Če spijete kozarec vode ali kakšno kavo, si štejete to za velik dosežek. Žal pa vas eno in drugo, posebej ali skupaj, ne zbudi in pripravi na zahteven dan niti pol toliko kot na primer sveže sadje, prelito z jogurtom. Ali pa omleta s svežo zelenjavo; na oljčnem olju prepražena čebula ali por, sveže bučke, malce drobnjaka, bazilike ali peteršilja … lahko tudi s koščkom polnozrnatega kruha. V vsakem primeru strokovnjaki priporočajo sadje ali zelenjavo in mlečne izdelke že za zajtrk. Pri izbiri le-teh pa pozornost ne bo odveč.

Avtorica: Vesna Vilčnik

Na Zvezi potrošnikov Slovenije (ZPS) pogosto opozarjajo na razmeroma slabo kakovost sadja in zelenjave v naših prodajalnah. Pa tudi na zavajanje pri navajanju porekla, npr. »domači« kaki, goriške češnje in podobno. Dodajajo še, da smo za kakovost sadja in zelenjave na naših policah vsaj delno odgovorni tudi potrošniki, ki s sadjem in zelenjavo vse prevečkrat rokujemo »mačehovsko«, ju premetavamo in stiskamo.«

V nasprotju s sadjem in zelenjavo smo ugotovili, da imamo slovenski potrošniki možnost izbirati med kakovostnimi tekočimi jogurti. Sadni jogurti so v večini primerov »bogati« s sladkorjem in razmeroma revni s sadjem. Navaden, tekoč jogurt, ki mu dodamo nekaj koščkov svežega sadja in po potrebi manjšo žličko medu, lahko tudi različna semena in oreščke, je boljša izbira,« razloži vodja raziskav za prehrano pri ZPS dr. Tanja Pajk Žontar.

Sadje in mlečni izdelki

»Zajtrkovati je smiselno, raziskave o prehranjevalnih navadah Slovencev pa kažejo, da zajtrk radi izpustimo. Za zajtrk izberemo živila, kot so sveže sadje, navadni kosmiči, jogurt, sir in skuta, kruh, kaše, oreški in podobno. Pri tem ne pozabimo na tekočino,« svetuje dr. Tanja Pajk Žontar in doda, da so smutiji sicer res vedno bolj popularni, vendar meni, da imata sveže sadje in zelenjava prednost pred njimi. Sadje in mlečne izdelke lahko zaužijemo ločeno – najprej sadje, čez 20–30 minut pa še mlečni obrok – lahko pa tudi skupaj. Najpreprosteje je seveda koščke (različnih vrst) sadja preliti z zdravim domačim jogurtom. Različica tega preprostega recepta bi bil preliv iz grškega jogurta. Za malce »romantike« in polnejši okus poskrbijo po sadju in jogurtu potreseni koščki orehov, mandljev, kokosove moke, čije ali kaj drugega. Po želji lahko sadno-mlečni krožnik prelijemo s (toplim) medom.

Zelo okusen in zdrav je tudi napitek iz sojinega mleka in banan; bogat je s kalijem in z izoflavoni, ki blažijo simptome mene in varujejo pred zlomi zaradi osteoporoze. Za pripravo potrebujete 250 ml sojinega mleka, eno srednje veliko banano, dve žlički gladkega arašidovega masla, dve žlički medu, eno kocko ledu (po želji). Z električnim mešalnikom zmešate napitek, da postane gost in gladek. Hranilna energetska bomba, ki jo boste spili za zajtrk, vas bo kar ponesla v nov dan. Sadje lahko zaužijete tudi s smetano, sladoledom ali čokoladnim prelivom, bolj zdrav, zato pa nič manj okusen, pa je preliv iz kefirja ali pinjenca.

