Če želite jesti zdravo, morate poskrbeti predvsem za uravnoteženo prehrano. Osnovni napotki so: vsak dan vsaj pet enot sadja in zelenjave, vsaj 50 do 70 odstotkov dnevnih potreb morate dobiti iz neprečiščenih kompleksnih ogljikovih hidratov, maščobe ne smejo presegati 30 odstotkov kalorij, ki jih zaužijete na dan, nasičene maščobe ne smejo presegati 10 odstotkov dnevnih kalorij, na dan smete zaužiti največ 6 gramov soli, 5 do 10 odstotkov dnevnih kalorij smete dobiti iz prečiščenega sladkorja in še nasvet, vsaj enkrat tedensko naj bodo na vašem jedilniku negojene morske ribe.

Avtorica: Vesna Vilčnik

Osnovni gradniki živil

Naštejmo najosnovnejše elemente živil:

• ogljikovi hidrati,
• prehranska vlakna,
• beljakovine,
• maščobe in maščobne kisline,
• vitamini (C, B, E, vitamina in provitamina A in D),
• rudnine (kalcij, magnezij, fosfor, natrij, kalij, baker, železo, krom, jod, selen, cink …).

Ogljikovi hidrati so lahko enostavni in kompleksni. Kompleksni, neprečiščeni ogljikovi hidrati so v zdravi hrani nepogrešljivi. To so neoluščen riž, ovseni kosmiči, pšenični otrobi, testenine iz polnozrnate moke, neolupljen pečen krompir (če ga olupimo, se številna neškrobna hranila izgubijo), kruh iz polnozrnate moke. Ogljikovi hidrati izzovejo izločanje seratonina, pospešujejo presnovo in nas napolnijo z energijo. V sadju in zelenjavi, pa tudi oreških, semenih, zrnih stročnic in zrnih celih žit je zelo veliko hranilnih snovi.

Ključnega pomena za zdravje so tudi beljakovine. Pri prebavi beljakovin v telesu nastajajo aminokisline. Za človeško zdravje je pomembnih kar 20 aminokislin. S kombinacijo polnovrednih (meso, jajca, ribe) in nepolnovrednih beljakovin (zelenjava, riž, grah, semena, oreški) dosežemo uravnoteženo oskrbo z vsemi esencialnimi aminokislinami (organizem jih ne more tvoriti sam). Še posebno če ne jeste mesa, so pomemben vir beljakovin stročnice.

Kaj pa maščobe? Zaužiti moramo pravo količino ustreznih maščob, ker je to pomembno za nastajanje nekaterih esencialnih maščobnih kislin (omega-3 in omega-6), graditev celic, nastanek hormonov, porabo vitaminov in še kaj. Večino maščob dobimo iz živalske hrane, kokos je eden redkih rastlinskih virov maščob. Ko govorimo o maščobah, ne smemo mimo polinasičenih maščobnih kislin omega-3 in omega-6. Ribja olja omega-3 so zdravilna, saj zmanjšujejo nevarnost bolezni srca in ožilja. Previdni pa moramo biti pri uživanju omega-6, ki so večinoma v rastlinskih oljih in nam škodujejo, če jih uživamo preobilno.

Vitamini za zdravo kri

Vitamini vplivajo na prebavo hrane, delitev in rast celic, obnavljanje poškodovanih tkiv, zdravo kri, odpornost telesa pred vnetjem, jasnost razmišljanja, zdravo razmnoževanje, izločanje prostih radikalov.

Vitamin C: Bogat vir vitamina C je črni ribez, gvajava, kivi, agrumi, mango, brokoli, brstični ohrovt in krompir.

Vitamin B: Vitamini skupine B so nepogrešljivi pri presnovi in prenašanju sporočil po živčevju in mišičevju. Najdemo jih v kvasu, neoluščenem rižu, pšeničnih kalčkih in otrobih, žitu, polnozrnatem kruhu, sojini moki, testeninah, mesu, mleku, morski hrani, itd.

Vitamin E: Vitamin E je učinkovit antioksidant, krepi mišice in varuje maščobe v telesu. Najdemo ga v olju pšeničnih kalčkov, jajcih, maslu, semenih, oreških, brokoliju, oljnatih ribah.

