Vsak od vitaminov ima v telesu točno določeno nalogo in nihče od njih ne morem nadomestiti funkcije drugega vitamina. Velja tudi to, da človeško telo ni sposobno, samo proizvajati vitaminov v zadostnih količinah.

Človeško telo potrebuje 13 vitaminov

Vsak od vitaminov ima v telesu točno določeno nalogo in nihče od njih ne morem nadomestiti funkcije drugega vitamina. Za vas smo pripravili vitaminsko  abecedo,  ki vas bo seznanila, v katerih živilih se nahajajo določeni vitamini, v  kakšnih količinah jih je treba zaužiti in kateri so simptomi, ki nakazujejo na njihovo pomanjkanje.

Ločimo jih glede na topnost:

• v maščobi (A, D, E, K)
• v vodi (skupina B in vitamin C ).

Vitaminska abeceda vas bo seznanila, v katerih živilih se nahajajo določeni vitamini, v  kakšnih količinah jih je treba zaužiti in kateri so simptomi, ki nakazujejo na njihovo pomanjkanje.

Vitamin A

Kot pri abecedi začnimo s črko  A. Vitamin A krepi splošno odpornost telesa, zobovje in kosti, zato je pomembno, da ga v zadostnih količinah  uživamo v obdobju rasti. Varuje sluznico, ter tako preprečuje dostop bakterij in virusov v telo. Našli ga bomo v ribah, ribjem olju, rumenjaku, mleku in jetrih. Večina vitamina A se nalaga v jetrih. Če ga v telesu primanjkuje bomo najprej opazili po  suhih laseh,  trpeli bomo za nočno slepoto,  lomili se nam bodo nohti,  na koži pa lahko opazimo kožne izpuščaje. Zaradi pomanjkanja vitamina A lahko oslabi naš imunski sistem.

Če govorimo o vitaminu A pa  je treba omeniti tudi provitamin betakaroten, ki je znan močan antioksidant. Barvilo betakaroten je prisotno v rumeni in  zeleni  zelenjavi, korenčku in  rdeči papriki, avokadu, špinači. Okoli 15 % betakarotena se v telesu počasi spremeni v vitamin A. Ker je ta vitamin topen v maščobah, je  priporočljivo uživati zelenjavo z  nekaj kapljicami olivnega olja, saj bomo tako iz zelenjave dobili  bistveno več provitamin A kot brez.

Na mestu je  tudi  ljudsko vedenje, da uživanje korenčka pomaga do boljšega vida. Provitamin  namreč  pripomore k boljši ostrini vida in se ga priporoča poklicnim voznikom, ter tistim, ki veliko delajo na računalniku. Skrbi za napeto in sijočo kožo, ki je posledica uživanja zadostnih količin vitamina A, ki jo ščiti pred aknami, upočasni njeno staranje ter ščiti pred izpadanjem las in prhljajem.

In še opozorilo za nosečnice:  Vitamin A je nujen za nosečnice, ker skrbi za  normalno rast zarodka, vendar je v prevelikih količinah lahko strupen. Svetuje se naj nosečnice v prvem tromesečju poleg uživanja  z normalnih prehranjevanjem ne uživajo prehranskih dopolnil z vitaminom A .Če ga je preveč ima to škodljive posledice za pravilen  razvoj zarodka.

Vitamin D

Vitamin D z drugim imenom poimenujejo tudi kalcifero, kar pomeni »nesoč kalcij«. Kot zanimivost pa povejmo, da vitamin D  res uvrščamo med vitamine, v resnici pa gre zaradi njegove sterodine strukture in načina delovanje za hormon.

Njegova glavna naloga je, da skrbi za pravilen razvoj ter ohranja zdravje telesa.  Pospešuje absorbcijo kalcija in fosforja v prebavilih. Je nujno potreben za normalno rast in mineralizacijo zob in kosti. Pomanjkanje lahko vodi do rahitisa.

Velja tudi dejstvo, da ta vitamin ustvarja svetloba. Gre za edini vitamin, ki izstopa po tem, da ga telo lahko proizvede samo, z obsevanjem kože z UV svetlobo. Vemo, da  z  izpostavljanjem soncu  vnašamo v telo vitamin D. Že 15 minut sončenja  trikrat na teden bo zadovoljilo naše potrebe po tem vitaminu.

V svoje telo ga bomo lahko vnesli še z uživanjem sardin, tun, ribjega olja,  ter mleka in mlečnih izdelkov.

