Beljakovine so zgrajene iz aminokislin, ki omogočajo izgradnjo telesu lastnih beljakovin. Pomembne so tudi za delovanje imunskega sistema. Beljakovine gradijo mišice in druga tkiva, zato telesu omogočajo rast in obnovo. So nepogrešljivi del naše prehrane v vseh življenjskih obdobjih. Vegetarijanci in vegani, ki ne uživajo mesa, jih morajo nujno nadomestiti z živili rastlinskega izvora.

Avtorica: Vesna Vilčnik

Biološka vrednost beljakovin

Biološko vrednost beljakovin določamo z vsebnostjo esencialnih aminokislin. Biološko polnovredne beljakovine vsebujejo več esencialnih aminokislin. Več jih najdemo v živilih živalskega izvora. Tudi živila rastlinskega izvora vsebujejo esencialne aminokisline, vendar ne vseh; manjka vsaj ena ali več, zato niso biološko polnovredna. Biološka vrednost živila, ki vsebuje beljakovine, je izražena z odstotki, ki povedo, koliko človeških beljakovin nastane iz beljakovin v živilih. Največjo biološko vrednost imajo jajca (94 odstotkov), sledi mleko (86 odstotkov), goveje meso (76 odstotkov) ter pšenica (35 odstotkov) in grah (30 odstotkov).

Jajca imajo izredno visoko hranilno vrednost

Jajca lahko povsem nadomestijo meso in mesne izdelke, zato imajo še posebej pomembno mesto v naši vsakodnevni prehrani. Beljak je skoraj čista beljakovina z minimalno količino maščob in ogljikovih hidratov, nasprotno pa rumenjak vsebuje vsa življenjsko pomembna in energijska hranila, tudi veliko beljakovin in holesterola; tega pa beljak sploh ne vsebuje. Če človek zaužije več kot dve jajci na dan, že zadosti vsem fiziološkim potrebam po življenjsko pomembnih aminokislinah, seveda če pri tem upoštevamo tudi beljakovine v drugih živilih rastlinskega izvora. Seveda pa je pomembno paziti na holesterol, ki je v prevelikih količinah za organizem zelo škodljiv.

Novejše študije o vplivu jajc na krvni holesterol kažejo, da pri naključno izbranih ljudeh, ki zaužijejo dve ali tri jajca na dan, ne pride povsem enako do povečanja krvnega holesterola. Sklepamo lahko, da zdravi ljudje v srednjem življenjskem obdobju – ob pravilni mešani prehrani z malo nasičenimi maščobami in primerno telesno aktivnostjo – lahko brez skrbi zaužijejo tudi po dve jajci in več na dan.

Meso naj bo le dodatek k ostali prehrani

Marilyn Gentry, predsednica ameriškega onkološkega inštituta in svetovalnega sklada za raziskovanje raka, je že leta 1997 predstavila prvo mednarodno poročilo o vlogi prehrane pri obolevanju z rakom. Raziskovalci so v ta namen pregledali 4500 posamičnih raziskav in skušali najti zvezo med boleznijo in prehrano. Ugotovili so, da bi lahko preprečili kar štiri milijone rakastih primerov, če bi jedli manj mesa in več zelenjave. Če bi uživali sadje in zelenjavo petkrat na dan, bi se obolevnost za rakom (v ZDA) zmanjšala za 20 odstotkov ali več.

Raziskovalci so v teh študijah našli isto rdečo nit: človeška prehrana mora temeljiti na zelenjavi. Meso pa naj jemo zgolj kot dodatek. To bi pomenilo, da lahko na primer dnevno pojemo do 80 g pršuta, 90 g kuhane govedine, do 140 g perutnine, 120 g kuhane šunke, 130 g hrenovk ali 150 g kuhanega pršuta. Če jemo samo mlečne izdelke, pa bi to pomenilo, da lahko dnevno zaužijemo do 100 g poltrdega sira, 200 g posnete skute, do 6 dl jogurta ali 7,5 dl kravjega mleka.

Dnevne potrebe beljakovin za otroke in odrasle

Pozorni moramo biti na to, da dnevno zaužijemo dovolj beljakovin. Dnevne potrebe beljakovin za človeški organizem so odvisne od spola, starosti in telesne teže. Nekoliko več kot odrasli jih potrebujejo otroci v dobi rasti, nosečnice in doječe matere. »Potreba po beljakovinah v otroškem obdobju je 1,5 do 2 g na kg telesne teže na dan. V maminem mleku ga je cca 1,1 g na 100 ml, v mlečnih formulah pa od 1,05 do 3 g na 100 ml – glede na indikacijo. V navadnih mlečnih formulah je količina približno takšna kot v maminem mleku,« je povedala Lea Školnik, dr. med., specialistka pediatrije iz Splošne bolnišnice Celje. Odrasli potrebujejo nekoliko manjšo dnevno dozo beljakovin; približno 0,8 grama beljakovin na kilogram (normalne) telesne teže.

Koliko beljakovin naj zaužije zdrav mladostnik?