Vitamin A: Vitamin A uravnava rast in razvoj, spolno zdravje in ohranja zdravje zob, kože, kosti in sluznic. Bogat vir vitamina A so drobovina, mlečni izdelki in jajca. Provitamin A pa najdemo v zelenjavi s temno zelenimi listi (špinača, brokoli, peteršilj), korenju in oranžnem sadju.

Vitamin D: Vitamin D deluje kot hormon in sodeluje pri vsrkavanju kalcija v telo. Bogart vir so oljnate ribe (sardina, slanik, skuša, losos, tuna), jetra, jajca in mleko.

Nekatere rudnine delujejo kot antioksidanti

Poleg vitaminov so za telo nepogrešljivi tudi minerali oziroma rudnine. Kalcij krepi ogrodje telesa, sodeluje pri prenašanju dražljajev po živčevju, krčenju mišic, pomaga strjevati kri in pospešuje delovanje nekaterih encimov. Bogat vir kalcija so mlečni izdelki, zelena listnata zelenjava, losos, oreški, semena … Krom je sestavni del glukoznega tolerančnega faktorja in sodeluje pri presnovi glukoze. Pomanjkanje kroma se kaže v oslabelosti mišic, povečani telesni teži, razdražljivosti, zmanjšanem številu semenčic. Bogat vir kroma je kvas, rumenjak, rdeče meso, sir, sadje, črni poper, timijan. Zelo pomembna rudnina je jod, ki sodeluje pri nastanku dveh hormonov ščitnice, ki uravnavata hitrost presnove v telesu. Največ joda je v morskih ribah in drugih morskih sadežih. Morda še največ vemo o železu, katerega pomanjkanje povzroča slabokrvnost, vsesplošno utrujenost, krhke nohte in lase in še mnogo drugega. Podobno kot joda in kroma je tudi železa največ v morskih lupinarjih, ribah, drobovini in rdečem mesu. Potem so tukaj še magnezij, selen in cink. Dnevna potreba magnezija je 300 mg, najti pa ga je mogoče v soji, oreških, morski hrani, zelenjavi s temno zelenimi listi. Selen je zelo učinkovit antioksidant, ki ga najdemo predvsem v brokoliju, zelju, stebelni zeleni, gobah, čebuli, česnu in še kje. Nenadomestljiv za rast in dosego spolne zrelosti je cink. Uravnava več kot 100 encimov; največ ga je v rdečem mesu, drobovini, morski hrani in kvasu. Če seznam živil, ki so bogata z vitamini in rudninami, preletite še enkrat, boste videli, da se jih kar nekaj ponavlja. Ta živila so bistvena za naše zdravje.

Prehranska dopolnila so običajna, predelana živila

Vse več ljudi pa zaradi strahu, da z običajnimi živili ne bi prejeli dovolj potrebnih sestavin za zdravje, posega tudi po prehranskih dodatkih. Marsikdo ima poleg običajne poličke za začimbe še poličko za stekleničke različnih olj in škatlice z različnimi prehranskimi dodatki v obliki tablet. Se še spomnite Pečjakove knjige Drejček in trije marsovčki, v kateri prikupni marsovčki pripovedujejo, da na njihovem planetu jedó le tabletke različnih barv? No, danes že marsikdo živi na »Marsu«. Multivitaminski pripravki, ribje olje v kapsulah, svetlinovo olje, česnove kapsule, posamezni vitamini in minerali v tabletah, modrozelene alge, propolis, pa še bi lahko naštevali. Nekateri gredo celo tako daleč, da se bolj posvečajo temu, kakšne in koliko prehranskih dodatkov dnevno zaužijejo, kot pa temu, koliko sveže zelenjave in sadja (na primer) pojedo.

Pa so prehranski dodatki res potrebni? »Z uravnoteženo prehrano lahko pokrijemo vse potrebe po hranilih, še posebno po vitaminih in mineralih, saj jih naš organizem potrebuje v zelo majhnih količinah. Priporočila pa vseeno zajamejo 97 odstotkov vse populacije, torej tudi tiste, ki jedo izjemno neuravnoteženo. So pa določena bolezenska stanja, ki bodisi zahtevajo povečane potrebe po določenem vitaminu ali mineralu; vendar te praviloma predpiše zdravnik na recept. Dodatke potrebujemo, tudi kadar v prehrani zaradi dokazane prehranske alergije ne smemo uživati mleka in mlečnih izdelkov ali imamo celiakijo, za katero pa vemo, da se posledično lahko pogosteje razvije osteoporoza zaradi premajhnega vnosa kalcija.

