Ljudje se različno prehranjujemo. Vzrokov, ki nas vodijo, da sežemo po določeni hrani, je mnogo in njihov vpliv na naše zdravje je velik. Ni potrebno, da vsak obrok sodi med zdrave in priporočljive, toda dolgoročno ravnotežje med hranili in količino je odločilnega pomena za ohranjanje našega zdravja.

Avtor: Helena Okorn, mag. farm.

 

Zakaj? Da bomo bolje razumeli, kaj pravzaprav vsak dan pojemo ter popijemo, in kako to vpliva na telo in zdravje, se bomo najprej osredotočili na hrano kot vir hranil in energije za naše potrebe. Nato bomo prešli na ravnotežje med našim vnosom in porabo.

 

Hrana, ki jo zaužijemo, vsebuje hranila oziroma snovi, ki so potrebne za rast, vzdrževanje in popravilo telesnih struktur. Ogljikovi hidrati, beljakovine in maščobe sodijo med tako imenovana makrohranila, ki jih telo potrebuje v razmeroma velikih količinah (večinoma v gramih). V nasprotju z njimi potrebujemo tudi mikrohranila, kot so vitamini in minerali, vendar v zelo majhnih količinah (mikrogramih ali miligramih). Ne pozabimo na vodo, ki predstavlja največji del v našem telesu.

V telesu potekajo različni procesi, pri katerih iz ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob dobimo energijo. V nasprotju z njimi vitamini, minerali in voda niso energijska hranila, imajo pa celo vrst drugih, življenjsko pomembnih nalog v našem telesu.

Naše telo uporabi energijo, ki jo dobi iz hrane, za svoje delovanje od mirujočega stanja do velikih telesnih naporov. Presežek zaužite energije ali njen primanjkljaj je skrbno uravnan, o čemer bomo govorili v nadaljevanju.

 

Kako iz hrane dobimo energijo?

Da bi ugotovili, koliko energije nam določena hrana da, lahko raziskovalci uporabijo napravo, imenovano kalorimeter, v kateri hrano zažgejo. Pri tem nastaneta ogljikov dioksid in voda ter sprosti se energija v obliki toplote, ki jo merimo v kilokalorijah (skrajšano kcal). Ta proces je pravzaprav posnetek reakcije, ki se dogaja v našem telesu. Vendar obstaja manjša razlika v učinkovitosti kalorimetra in našega telesa, zato so narejeni določeni izračuni, ki to razliko upoštevajo. Tako lahko za vsak gram hranila ugotovimo njegovo energijsko vrednost.

 

Ob prebiranju različnih knjig in revij naletimo včasih na napačno uporabo enot »kilokalorije« in »kalorije«. Predpona »kilo« predstavlja tisočkratno razliko med njima (1.000 kalorij je 1 kilokalorija). Če piše, da nam jabolko da približno 100 kalorij, potem je to napisano skrajšano in napačno. Energijska vrednost jabolka je približno 100 kilokalorij in ne 100 kalorij. Te »skrajšave« naj nas ne zavedejo. Energijo lahko izražamo tudi v kilojoulih (skrajšano kJ). Če želimo pretvoriti kilokalorije v kilojoule, moramo kilokalorije pomnožiti s 4,2 (1 kcal = 4,2 kJ).

 

Koliko energije bomo dobili, je odvisno od količine zaužite hrane in njene sestave.

Ob popolni razgradnji v telesu dobimo iz 1 grama ogljikovih hidratov približno 4 kilokalorije energije in prav tako iz 1 grama beljakovin, medtem ko iz 1 grama maščob dobimo 9 kilokalorij. Tudi alkohol je energijsko bogato živilo; 1 gram alkohola vsebuje 7 kilokalorij.

 

Hranilo	Energijska vrednost v kcal na 1 g
ogljikovi hidrati	4
beljakovine	4
maščobe	9
alkohol	7

Maščoba ima največjo energijsko gostoto, saj gram maščobe vsebuje več kilokalorij kot gram ogljikovih hidratov ali beljakovin. Energijska gostota živil je pomemben podatek pri sestavljanju obrokov, predvsem pri hujšanju in vzdrževanju primerne telesne teže.

 

Kako izračunamo energijsko vrednost obroka?

Za izračunavanje moramo vedeti količine posameznih hranil, ki jih stehtamo s tehtnico ali uporabimo »domače mere«, kot so lončki, žlice. Nato potrebujemo tabele s hranilnimi vrednostmi posameznih živil in preračunamo.

 

Primer tabele energijskih vrednosti živil

	Domača mera	Količina	Energijska vrednost v kcal
polnozrnat kruh	1 kos	60 g	121
opečenec	1 kos	20 g	70
marmelada	2 čajni žlički	15 g	40
jogurt  (1,6 % m. m.)	1 lonček	200 g	83
masleni keksi	2 keksa	20 g	118
paradižnik	2 manjša	150 g	26
govedina – stegno	1 zrezek	100 g	121
piščančji file	1 zrezek	100 g	97
krompir	1 srednje velik	80 g	57
olivno olje	1 čajna žlica	5 g	45
kristalni sladkor	1 čajna žlica	5 g	20
mlečna čokolada	2 koščka	20 g	88
jabolko	1 srednje veliko	150 g	78
grozdje	15 jagod	100 g	71
pivo	malo pivo	3 dl	126
vino	kozarec	1 dl	78
voda (brez okusa)	kozarec	2 dl	0

 

Taki izračuni nam povedo okvirno energijsko vrednost obrokov oziroma posameznega živila. Za natančnejšo analizo naše prehrane pa je priporočljivo poiskati dietetika, ki bo na podlagi prehranskega dnevnika in s pomočjo kakovostnih računalniških programov ocenil našo prehrano.

