V prispevku smo povzeli znanje in izkušnje domačih strokovnjakov, ki pomagajo številnim diabetikom na Kliničnem oddelku za endokrinologijo, diabetes in presnovne bolezni Univerzitetnega kliničnega centra v Ljubljani. Med njimi so: prim. Franc Mrevlje, dr. med., Milena Bohnec, viš. med. sestra in prof. soc. ped., doc. dr. Marko Medvešček, dr. med., in dr. Jožica Pirc, dr. med. Za praktično uporabo so na koncu dodani tudi recepti.

Avtor: Katja Mohorič

12 korakov zdravega prehranjevanja

Govorimo o prehranskih priporočilih CINDI, ki so jih oblikovali strokovnjaki v Svetovni zdravstveni organizaciji in predstavljajo okvirni dokument v državah, v katerih izvajajo mednarodni program CINDI. V Sloveniji deluje program od leta 1990. Priporočila, ki jih uporabljamo v Sloveniji, pa so slovenski prehranski strokovnjaki prilagodili prehranjevalnim navadam in prehranjevalni kulturi Slovencev.

1. V jedi uživajte.
2. Jejte pestro hrano, ki naj bo pretežno rastlinskega izvora.
3. Bodite vsak dan telesno dejavni in jejte toliko, da je vaša telesna masa normalna.
4. Večkrat na dan jejte kruh, žita, testenine, riž in krompir, najbolje pri vsakem obroku. Izbirajte polnozrnate izdelke.
5. Večkrat na dan (pri vsakem obroku) jejte veliko zelenjave in sadja.
6. Jejte čim manj maščob in izdelkov, ki vsebujejo maščobe (npr. mesne izdelke, namaze, …). Omejite količino mesa in mesnih izdelkov. Izbirajte puste vrste mesa. Enkrat ali dvakrat na teden uvedite brezmesni dan.
7. Dnevno uživajte zmerne količine posnetega mleka in manj mastne mlečne izdelke.
8. Čim redkeje uživajte slaščice in sladke pijače (sladkane sokove, gazirane pijače).
9. Hrano solite čim manj in ne jejte že pripravljenih slanih jedi.
10. Hrano pripravljajte na zdrav način in higiensko neoporečno. Hrano dušite, kuhajte ali pecite, vendar je ne cvrite. Dodajte ji čim manj maščob, soli in sladkorja.
11. Če pijete alkohol, ga pijte malo in ne vsak dan.
12. Zavedajte se, da je dojenje najustreznejši in zadosten vir prehrane dojenčkov do šestega meseca starosti.

Kako kuhamo?

Kuhanje v majhni količini vode

V posodo nalijemo le toliko vode, da je živilo pokrito, kuhamo pri temperaturi vrenja. Takšno kuhanje ne zahteva dosoljevanja, ker snovi, ki se izlužijo iz živila, same dajo hrani dovolj soli. Vodo, v kateri so se živila kuhala, porabimo za zalivanje juh ali omak. Tako pripravljamo zelenjavo za prikuhe in solate, krompir, riž, stročnice in meso.

Kuhanje v sopari

Živila, pripravljena na ta način, izločijo zelo malo hranilnih snovi, ohranijo pa tudi lepšo obliko. Hrano damo v posodo, ki ima preluknjano dno in posodo pokrijemo. Damo v drugo posodo, v kateri voda vre. Živilo v zgornji posodi obkroža sopara, ki prihaja skozi luknjice iz spodnje posode. Zelo je primerno za zelenjavo in krompir.

Kuhanje v aluminijasti foliji

Tako pripravljena živila obdržijo vse hranilne snovi in snovi, ki dajejo okus. Živilo zavijemo v aluminijasto folijo in ga damo v vrelo vodo, tako da voda prekrije zavitek. Jed začinimo manj kot pri navadnem kuhanju. Dodatno soljenje ni potrebno. Zelo je primerno za vse vrste zelenjave in mesa.