Pri dojenčkih vemo, da bodo potrebovali od rojstva dalje do vsaj dveh let dodatek vitamina D, ki ga predpiše pediater že v porodnišnici,« pove klinična dietetičarka Andreja Širca Čampa. Razloži še, da za ostala prehranska dopolnila, ki jih kupujemo preko spleta ali v lekarni in drogerijah ali preko drugih oblik prodaje, velja, da so to čisto običajna živila, ki so predelana in spravljena v obliko tablete ali kapsule. Za prehranska dopolnila velja namreč enak zakon kot za živila …

Zelje, borovnice in robide – slovenska super živila

Izraz super živila ali celo superhrana se danes največkrat uporablja za nabor dragocenih naravnih darov z različnih koncev sveta, ki jih na policah običajnih trgovin le redko srečamo. Pa vendar vse pogosteje. Med najbolj »popularnimi« ta hip so goji jagode in črna kumina.

Pa so ta živila res nekaj tako zelo posebnega, bolj super kot ostala? »Osebno menim, da super živil ni, je le uspešen marketinški prijem za povečevanje prodaje prehranskih dopolnil. Ni namreč dobrih in slabih živil, so le dobre in slabe kombinacije jedi. Slabih prehranjevalnih navad ne moremo izboljšati s prehranskimi dopolnili, četudi ta obljubljajo nemogoče. Že naše babice so vedele, da krožnik kislega zelja na dan čez zimo poskrbi za boljšo imunsko odpornost (prebiotiki za črevesne bakterije), pa danes nobena branjevka na tržnici ne vpije, da prodaja super živilo. Najbrž je premalo moderno pa še vonj ima, ko ga kuhamo. Goji jagode pa so čudežne? Niso, le veliko antioksidantov imajo, ki jim omogoča preživetje in rast na visoki nadmorski višini. Veliko antioksidantov imajo tudi naše gozdne borovnice in robide. Pa jim spet nihče ne pravi super živila,« je odločna Andreja Širca Čampa.

Najbrž bi se morali bolj kot s tem, katera živila so najbolj super, ukvarjati s tem, da je naša prehrana uravnotežena in da pri prehranjevanju določenih elementov in hranil ne izpuščamo. Različne diete, še posebno ločevalne, so lahko prav zato tudi zelo nevarne. »Vedno več je posameznikov, ki so poskusili že vse mogoče v svoji prehrani, tudi to, da so izločili celo paleto živil, pri tem pa izgubili precej svoje teže in postali dejansko nedohranjeni, z vsemi težavami, ki jih nedohranjenost prinaša: splošna utrujenost, depresija, pomanjkanje hranil (železo, vitamin, B12), padec imunske odpornosti in drugo,« našteva Andreja Širca Čampa in doda, da ko postopoma uvedemo nazaj primerno prehranjevanje, se zadeve sicer uredijo, vendar pa takšni primeri žal prepogosto potrebujejo tudi že pomoč zdravnika.

Že naše babice so vedele, da krožnik kislega zelja na dan čez zimo poskrbi za boljšo imunsko odpornost (prebiotiki za črevesne bakterije), pa danes nobena branjevka na tržnici ne vpije, da prodaja super živilo. Najbrž je premalo moderno pa še vonj ima, ko ga kuhamo.

Za prehranska dopolnila, ki jih kupujemo preko spleta ali v lekarni in drogerijah ali preko drugih oblik prodaje, velja, da so to čisto običajna živila, ki so predelana in spravljena v obliko tablete ali kapsule.

ABC

A Z uravnoteženo prehrano lahko pokrijemo vse potrebe po hranilih, še posebno po vitaminih in mineralih.

B Vsak dan zaužijte vsaj pet enot sadja in zelenjave.

C Vsaj enkrat tedensko je treba jesti kvalitetne mastne morske ribe.