 

Zakaj je pomembno ravnotežje med hrano, ki jo zaužijemo, in našo porabo?

Vsako odstopanje, ki traja dalj časa, vodi do spremembe telesne teže – ali pridobivanja ali izgube kilogramov. Preprosta razlaga je sledeča. Ljudje, ki pojedo več, torej vnesejo več energije iz hrane, kot je porabijo, pridobivajo telesno težo oziroma maščobo. Za zmanjšanje telesne maščobe morajo porabiti več energije, kot je dobijo iz zaužite hrane. In obratno: ljudje, ki pojedo manj hrane, dobijo manj energije iz hrane, kot je potrebujejo za svoje aktivnosti, zato bodo porabljali svoje telesne zaloge iz maščob in pa tudi iz mišic. Za pridobitev nekaj kilogramov bodo morali pojesti več kot porabijo.

Ljudje nenehno porabljamo energijo in tudi ves čas jemo, da napolnimo zaloge. Idealno bi bilo, da vnos pokrije porabo brez prevelikih odstopanj, kajti presežek se naloži v naše telo v obliki maščobe. Vendar moram opozoriti, da hitre spremembe v telesni teži niso samo spremembe v maščobnih zalogah. »Kilogrami«, ki jih na hitro izgubimo ali pridobimo, so sestavljeni iz majhne količine maščobe, velike količine tekočine in nekaj puste mase, kot so mišični proteini in minerali iz kosti. Voda predstavlja približno 60 % telesne mase, tako da zastajanje ali izgubljanje vode v veliki meri vpliva na telesno težo!

 

Vnos hrane – energija – kilokalorije, ki jih vnašamo

 

Kaj vpliva na vnos hrane?

Na naše prehranjevanje vpliva množica fizioloških, presnovnih, psiholoških in socialnih dejavnikov. Prazen želodec, odsotnost hranil v tankem črevesju, gastrointestinalni hormoni, endorfini (poznani kot substance zadovoljstva), katerih sproščanje povzroči vonj, okus ali pogled na hrano, sodijo med pomembnejše fiziološke dejavnike prehranjevanja. Občutimo lakoto in začnemo jesti. Vendar ne jemo samo zato, da bi potešili lakoto. Ljudje smo družabna bitja in se radi prepuščamo gurmanskim užitkom. Včasih sežemo po hrani ob določeni uri ali pa se ne moremo upreti ponujeni hrani, čeprav nismo (še) lačni. Občutja in navade igrajo veliko vlogo pri našem prehranjevanju.

Vzdrževanje telesne teže je nadzorovano s pomočjo različnih živčnih, hormonskih in kemičnih mehanizmov, ki nenehno potekajo v našem organizmu. Ti mehanizmi dokaj natančno skrbijo za ravnotežje med tem, kaj vnesemo v svoje telo, in tem, kaj porabimo.

Telo samo določi, kdaj, kako pogosto in koliko bomo jedli; kdaj začnemo jesti in kdaj zaključimo. Vključeni so številni signali. Zaradi lakote in teka začnemo jesti, ko pa smo siti, zaključimo s prehranjevanjem.

Na lakoto vpliva prisotnost oziroma odsotnost hranil v krvnem obtoku, velikost in sestava predhodnega obroka, prehranjevalne navade, klima (v vročini pojemo manj, mraz pa poveča tek), telesna aktivnost, bolezni.

 

Kaj vpliva na sitost?

Zelo pomembno je, kako je naš obrok sestavljen. Na primer beljakovine naj bi bile najbolj nasitne. Prav tako hrana z nizko energijsko gostoto. Hrana, ki vsebuje veliko vlaknin, nam napolni želodec in povzroči občutek sitosti, obenem pa zavira absorpcijo hranil. Zato skleda solate na začetku obroka pomaga človeku, da poje manj v posameznem obroku. In ravno obratno: hrana z veliko količino maščob spodbuja uživanje večjih količin v posameznem obroku, le-ta pa šele kasneje, ko je hrana že v tankem črevesju, povzroči močan signal sitosti.

Paziti moramo na velikost porcij. Sitost je namreč močno odvisna od velikosti porcije. Pojejmo velike porcije beljakovinsko in vlakninsko bogate hrane, da »zadostimo« sitosti. Posebno poglavje bi zaslužila tema, zakaj včasih prezremo oziroma ne upoštevamo signalov lakote in sitosti. Zakaj jemo, četudi nismo lačni ali pa obratno, zakaj ne posežemo po hrani, čeprav smo lačni. Zakaj jemo včasih iz samega dolgočasja? Zakaj nekateri blažijo stres s hrano, drugi pa ravno v stanju stresa ne morejo spraviti vase niti grižljaja? Obnašamo se zelo različno. Znanstveniki odkrivajo povezave med stresnimi hormoni, možgansko aktivnostjo in hrano, ki nam poteši določene potrebe, kar pa presega okvir tega članka. Naše prehranjevanje je zelo zapleten proces. Ni le poln krožnik hrane, ki ga pojemo mimogrede. Tega se moramo zavedati, preden se lotimo spreminjanja svojih prehranjevalnih navad.

 

Toliko o prvi stopnji – hrani, ki jo pojemo, naše telo pa jo pretvori v energijo in snovi, potrebne za rast in vzdrževanje telesnih struktur. Naslednjič pa o tem, kako porabimo energijo.

 

April, 2011