»Kefir« pomeni dobro počutje

Kefir, ki v turščini pomeni dobro počutje, je starodavno, z encimi bogato živilo. Poln je koristnih mikroorganizmov, ki pomagajo obnoviti in okrepiti naš imunski sistem. Kefirjev kiselkasti in osvežilni okus je podoben okusu tekočega jogurta, vendar poleg koristnih probiotičnih bakterij, ki jih najdemo tudi v jogurtu, vsebuje še koristne kvasovke. Popolne beljakovine v kefirju se delno prebavijo in tako jih telo lažje izkoristi. Kefir vsebuje še velike količine kalcija in magnezija, ki sta bistvena minerala za zdravje živčnega sistema, zato lahko vključevanje kefirja v prehrano prinese še posebej pomirjujoč učinek na živce.

Za domačo pripravo kefirja potrebujete kefirjeva zrnca, ki jih kasneje »pridelate« sami in jih ni več treba kupovati. Kefir lahko sicer naredimo iz katerega koli surovega mleka: kravjega, kozjega, ovčjega, celo kobiljega. Vedno pa iz surovega, neobdelanega mleka. V toplejših poletnih mesecih je kefir pripravljen za uživanje po 18 urah. Če ga pustimo predolgo na sobni temperaturi, pa se bo zgostil in se sčasoma začel spreminjati v sir in sirotko.

Zajtrk (pre)pogosto nadomesti šolska malica

V Srednji šoli za gostinstvo in turizem Maribor so izvedli anketo z namenom, da ugotovijo, koliko dijakov redno zajtrkuje. V anketi je sodelovalo 65 odstotkov vseh dijakov šole; 45 odstotkov vprašanih je odgovorilo, da redno zajtrkuje, 55 odstotkov dijakov pa pred poukom ne zajtrkuje. »Zajtrk je eden od petih rednih dnevnih obrokov, ki je pomemben za dober začetek dneva in opravljanje aktivnosti v dopoldanskem času. Z zdravim zajtrkom poskrbimo, da se energija, zaužita v obroku, enakomerno sprošča daljši čas in zagotavlja nemoteno delovanje vseh organov. Potrebna je tudi za nemoteno opravljanje duševnega in telesnega dela.

Po dobrem zajtrku se ljudje bolje počutijo, so duševno stabilnejši in imajo več volje do dela,« je razložila Romana Železnik, organizatorka poslovanja v gostinstvu in učiteljica praktičnega pouka kuharstva na SGŠT Maribor. Tudi med osnovnošolskimi otroki je veliko takih, ki ne zajtrkujejo. Kakšna bi morala biti uravnotežena malica zanje? »Glede na to, da je malica le eden od petih dnevnih obrokov, ki zadosti okrog 10 do 15 odstotkov dnevnih potreb osnovnošolca po hranilnih snoveh in energiji, naj bo obrok skromen. Malica naj dopolnjuje druge obroke in vsebuje živila, ki dajejo učencu svežino in manjšo energijsko vrednost. V ospredju naj bo sadje, nesladkan napitek in rezina polnovrednega kruha z lahkim namazom: skutnim, zelenjavnim ali ribjim,« je še povedala Romana Železnik.

Za srednješolce je idealna topla malica

V srednjih šolah je problem malic drugačen kot v devetletki. Veliko dijakov se v šolo vozi po trideset kilometrov in več. Vstajajo zgodaj, tudi pred peto uro zjutraj, zato zajtrk, ki ga pojedo doma, ne zadošča za ves dopoldan. »Ker je malica nekaterim dijakom edini topli obrok do poznega popoldneva, se zavedamo, da mora biti prehransko popolna. Dijaki so v obdobju rasti, ko porabijo več energije in zato potrebujejo tudi nekoliko obilnejše obroke.

Pri nas se zavedamo pomena polnovredne, uravnotežene malice, zato poskrbimo, da malica vsebuje živila iz vseh skupin. Velikost porcij je primerna odraščajoči mladini, lahko dobijo tudi večji obrok ali ga dopolnijo z več sadja. Dijakom nudimo pet različnih malic; topel obrok je lahko mesni in brezmesni. Mesni obrok je sestavljen največkrat iz mesne jedi v omaki, škrobne in zelenjavne priloge, solate ali je v obliki enolončnice. Brezmesni obrok je sestavljen tako, da je primeren za zmerne vegetarijance. Zelenjavne jedi v različnih oblikah, testenine z dodatki ali močnate jedi s sadjem. Hladne malice so v obliki mesnih ali brezmesnih sendvičev in jogurta ali solate.