Novejše raziskave pa potrjujejo, da so zadostne količine vitamina D najboljša zaščita pred gripo. Ta vitamin naj bi nas v zadostni koncentraciji ščitil pred gripo enako učinkovito kot cepivo. Zmanjševal naj bi tudi nastanek bolezni kot so multipla skleroza, revmatoidni artritis, ter sladkorno bolezen tipa 1.

Vitamin E

Vitamin E je znan kot lovilec prostih radikalov, saj  ščiti celične membrane pred poškodbami, ter preprečuje oksidativni stres v celicah.

Naše telo varuje pred artritisom, rakom ter srčno žilnimi boleznimi. Prav tako ščiti  kožo pred UV  žarki.  Ugodno deluje in preprečuje tudi nastanek gub in starostnih peg. Za moške še novica, da strokovnjaki zagotavljajo, da dolgotrajno uživanje vitamina E zmanjšuje tveganje za nastanek raka prostate. In kako je z uživanjem tega vitamina? Ker je ta vitamin topen v maščobah, je za njegovo normalno absorbicijo iz hrane važno, da le-ta vsebuje zadosti maščob.

Najdemo ga v hladno stisnjenih rastlinskih oljih, oreščkih,  kalčkih, tudi v gorčici, repi in mandljih. Vsebuje ga tudi rumenjak, ter zelena lisnata zelenjava. In kako je z priporočenimi odmerki?

• Strokovnjaki priporočajo največ  12 mg dnevno, ker bomo v primeru prevelikega zaužitja lahko imeli težave z vidom, glavobol, oslabelimi mišicami ter hudo utrujenostjo. V primeru pomanjkanja pa imamo lahko prebavne težave, zaprtost, ter mravljinčenje v rokah in nogah.

Vitamin K

Strokovnjaki pravijo, vitamina K za kri in kosti.  Ima torej kar pravo ime.  Sestavljen je iz vitaminov K1, ki je rastlinskega izvora in vitamina K2 ki ga proizvajajo črevesne bakterije. Najdemo ga v špinači, zelju, paradižniku , zelju, soju in korenju. Njegova naloga je, da  aktivira beljakovine, ki so potrebne za normalno strjevanje krvi.  Je precej neobčutljiv na toplotno obdelavo in kisik, zato se  ga pri kuhanju  večina zadrži v hrani. Občutljiv pa je na dnevno svetlobo, saj na njej začne hitro razpadati. Je nestrupen vitamin, zato pri večjih odmerkih niso opazne posledice.

• Ljudje imamo majhno potrebo po vitaminu K, zato  redko pride do pomanjkanja v telesu.
• Za odrasle pa velja da z uživanjem normalne raznovrstne  prehrane v zadostni meri pokrijemo potrebe po vitaminu K, saj ga vsebujejo mnoga živila.
• Pomanjkanje vitamina K  pa lahko najbolj prizadene novorojenčke, pri katerih lahko pride do krvavitev.

Vitamini B kompleks

Vitamin B je sestavljen iz več vitaminov, zato se pogosto pojavlja tudi pod imenom   B kompleks. Sestavljajo ga  vitamini  B1, B2, B3, B5,B6, B7 in B12. Vsak izmed njih ima določeno nalogo, ki jo mora v telesu opraviti. Vitamini iz te skupine skrbijo za zdravo kožo, sodelujejo pri presnovi maščob, uravnavajo delovanje hormonov, skrbijo za delovanje imunskega ter hormonskega sistema, ter uravnavajo delovanje metabolizma.

Pomemben vitamin iz skupine B kompleksa je vitamin B1 , ki sodeluje pri prebavi ogljikovih hidratov, ter skrbi za delovanje živčnega sistema, srca in mišic. Po nekaterih raziskavah imajo ljudje,  ki na dan uživajo vsaj 10 mg tega vitamina bolj trden spanec, čez dan pa so bolj aktivni in polni energije. Pomanjkanje tega vitamina pa povzroča motnje v delovanju srca, obtočil, nevrološke motnje ali duševne težave.

Omeniti velja še vitamin B 12, ki vpliva na nastajanje rdečih krvnih celic. V primeru, da ga  primanjkuje se lahko zgodi, da pride do hude slabokrvnosti. Vitamin B 12 skrbi za  to, da delujejo vse funkcije možganov brezhibno, za pravilno presnovo celic in regulacijo  DNK.