Dušenje

Hrano pečemo v lastnem soku z malo maščobe ali z dodajanjem tekočine pri temperaturi do 100 °C. Ta način je še posebej primeren za zelenjavo, ribe in nežno meso. Če pri peki dodamo mineralno vodo, zmanjšamo izgubo hranilnih snovi. Dušenje v pari izvedemo v pečici v vroči vodni pari pri temperaturi do 100 °C. Pripravimo lahko zelenjavo, krompir in ribe. Ta način preprečuje luženje, ščiti lasten okus hrane in je še posebej primeren za nežno meso, ki bi pri pečenju razpadlo.

Pečenje v foliji ali rimskem loncu

Ta način omogoča peko brez dodatne maščobe in je še posebej primeren za peko večjih kosov mesa, divje perutnine in rib. Pečenje v foliji prihrani pomivanje posode, folija pa sme biti uporabljena le do temperature 200 °C.

Pečenje v teflonskih ponvah in loncih

Ta način nam omogoča peko z malo ali nič dodatne maščobe pri peki do največ 200 °C. Najbolj je primeren za peko majhnih kosov mesa, jajc, rib in krompirjevih jedi. Ob pripravi bodimo pozorni pri rokovanju s posodo, saj je teflon zelo občutljiv na ostre predmete.

Sladkanje

Namesto običajnega sladkorja lahko uporabimo enega od sladkornih nadomestkov.

Sladila kot so acesulfam-K, aspartam, ciklamat in saharin so kemični produkti z veliko sladkostjo, zato so potrebne le majhne količine v miligramih. Najprimernejša so za sladkanje pijač, želejev, kompotov, pudingov in nekaterih vrst sladoleda, vplivajo pa tudi na daljšo obstojnost. V določenih receptih jih ne moremo uporabiti, ker vplivajo na končno kakovost in volumen izdelka (npr. potica), zato raje uporabimo nadomestke za sladkor.

Nadomestki za sladkor vsebujejo energijo, vendar povzročajo le počasno in majhno povišanje sladkorja v krvi, ki se zavleče. Njihove kalorije ne smejo biti zanemarjene. Sadni sladkor ali fruktoza – 1 g ima 4 kalorije – ljudem s preveliko težo ne nudi prednosti, diabetikom, ki se zdravijo z inzulinom ali s tabletami, pa omogočajo manjši in počasnejši dvig sladkorja v krvi. Med nadomestke spadajo tudi sladki alkoholi, kot sta na primer sorbitol in izomaltit. Povzročata majhen porast sladkorja v krvi in imata reducirano količino kalorij – 1 g ima le 2,4 kalorije.

Meso, perutnina in jajca

Polnjeni puranji zrezki

Sestavine: 4 puranovi zrezki po 130 g, 60 g svežega zeliščnega sira s 50 % m. maščobe, mlet rožmarin, mleta sladka paprika, 4 čajne žličke olja, sol.

Priprava: V debelejši zrezek vrežemo žep. S čajno žličko ga napolnimo s svežim zeliščnim sirom in ga zapremo z zobotrebcem. Zrezek začinimo z rožmarinom in s papriko. Segrejemo maščobo in v njej spečemo zrezke, da dobijo zlato rjavo barvo. Solimo šele, ko so gotovi, in takoj postrežemo. Zraven ponudimo riž in pečeno polovico breskve ter solato.

Energijska vrednost enega obroka: 220 kcal, 33 g B, 9 g M, 0 g OH

Goveji file po afriško

Sestavine: 4 rezine goveje pljučne pečenke po 100 g, črni poper, 2 banani, malo limoninega soka, 4 čajne žličke olja, sol.

Priprava: Rezine pljučne pečenke natremo s poprom. Vsako rezino prevežemo z nitko, da zrezki obdržijo obliko. Olupimo banano, jo prerežemo na pol in pokapamo z limoninim sokom. V ponvi segrejemo olje. Rezine najprej opečemo, nato pa jih na zelo močni temperaturi pečemo še 2 minuti. Poleg popečemo še bananini polovici. Rezine rahlo posolimo in jih ponudimo z vročimi bananami. Zraven se prilega karijeva omaka, riž in solata.