Za vse dijake, ki malicajo, je vedno na voljo polnovredni kruh, dovolj svežega sadja in napitkov. Za dijake, ki ne želijo uravnoteženega obroka, je na voljo malica v obliki zrezka s prilogo, pice ali hamburgerja z zelenjavno prilogo, sadje in napitek. Po želji pripravimo tudi dietne obroke malic. Vse jedi pripravljamo v lastni šolski kuhinji in so dnevno sveže pripravljeni,« razloži Romana Železnik iz SGŠT Maribor. Opaža tudi razlike med prehranskimi navadami dijakov iz manj in bolje situiranih družin. »Dijaki iz bolje situiranih in prehransko ozaveščenih družin poznajo večji izbor živil in zato tudi bolj cenijo naravno pridelana živila, zelenjavo in sadje. Radi uživajo manjše obroke jedi, sestavljene iz več komponent. Zadovoljni so z izborom jedi in veseli svežega sadja. Največ popijejo vode.«

Starejši zelo radi zajtrkujejo

Na zdravo staranje vplivajo predvsem genska predispozicija, okolje, v katerem živimo, in življenjske navade. Od vseh naštetih lahko še najbolj vplivamo na življenjske navade, kamor v veliki meri sodi tudi način prehranjevanja. Z gotovostjo lahko trdimo, da je eden izmed bistvenih temeljev zdravega staranja prav prehrana. S prehranjevanjem lahko zdravje varujemo in hkrati preprečujemo zvišan krvni tlak, zvišan nivo holesterola in sladkorja v krvi ter debelost.

Zanimivo je, da v nasprotju z večino otrok in mladostnikov starejši zelo radi zajtrkujejo. Aleksandra Dragutinović, vodja službe zdravstvene nege in oskrbe v Medgeneracijskem centru Bistrica, nam je povedala, da njihovi stanovalci zelo radi zaužijejo lahko prehrano in prehrano, ki so jo bili vajeni kuhati in uživati že doma. Ne marajo pa hitre prehrane in podobnih stvari, kot vsak mladostnik in otrok imajo tudi oni radi kakšno sladko stvar, kot so palačinke in sladoled.« Tega seveda ne jedo že za zajtrk, ki oskrbovancem MGC Bistrica pomeni najpomembnejši obrok v dnevu. »Oskrbovanci doma si zajtrk izberejo sami; na voljo imajo mleko, čaj, kavo, kruh, salame in razne namaze, skuto in drugo. Na voljo so jim tudi dodatni namazi, primerni za sladkorne bolnike in razne diete, prav tako imajo naročene napitke brez sladkorjev,« še pove Aleksandra Dragutinović.

Moja prva kašica

Prvi korak pri navajanju na zdravo prehrano je prva jed, ki jo damo dojenčku namesto mleka. Nekateri dojenčki lahko začnejo uživati majhne količine nemlečne hrane še pred četrtim mesecem starosti, drugi veliko kasneje. Za vse pa velja, da se začne zaloga železa v otrokovem telesu pri starosti šestih mesecev zmanjševati in jo je treba nadomestiti. Prve kašice naj bodo pripravljene iz sveže pridelanega sadja in zelenjave. Zelo pomembno je, da je mama pri okušanju nove jedi mirna in sproščena.

Okusni sadni pinjenec

Pomarančni pinjenec pripravite tako, da v električnem mešalniku zmešate koščke treh suhih marelic, dodate dve enoti sveže iztisnjenega pomarančnega soka in eno enoto domačega pinjenca. Po želji lahko dodate za noževo konico sredice vaniljevega stroka.