• Največje zaloge vitamin B 12 se nahajajo v hrani živalskega izvora.
• Vegetarijanci, naj torej poskrbijo za vnos tega vitamina z uživanjem raznih dodatkov.  Poleg soje, bomo našli velike količine vitamina B 12  v algah: Spirulini, Kloreli in Goji jagodah.

Vitamini iz te skupine se nahajajo še v polnovrednih žitnih izdelkih, kvasu, stročnicah, krompirju , jajčni rumenjaki, arašidi, mleko, zelenjava, ribe, pusto svinjsko meso.

Ker spada vitamin B kompleks  med vodotopne vitamine moramo zaradi njegovega hitrega izločanja živila le na hitro oprati. Živil ne režemo,  zaužijmo jih v celem kosu saj tako najbolj zadržimo vitamine.

Vitamin C

Ko omenimo vitamin C  nas velika večina  dobi asociacijo na kisle limone, pomaranče in ostale agrume. Presenečeni pa boste ob dejstvu,  da  je vsebnost vitamina C večja v jagodah, papaji, ananasu, špinači paprikah, brokoliju, brstičnem ohrovtu in špinači. Šele po tem so na vrsti limone in pomarančne. Če ste ljubitelj začimb, boste ta vitamin našli v baziliki, nageljnovih žbicah, kajenskemu popru, česnu, pori in čebuli. To hrano je treba zaužiti, če je mogoče surovo ali le z minimalno toplotno obdelavo. Med kuhanjem se namreč uniči večina vitamina C, ki je topen v vodi.

Vitamin C  imenovan tudi askorbinska kislina je v našem telesu najpomembnejši antioksidant.  Celice zaščiti  pred oksidacijo. Na ta način nas varuje pred boleznimi kot so  rak, bolezni srca in ožilja ali artritis. Ima tudi protivnetni učinek, ter ščiti tkiva pred poškodbami. Sodeluje pri uničevanju strupov, zato je zjutraj na tešče priporočljivo spiti  kozarec mlačne vode z limono ali sveže stisnjen sok pomaranč ali grenivk.

Velja, da vitamina C nikoli ne moremo zaužiti preveč , saj se ga višek lahko izločimo preko urina. V nasprotju z živalmi, ki lahko same proizvedejo vitamin C, pa ga moramo ljudje  v telo vnesti s hrano. In kakšen potrebe imamo? Odvisne so od vsakega posameznika , starosti in spola. Potrebe po njem pa se povečajo v hladnejših delih leta, ob prehladu, stresu in raznih telesnih obolenjih. Odrasli na bi zaužili okoli 100 mg  na dan, otroci 25 mg nosečnice naj bi zaužile 110 mg, kadilci vsaj 150 mg na dan. Mnogi strokovnjaki priporočajo naj bi se zaradi dokazano pozitivnih učinkov za zdravje priporočena dnevna doza povečala na 200 mg na dan.

Celjenje ran

Ste vedeli, da vitamin C pomaga celiti rane? Raziskave so potrdile veliko prisotnost vitamina C v samem središču rane, kar kaže na to, da je pri tvorbi novega tkiva vitamin C nepogrešljiv. Poleg tega, da ugodno vpliva na delovanje ščitnice,  pomaga telesu da laže absorbira železo. Železove pripravke zato svetujejo jemati v kombinaciji z vitaminov C. Če nam vitamina primanjkuje bo naš imunski sistem opešan, lahko pa zbolimo tudi za skorbutom. Trpimo lahko za vnetjem dlesni, izpadanjem zob, slabokrvnostjo in  dermatitisom.

Znana dejstva

Z vitaminom C se lažje hujša. Je odličen pripomoček za uravnavanje telesne teže. Dokazali so namreč, da imajo  ljudje s previsoko telesno težo premalo vitamina C. S pomočjo tega vitamina  pa nastajajo noradrenalin, adrenalin in kortizol, ki imajo velik vpliv na vitkost.

Da so vitamini skupine B ter C vitamin topni v vodi in se hitro presnavljajo ter izločajo. Zato zaloge teh vitaminov hitro poidejo in jih je treba redno uživati.

Da so vitamini A, D, E in K  topni v maščobah, zato se presnavljajo počasi, telo pa jih shrani v maščobnem tkivu. Če jih nekaj časa ne uživamo, lahko telo z lastnimi  zalogami pokrije potrebe po njih.