Energijska vrednost enega obroka: 200 kcal, 20 g B, 9 g M, 11 g OH, od tega izračunanih 11 g (1 KE)

Jajca v zeliščni blazini

Sestavine: 4 jajca, 240 g nemastne skute, 140 g jogurta z 1,5 % m. maščobe, sok ene limone, malo mineralne vode, 1 skodelica sesekljanih zelišč (peteršilj, drobnjak, krebuljica, melisa, sol, poper), 1 rdeča sveža paprika.

Priprava: Jajca kuhamo približno 10 minut. Prelijemo jih z mrzlo vodo, olupimo in ohladimo. Zmešamo skuto, jogurt, limonin sok in mineralno vodo, da nastane gosta omaka. Primešamo zelišča, začinimo s soljo in poprom. Omako zlijemo v ploščato skledo. Jajca prepolovimo po dolgem, jih potresemo z drobnjakom in jih z rumenjakom navzgor položimo v zeliščno blazino. Svežo papriko operemo, očistimo in narežemo na tanke trakove in okrasimo jajčne polovice. Postrežemo s krompirjem v oblicah in z zeleno solato.

Energijska vrednost enega obroka: 160 kcal, 17 g B, 8 g M, 6 g OH, od tega izračunanih 0 g (0 KE)

Ribe

Losos z zeliščno skorjo

Sestavine: 400 g filiranega morskega lososa, limonin sok, sol, 2 čebuli, 20 g margarine, 4 čajne žličke drobtin, 4 čajne žličke mleka z 1,5 % m. maščobe, 4 čajne žličke sesekljanih zelišč (peteršilj, timijan, krebuljica), 1 čajna žlička gorčice, sol, črni poper, mlet koriander.

Priprava: Losos očistimo, okisamo, rahlo posolimo in položimo v namaščen nepregoren pekač. Čebulo olupimo in jo narežemo na drobne kocke. Segrejemo margarino in v njej popražimo čebulo. Dodamo drobtine in jih na hitro popražimo. Lonec odstavimo s štedilnika. V čebulo in drobtine vmešamo mleko in zelišča. Rahlo začinimo z gorčico, s soljo in z začimbami. Zeliščno kremo namažemo na ribo. Ribo dušimo 15–20 minut v pečici na temperaturi 200 °C (v ventilatorski pečici na 160 °C). Zraven postrežemo krompir in motovilec.

Energijska vrednost enega obroka: 140 kcal, 19 g B, 5 g M, 5 g skupaj OH, od tega izračunanih 3 g (0,25 KE)

Indijski ribji lonec

Sestavine: 2 čebuli, 100 g gomoljne zelene, 160 g naravnega riža, 2 čajni žlički olja, 320 ml zelenjavne juhe, pol žličke žafrana, sol, kajenski poper, 400 g polenovke (fileja), limonin sok, 2 čajni žlički naribanega ingverja, timijan, 160 g breskev iz konzerve brez sladkorja, 4 čajne žličke olja, 100 g naravnega jogurta z 1,5 % m. maščobe.

Priprava: Olupimo čebulo in jo narežemo na kocke. Gomolj zelene očistimo, operemo in na drobno narežemo. Riž peremo, dokler ni voda čista, potem ga odcedimo. Segrejemo olje. Čebulo in zeleno podušimo. Dodamo riž in ga na hitro popražimo. Zalijemo z juho. Dodamo žafran, sol in kajenski poper ter zavremo. Riž pustimo rahlo vreti na majhnem ognju. Ribje fileje narežemo na kocke in jih okisamo in rahlo posolimo. Dodamo timijan in ingver ter pustimo približno 10 minut, da se vpije. Na kocke narežemo  breskve. V ponvi segrejemo olje in spečemo polenovko. Previdno vmešamo breskve. Mešanico primešamo rižu, dodamo jogurt in pustimo 5 minut, da se vpije, vendar ne sme več zavreti. Ponovno začinimo z začimbami in limoninim sokom. Postrežemo vroče. Zraven ponudimo zeleno solato.

