Znanost in medicina se vedno bolj nagibata k temu, da se rešitev problema prekomerne teže in zmanjšane odpornosti organizma skriva v zdravi prehrani in skrbi posameznika za lastno zdravje in telesno kondicijo. Pravilno izbrana prehrana in zadostna telesna aktivnost odpravljata in preprečujeta prekomerno telesno težo in varujeta organizem pred boleznijo; v nekaterih primerih pa lahko bolezen tudi premagata in jo odpravita. Pomembno je vedeti, da je za zdravo hujšanje nujno, da jemo več obrokov dnevno. Obvezno moramo začeti z zajtrkom in končati z večerjo. Zelo pomembni pa so tudi vmesni obroki, ki naj ne bi bili takšni, da dvigujejo inzulin (čokolada, sladka kava, piškoti, itd.). O zdravem hujšanju nam je veliko povedala Manuela Pendl, promotorka zdravja in vodja programov hujšanja.

Avtorica: Vesna Vilčnik

Najprej opravimo z napačnim prepričanjem, da je pri hujšanju treba manj(krat) jesti. Ravno obratno. Treba je jesti večkrat, najbolje pet obrokov dnevno, pri tem pa za obrok šteje vse, kar nesemo v usta. »Zjutraj, ko vstanemo, bi morali v prve pol ure imeti zdrav, uravnotežen zajtrk. Po zajtrku bi si morali obroki sledili na približno dve uri in pol do tri ure. S tem se izognemo pretiranemu nihanju krvnega sladkorja in posledično napadom volčje lakote. Za obrok šteje vse, kar damo v usta, tudi sadje in zelenjava v smutijih ali neželene sladkarije. Za vse, ki menijo, da izpuščanje večerje pomeni hujšanje, naj povem, da živijo v zmoti, in da je večerja nujna. Seveda pa jo je treba pametno izbrati in upoštevati, kdaj gremo spat,« razloži Manuela Pendl in doda, da je hrana energija, ki jo telo nujno potrebuje za normalno delovanje. Torej, če telo redno dobiva potrebno količino energije, mu ni treba zaužite hrane skladiščiti v obliki telesne maščobe.

Manj kot jem, bolj hujšam?

Ne drži. Začnimo pri bazalnem metabolizmu. Bazalni metabolizem je tista količina energije oziroma kilokalorij, ki jih naš organizem nujno potrebuje za optimalno delovanje v popolnem mirovanju. Za ženske je to okoli 1200 kcal, za moške pa okoli 1500 kcal. Obstajajo pa tudi natančnejši izračuni, ki upoštevajo telesno zgradbo oziroma delež mišične mase in delež maščobnega tkiva. Če torej v telo vnesemo manjšo količino energije, kot jo nujno potrebujemo, se bo organizem prisiljen prilagoditi novemu stanju in opravljati vse funkcije z manj energije. Tako se bo posledično znižal metabolizem in upočasnili se bodo marsikateri procesi v telesu. Ker tako ne moremo živeti vse življenje, bomo prej ko slej začeli uživati več hrane, običajno tudi več kalorij. Organizem bo ta vnos prepoznal kot višek, četudi bi bilo število kalorij komaj zadovoljivo za naše potrebe. In kaj se zgodi? »Kilogrami se začno vračati in spet se zredimo. Običajno imamo še več kilogramov, kakor na začetku ´stradanja´. In to je tako znani jo-jo učinek mnogih shujševalnih diet. Zato sem absolutno proti vsem nizkokaloričnim dietam, torej dietam, ki predpisujejo manj kot 1200 kalorij na dan, razen če za to obstaja kakšen tehten medicinski razlog,« je odločna Manuela Pendl.

