zaspimo. To nam nakazuje, da se moramo vsaj tri ure pred spanjem izogibati hrani, ki vsebuje sladkorje. S tem omogočimo optimalno delovanje rastnega hormona.

Mikoze

Preveč sladkorjev povzroči nastanek mikoz, tako želodčnih kot črevesnih. Mikoza se hrani in cveti s pomočjo fermentiranih sladkorjev. Glavni znaki te težave so: napihnjenost, slaba prebava, vetrovi in predvsem padec nivoja antiaging hormonov. Stanje izboljšamo tako, da ne jemo hrane z visokim glikemičnim indeksom, določenih živil ter prehrambnih dodatkov.

Kortizol

Kortizol je eden izmed glavnih antiaging hormonov. Je tesno povezan s sladkorji: ob pomanjkanju oz. najnižjem nivoju (to je nekje med 4. in 5. zjutraj ali v stanju velikega stresa) začutimo neustavljivo željo po sladkem. Absorpcija sladkorja spodbudi izločanje kortizola naslednjih nekaj ur in nas tako pomiri. A sladkor ima žal tudi slabe učinke, zato je bolje, da izberemo sladkorje, ki se počasi razgrajujejo.

 

2. pravilo: JEJMO MANJ

Preveč kalorij poruši hormonsko ravnovesje. Po vsakem obroku se dvigne nivo inzulina, maščobne celice se še povečajo in še več testosterona se spremeni v estron (ki je slab estrogen). Nivo testosterona pade (izguba mišične mase, poveča se utrujenost in želja po hrani), poveča pa se nivo estrona (poveča se zadrževanje vode, kar vodi v nastanek celulita, težave s krvnim tlakom). Zaradi padca testosterona pade posledično tudi nivo estradiola, ki ima močan vpliv na razpoloženje. To vodi v depresijo in tesnobnost, tako stanje pa zopet sproži dvig kortizola.

Dejstvo, da stradanje oz. omejen vnos kalorij podaljša dolgoživost, že dolgo zanima strokovnjake. Poleg tega vpliva tudi na hormonsko homeostazo in tako ustvari naravno ravnovesje. Za antiaging način življenja je pomembno, da zmanjšamo vnos kalorij za 10 %, saj je dolgoročni cilj čim dlje obdržati optimalno telesno težo. Vsekakor naj bodo zmanjšanja deležni sladkorji in ne beljakovine in maščobe. 10-odstotno zmanjšanje je dovolj za zadovoljujoč učinek, ki podaljša dolgoživost. Če gre za večjo izgubo teže (pri ženskah za več kot 10 % v pol leta, pri moških za 18 %), pa to ni več prijetno in ne podaljša dolgoživosti.

Študije so pokazale, da imata okus in kakovost hrane pomembno vlogo pri občutku sitosti, saj posameznik pri takem obroku spontano zaužije manj kalorij, možgani so prej zadovoljeni. Občutek sitosti je pri vzdrževanju optimalne telesne teže izjemno pomemben.

Leptin

Leptin je hormon, ki uravnava tek in telesno temperaturo (skupaj z žlezo ščitnico). Zato je pomembno, da jemo počasi, da ima telo čas razviti občutek sitosti in da začne izločati leptin, ki je občutljiv na količino kalorij. Če jemo prehitro, pa tega signalnega leptina ne zaznamo, zato pojemo preveč.

 

3. pravilo: DOBRE MAŠČOBE

Antiaging dieta ni brez maščob, saj se človek počuti dobro le, če pride tretjina kalorij iz maščob. Tako antiaging dieta nagne ravnovesje v prid mononenasičenih maščob in maščobnih kislin ter čim manj nasičenih in transmaščob.

 

4. pravilo: ANTIAGING BELJAKOVINE (od najboljših do najslabših)

• riba: na jedilniku naj bo vsaj tri- do štirikrat tedensko, če je možno, naj ne bo gojena;
• jajca: so odličen vir beljakovin, če je možno, naj bodo domača, tudi omega-3 jajca so primerna, jajca naj bodo kuhana in ne pečena (preveč toksičnih maščob);
• perutnina (brez kože): je tudi dober vir beljakovin, naj bo domača, ne gojena;
• pusta govedina in svinjina: naj bo domača, ne gojena;
• mlečni izdelki: imajo povprečno vsebnost beljakovin;
• sadje in zelenjava: odlično, a vsebuje manj beljakovin;
• na jedilniku NE SME biti prekajenega mesa (benzopireni) in šunk in klobas (nitrati).

 

5. pravilo: ANTIAGING KUHANJE

Priprava hrane je bistvenega pomena, saj vemo, da zelo visoke temperature pri pripravi hrane povzročajo nastanek benzopirenov, ki so za črevesje zelo rakotvorni. Podoben učinek ima prekajena hrana. Kuhanje žal prepogosto uniči potrebne vitamine in minerale ter sproži nastanek toksičnih snovi. Zato sta pomembna tako način kot dolžina kuhanja. Temu se čim bolj izognemo tako, da kuhamo pri nižjih temperaturah (pod 100 °C) ter na pari, brez cvrtja, pečenja. Pomembno pa je seveda, da so živila sveža, kakovostna in raznolika.

 

Pa dober tek mladost!

 

 

Januar, 2011