Energijska vrednost enega obroka: 310 kcal, 23 g B, 8 g M, 37 g OH, od tega izračunanih 34 g (2,75 KE)

Sladice

Jagodna krema

Sestavine: 320 g jagod, 1 limona, 140 g jogurta z 1,5 m. maščobe, tekoče sladilo, 4 listi želatine, 3 beljaki, limonina melisa.

Priprava: Jagode operemo in očistimo. Nekaj sadežev shranimo za okras. Preostale jagode zdrobimo z gnetilko. Vmešamo limonin sok in jogurt ter sladkamo s sladilom. Želatino namakamo 5 minut v mrzli vodi. Nato jo iztisnemo in na nizki temperaturi raztopimo. Sadno maso postopoma vmešamo v želatino. Ohlajamo jo tako dolgo, da prične masa želirati. Stepemo beljak, da postane sneg trd in ga vmešamo. Z jagodno kremo napolnimo plitve skodelice. Okrasimo s preostalimi jagodami in z limonino meliso. Namesto jagod lahko uporabimo tudi maline.

Energijska vrednost enega obroka: 70 kcal, 6 g B, 1 g M, 8 g OH, od tega izračunanih 6 g (0,5 KE)

Jabolka s cimetom in skuto

Sestavine: 320 g nemastne skute, mineralna voda, čajna žlička cimeta, tekoče sladilo, 2 rdeči jabolki.

Priprava: Skuto zmešamo z mineralno vodo, da postane gladka. Začinimo jo s cimetom in sladkamo s sladilom. Jabolka temeljito operemo, odstranimo peščišče, neolupljena grobo naribamo in vmešamo v skuto. Z maso napolnimo plitve skodelice. Okrasimo s krhlji jabolk in potresemo s cimetom.

Energijska vrednost enega obroka: 80 kcal, 11 g B, 0 g M, 9 g OH, od tega izračunanih 6 g (0,5 KE)

Kokosovi piškotki

Sestavine: 65 g margarine, 50 g sladkorja, 1 jajce, 65 g pšenične moke tipa 1050, 30 g škroba, 50 g kokosove moke, 1 čajna žlička pecilnega praška.

Priprava: Margarino penasto stepemo s sladkorjem in z jajci. Dodamo presejano moko s pecilnim praškom in škrob, nazadnje dodamo še kokosovo moko. Pekač obložimo s peki papirjem. S pomočjo 2 čajnih žličk naredimo na pekač kupčke. Pečemo približno 10 minut na temperaturi 180 °C (v ventilatorski pečici na 150 °C).

Energijska vrednost enega obroka: 50 kcal, 1 g B, 3 g M, 6 g OH, od tega izračunanih 5 g (komaj 0,5 KE)

Medenjaki s korenčkom

Sestavine: 50 g margarine, 2–3 jajca, 30 g sladkorja, 1–2 čajni žlički sladila, nekaj limoninih in pomarančnih lupin, 200 g mletih lešnikov, 350 g pšenične moke tipa 1050, 250 g naribanega korenja, 150 ml mleka z 1,5 % m. maščobe, 1 vrečka pecilnega praška, 3 čajne žličke začimb za medenjake.

Priprava: Penasto vmešamo margarino, sladkor, jajca, sladilo in začimbe. Primešamo lešnike. Presejemo moko s pecilnim praškom in dodamo mleku in korenju. Maso dobro premešamo. Oblikujemo 27 medenjakov in jih položimo na pekač, obložen s peki papirjem. Medenjake pečemo 20–30 minut v pečici, ki smo jo ogreli na 180 °C (v ventilatorski pečici pečemo na 150 °C). Ko so medenjaki pečeni, jih takoj postrežemo, ali pa jih zamrznemo.

Energijska vrednost enega obroka: 120 kcal, 3 g  B, 7 g M, 11 g OH, od tega izračunanih 10 g (0,75 KE)

Zdravo kuhanje pri diabetesu – specialistična posvetovalnica -, ki sta jo napisali Petra Ippach in Renate Ulrich.