K razvoju številnih bolezenskih stanj prispevajo svoj delež tudi prosti radikali. Govorimo o molekulah, ki nastanejo v procesu celičnega metabolizma ali pod vplivom številnih negativnih dejavnikov iz okolja. Višek prostih radikalov čez čas poškoduje celice in povzroči razvoj bolezenskih stanj. Prosti radikali nastanejo predvsem zaradi nepravilne prehrane, kajenja, stresa in onesnaženosti okolja. Snovi, ki nevtralizirajo proste radikale, pa so antioksidanti. Če hočemo dobiti dovolj antioksidantov, moramo uživati sadje in zelenjavo vsak dan. Le tako lahko organizem zaščitimo pred škodljivimi snovmi. Da si zagotovimo potrebno »zaščito«, moramo pojesti na dan 400–800 gramov raznobarvnega sadja in zelenjave. Antioksidanti so zelo ranljivi in na zraku hitro oksidirajo. Najbolje bi bilo, da bi sadje in zelenjavo uživali svežo in čim manj v stiku s kovinskimi predmeti.
Katere snovi so antioksidanti?
Med vitamini predvsem betakaroten (provitamin A), vitamini A, C, in E, med minerali pa cink, selen in baker. Antioksidanti so tudi rastlinske snovi, ki običajno obarvajo zelenjavo in sadje. Prav vsa zelenjava in vse sadje vsebuje različne antioksidante, ki pripomorejo k razstrupitvi organizma. Na prehrano je treba gledati celostno, saj so vsa hranila pomembna, a v pametnih razmerjih. Zato je najbolje, da jemo čim bolj raznovrstno hrano, predvsem pa sadje in zelenjavo. Različni antioksidanti nas ščitijo pred različnimi vrstami prostih radikalov, zato je toliko bolj pomembna uravnotežena in raznolika prehrana. S pravilno prehrano, z zdravim načinom življenja in redno telesno aktivnostjo lahko telesu pomagamo pri njegovem boju.
Brokoli
- Poleg zelja, cvetače in brstičnega ohrovta omogoča najboljšo zaščito (vsebuje likopen).
- Pol skodelice brokolija na dan nas varuje pred številnimi vrstami raka, predvsem pljučnim, rakom na želodcu in rakom na debelem črevesju in danki.
- Vsebuje veliko vitamina C.
Česen
- Vsebuje številne fitokemikalije, ki pomagajo v boju proti raku.
- Deluje protibakterijsko, protivirusno in protiglivično.
- Pol stroka oz. do 3 na dan ugodno vplivajo na zdravje.
Čebula
- Vsebuje kvercitin, ki je močen antioksidant.
- Največ kvercitina vsebuje rdeča čebula, sledi ji rumena.
- Debelo rezino čebule na dan lahko dodamo tudi sendvičem.
Paradižnik
- Vsebuje likopen, ki varuje pred rakom prostate, črevesnim in želodčnim rakom in rakom debelega črevesja.
- Likopen se najlaže absorbira iz paradižnika, ki je toplotno obdelan.
- Vsaj dvakrat tedensko uživajmo paradižnikovo omako.
Borovnice
- Bogate so s fenolnimi spojinami in flavonoidi (vsebuje elagično kislino).
- So najmočnejši antioksidant med vsemi vrstami svežega sadja.
- 65 g (približno 30 borovnic) naj bi ugodno vplivalo na zdravje.
Agrumi
- Vsebujejo flavonone (močan antioksidant).
- Vsaj enkrat dnevno en agrum, najbolje v sveži obliki.
Orehi
- So bogat vir omega-3 maščobnih kislin.
- Vsebujejo antioksidante (Se, vitamin E).
- Štiri orehova jedrca oskrbijo telo z zadostno količino omega-3 maščobnih kislin.
Orehe je treba hraniti v neprodušni posodi, najbolje v hladilniku.
Jabolko
- Vsebuje kvercetin.
- Varuje pred rakom pljuč in kapjo.
- Srednje veliko jabolko na dan (100 g).
Jejte sveža jabolka, z dušenjem se zmanjša vsebnost kvercetina za 70 %.
Zeleni čaj
- Vsebuje epikatehine, ki delujejo antioksidativno in protibakterijsko.
- V primerjavi z vitaminom C je kar 100-krat močnejši, v primerjavi z vitaminom E pa 25-krat.
- Preprečuje razvoj tromboze, viroz in raka, krepi imunski sistem.
- Vsaj 2 skodelici na dan (največ 4–5 skodelic).
Tudi žajbelj, rožmarin, ingver in ostra paprika vsebujejo močne antioksidante.
Probiotiki
- Probiotiki so žive koristne bakterije in drugi mikroorganizmi, ki živijo v normalni črevesni mikroflori, njihovo uživanje pa lahko pozitivno vpliva na naše zdravje. Najpogosteje uporabljeni probiotiki so mlečnokislinske bakterije laktobacili in bifidobakterije. Koristne učinke lahko pričakujemo le, če je vnos probiotikov v organizem zadosten in reden. Probiotiki imajo pomebno funkcijo pri prebavi
- Zmanjšujejo možnost nastanka raka, predvsem raka na debelem črevesju in raka dojk.
- Proizvajajo antioksidante.
Olive in olivno olje
Zmanjšuje tveganje za razvoj raka dojk, upočasnjuje proces staranja.
- Vsebuje fenole in vitamin E.
- Je bogat vir nenasičenih maščobnih kislin.
- Olivno olje uporabljajte za solate in kuhanje.
Polnovredna žita
- Vsebujejo lignane, ki ščitijo pred boleznimi srca in različnimi vrstami raka.
- Rezina kruha (35 g) – 1 e (3 e na dan).
- Za 30 % zmanjšamo tveganje za razvoj raka.
December, 2009