Univ. dipl. ing. živilske tehnologije Zdenka Kersnik s Srednje gostinske in turistične šole Radovljica je povedala, da šestnajstletnik, ki ima na primer 70 kilogramov, potrebuje dnevno 63 gramov beljakovin. Šestnajstletno dekle je običajno lažje in zato potrebuje manj beljakovin. Razlika je zaradi telesne mase in ne zaradi spola.

Kako pa lahko mladostnikovo telo prejme dovolj beljakovin, če ne uživa mesa? »Telo bolje izkoristi beljakovine živalskega izvora. 100 gramov mesa vsebuje od 20 do 30 g beljakovin. Beljakovine mesa pa lahko zamenjamo z jajci in beljakovinami mleka in mlečnih izdelkov; priporočam predvsem albuminsko skuto,« je razložila Zdenka Kersnik. Dodala je še, da telo najučinkoviteje izkoristi beljakovine v obroku, če so rastlinskega in živalskega izvora, na primer pri kombinaciji mleka in žgancev. Opozorila je še, da čeprav lahko z ustrezno kombinacijo živil rastlinskega izvora izboljšamo vnos aminokislin v telo, veganska prehrana ni priporočljiva za otroke, ker ne zadosti potrebnim količinam in kakovosti beljakovin.

Potreba beljakovin je pri športnikih večja

»Športniki naj bi na dan zaužili od 1 g do 1,5 g beljakovin na kg telesne mase, ker so pri povečani aktivnosti potrebni večji energijski vnosi. Z beljakovinami naj bi pokrili 10 do 15 odstotkov celodnevne energije,« je povedala univ. dipl. ing. živilske tehnologije Zdenka Kersnik. Pri tem pa je opozorila še na presežen vnos beljakovin, ki lahko povzroči nastanek ledvičnih kamnov in povečano izločanje kalcija in s tem slabo vpliva na kosti. »Športnik naj beljakovinska živila vključuje v vse dnevne obroke, večjo količino pa v obrok po treningu,« je še dodala. V športu je že dolgo priporočeno uživati beljakovinske dodatke, ki so lažje prebavljivi. Za mišično rast je poleg ustrezne prehrane potreben tudi počitek po vadbi.

Preveč ali premalo beljakovin

Preveč zaužitih beljakovin obremenjuje presnovo in pospešuje staranje. Premalo zaužitih beljakovin pa povzroči, da organizem oslabi, dovzetnejši smo za infekcije, pojavi se lahko tudi zaostanek v rasti in slabokrvnost. Pri pomanjkanju vseh energijskih snovi – hrane na splošno – začne organizem izrabljati lastne beljakovine za energijo. Pojavi se kvashiorkor, bolezen zaradi pomanjkanja beljakovin, ki lahko oslabi telo do te mere, da človek umre, običajno zaradi okužbe.

Nedohranjenost pri starejših

Po 45. letu se začne naša prebava bistveno spreminjati. Ko posamezniki vstopijo v svoja srednja leta, se količina solne kisline v želodcu, ki aktivira encim pepsin, čigar naloga je prebava beljakovin, zniža na polovico normalne ravni. To pomeni, da se velik del beljakovin, ki jih užijemo v teh letih, ne izkoristi in jih telo izloči z blatom. Zato se starejši spontano izogibajo beljakovinski hrani, ki tvori veliko odpadkov. Če pa se ji ne, je njen presnovni izkoristek manjši kot v mladih letih.

Večina starejših je zato nedohranjenih, čeprav jim živil ne primanjkuje. Posledic nedohranjenosti pri starejših pa je veliko: upadanje mišične mase, slabšanje kakovosti zob, las, nohtov in kože, itd. Da bi se temu izognili, morajo starejši misliti na to, da ne jedo samo tistega, kar jim prija, ampak tudi vse drugo, kar njihovo telo potrebuje. Najboljša živila so seveda iz lokalnega okolja, ki so prepotovala čim manj kilometrov in s tem ohranila čim več hranilnih snovi.

Onkološki bolniki

Še posebno pri onkoloških bolnikih je pomembno, da vnesejo zadostno količino beljakovin in kalorij. Ker je težko, da bi vsak dan pojedli kilogram stročnic ali dva zrezka, je pomembno, da bolniki vestno razmislijo o kombinaciji beljakovin, ki jih dnevno potrebujejo. Če ne marajo mesa, lahko uživajo jajca ali mlečne izdelke. V vsakem primeru pa tudi telo onkološkega bolnika nujno potrebuje dovolj beljakovin. Bolnik, ki ima raka in je na nekem specifičnem onkološkem zdravljenju, mora določena hranila vnašati zavestno in preudarno. Veganstvo in vegetarijanstvo sta slabši izbiri zato, ker lahko bolnik zelo shujša in oslabi, nakar se njegovo telo ni več sposobno boriti proti bolezni oz. sodelovati pri (kemičnem) zdravljenju. Če človek z onkološko boleznijo ne sledi navodilom zdravnika glede prehrane, lahko tudi telesno propade in takrat specifično onkološko zdravljenje najverjetneje ne bo več učinkovito.