Če se odločimo in želimo izgubiti prekomerno telesno težo, potrebujemo dober načrt. Vemo, da je pametno upoštevati znanstvena priporočila, toda žal okoli nas mrgoli vse preveč zapeljivih povabil na »učinkovite in hitre diete v nekaj tednih«. Če dobro preračunamo, je zdaj ravno pravi čas, da izboljšamo postavo do počitnic. Kdo bi se temu uprl?
Poskusimo z zdravo pametjo. V spomin si prikličimo številne poskuse hujšanja, napade lakote in odrekanja. Morda se lahko pohvalimo z uspešnimi shujševalnimi etapami, a kaj, ko smo bili dolgoročno gledano neuspešni. Razočarani smo se le utrdili v prepričanju, da smo sicer naredili veliko in po svojih najboljših močeh, da bi izgubili odvečne kilograme, a smo jih sčasoma ponovno pridobili in še kakšnega dodali. Kaj smo torej naredili narobe? Smo se kdaj vprašali, ali smo se tega zahtevnega projekta lotili pravilno?
Avtor: Helena Okorn, mag. farm.
Poglejmo, kaj naj bi bilo uspešno in zdravo hujšanje
Uspešno hujšanje je dolgoročen projekt in ne le muha enodnevnica. Ne gre za dieto, ampak za spremembo predvsem prehranjevalnih navad in vključitev telesne aktivnosti v vsakodnevno življenje. Videti je zahtevno, toda če se držimo zlatega pravila, da spremembe uvajamo počasi in postopoma, smo na dobri poti do uspeha, in sicer dolgoročne izgube prekomerne telesne teže. Zdravo hujšanje je počasna izguba telesne teže, ki jo dosežemo s stalnim energijskim primanjkljajem. S hrano vnesemo v telo manj energije, kot je potrebujemo, ali pa se več gibamo in s tem porabimo več energije. Obenem pa moramo zagotoviti telesu večino hranil, ki so potrebna za njegovo optimalno delovanje. Izbirajmo pravo hrano – uravnoteženo in raznoliko.
Razveseljivo je dejstvo, da že majhne spremembe v telesni teži pomenijo veliko za naše zdravje, zlasti če hujšamo na zdrav način. Že nekaj kilogramov manj zmanjša tveganje za razvoj srčnih obolenj, zniža zvišan krvni tlak, vpliva na krvni sladkor in izboljša raven krvnih maščob. Vsak kilogram manj je manjše breme za naše sklepe.
Morda želimo izboljšati telesno zmogljivost, da ne bi bili tako zadihani pri vzpenjanju po stopnicah ali na hrib. Ali pa da bi radi hitreje prekolesarili pot od Ljubljane do Bleda?
Morda pa želimo biti vitkejši?
Vzroki, ki nas pripeljejo do odločitve, da začnemo hujšati, so torej zelo različni. Načelo zdravega hujšanja pa je pravzaprav neodvisno od vzroka. Izjema so primeri, kjer debelost zelo ogroža zdravje in je potrebna strožja oblika hujšanja.
Kako poteka zdrav način hujšanja?
- Postavitev realnega in izvedljivega cilja.
- Prehranski načrt: manj hrane, a hranilno uravnotežene in enakomerno razporejene čez dan.
- Redna telesna aktivnost.
- Sprememba v načinu razmišljanja in obnašanja, ki pomaga uresničevati zastavljeni načrt.
Zastavimo si realen in izvedljiv cilj. Zdrav način hujšanja je počasna izguba telesne teže, in sicer 10 odstotkov prvotne teže v šestih mesecih. Cilj si zastavimo glede na potrebe, želje in možnosti. Če hujšamo počasi, lažje ohranjamo znižano telesno težo. Počasi spreminjamo navade in vnešene spremembe postanejo naša rutina, ki nam pomaga ohranjati novo težo.
Naredimo prehranski načrt, ki je prilagojen potrebam. Določimo energijski primankljaj, ki je za nas uresničljiv in zdrav. Delajmo majhne spremembe v prehranjevalnih navadah. Ko obvladamo eno spremembo, se lotimo naslednje.
Osnovna priporočila so naslednja:
- Izbirajmo kakovostno hrano, ki preskrbi telo z vsemi potrebnimi hranili. To so sadje in zelenjava, polnozrnati izdelki, posneto mleko in mlečni izdelki, jajca, pusto meso (brez vidne maščobe), ribe. Omejimo nezdravo sladko in mastno hrano, zmanjšajmo vnos soli ter sladkih pijač in alkohola.
- Pijmo veliko vode.
- Pazimo na energijsko vrednost živil.
- Jejmo manjše obroke.
- Dan začnimo z zajtrkom in jejmo večkrat na dan.
Poiščimo primerno telesno aktivnost. Naj nam bo v veselje, saj si bomo z njo popestrili vsak dan. Tako bomo na učinkovit in prijeten način porabljali kalorije.
Spremembe v načinu razmišljanja in obnašanja nam bodo pomagale uresničevati zastavljeni načrt. Zavedati se moramo, da je odločitev za hujšanje odločitev vsakega posameznika, drugi nas lahko pri tem le podpirajo.
- Postavimo si cilj, ki je za nas dosegljiv.
- Sledimo načrtu, ki je za nas izvedljiv in vsebuje več manjših ciljev, ki jih postopno, a vztrajno dosegamo.
- Spremembe prehranjevalnih navad uvajajmo počasi.
- Telesna aktivnost naj postane del našega vsakdana. Postopno jo povečujmo.
- Bodimo disciplinirani in dosledni, a prijazni s seboj. Ne obnašajmo se trdo do svojega telesa in ne prezrimo svojih občutij. Delajmo dobro zase.
- Če želimo odkriti globlje vzroke, poiščimo primernega psihoterapevta.
- Ko dosežemo cilj, se nagradimo.
Zdrav način hujšanja je sprememba na različnih področjih našega vsakdana. Preden se lotimo tega projekta, dobro razmislimo in ne zaupajmo brezglavo različnim modnim dietam. Morda se odločimo za preverjeno strokovno pomoč. Strokovnjak nam ne bo le svetoval in pripravil načrta, temveč tudi stal ob strani in nas spodbujal na poti do cilja. Odločitev je torej v naših rokah. Zdravo telo in dobro počutje pa sta gotovo vredna našega truda.
Maj, 2012