Najslabši vmesni obroki so prigrizki in sladkarije

Vsi poznamo neustavljivo željo, da bi v nekem trenutku, ko nam »pade cuker« posegli po koščku čokolade ali si privoščili piškot. Počutimo se šibki, brez energije. Prav čokolada, sladka kava, kakšen sendvič ali vsaj sladek sok, takoj dvignejo nivo sladkorja v telesu. In možganom se »zasmeje«. In kaj se v tistem času dogaja s telesom? »Ko se po zaužitju hrane v krvi dvigne raven sladkorja oziroma glukoze, se aktivira trebušna slinavka, ki mora sprostiti inzulin. Inzulin odstrani odvečni sladkor iz krvi, viške pa skoraj dobesedno spremeni in naloži v obliki maščob. Če je bil krvni sladkor prekomerno povišan, zaradi večje količine sproščenega inzulina krvni sladkor hitro pade, mnogokrat celo pod priporočljivo spodnjo mejo. Zato takrat postanemo zelo lačni, šibki, brez energije. Vsak vnos sladkorja spremlja porast inzulina. Če se ta cikel ponovi večkrat na dan, se čez čas lahko razvije tudi zasvojenost oziroma odvisnost od ogljikovih hidratov. Presežek ogljikovih hidratov prisili trebušno slinavko, da je neprestano preobremenjena, kar je tudi najpogostejši razlog za pridobivanje odvečne telesne teže, zvišan krvni tlak in sladkorno bolezen,« razloži Manuela Pendl in poudari, da se vse to začne dogajati že zjutraj, če preskočimo zajtrk, če je naš zajtrk nekakovosten in se nadaljuje čez dan, če preskakujemo obroke.

Hujšanje in športna aktivnost

S tekom lahko bistveno izboljšamo svojo telesno vzdržljivost. Poleg plavanja, veslanja in teka na smučeh obstaja le malo drugih športov, ki lahko toliko pripomorejo k vsesplošni telesni vzdržljivosti kot tek. Tek med drugim zmanjšuje tudi delež telesnih maščob in preprečuje debelost. Zdravniki priporočajo trideset minut telesne dejavnosti na dan, tri do štirikrat tedensko. Pri tem mora utrip preseči 100 udarcev na minuto oziroma 50 do 70 odstotkov vašega maksimalnega srčnega utripa. »Če bi vsakodnevno zaužili ravno pravo količino kalorij in jih s telesno dejavnostjo porabili približno 500, bi to pomenilo približno pol kilograma na teden manj. Sicer pa ima redna telesna vadba, ki traja vsaj pol ure dnevno in pri kateri se malce bolj zadihamo ter pospešimo bitje srca, še številne druge koristi. Te so boljše počutje, več vitalnosti, bolj čvrste mišice in kosti, lepšo postavo, trdnejše zdravje, pa tudi zdravo željo in več užitkov pri spolnosti,« našteje Manuela Pendl. Mnogi se sprašujejo, ali moramo jesti tudi po večerni športni aktivnosti. Odgovor je: da. Vendar pa sta vrsta in količina hrane odvisna od ciljev, ki jih z izbrano telesno dejavnostjo želimo doseči. »Po telesni dejavnosti imamo približno pol ure časa, da poskrbimo za tako imenovano regeneracijo oziroma obnovo naših mišic, saj so te v tem času najdovzetnejše za pospešeno absorpcijo beljakovin, česar se še posebno dobro zavedajo uspešni športniki, ki temu času rečejo tudi okno priložnosti,« pove Manuela Pendl in doda, da pravilna prehrana v 70 do 80 odstotkih vpliva na naše počutje, vitalnost, telesno pripravljenost, pa tudi na kontrolo telesne teže.

Preventivni programi za zdravo hujšanje

»Ker je pomlad najpogostejše obdobje za hujšanje, bi priporočila, naj se ljudje ne lotevajo hujšanja na pamet, ampak se predhodno posvetujejo z nekom, ki to v resnici počne in obvlada. Tako kot bi za popravilo zob obiskali zobozdravnika, za težave s kožo dermatologa in podobno, za hujšanje oziroma zdravo kontrolo telesne teže poiščite strokovnjaka za prehrano in gibanje,« svetuje Manuela Pendl. V Sloveniji že več let uspešno poteka nacionalni program primarne preventive srčno-žilnih bolezni (NPPPSŽB), ki je sistematični in univerzalno dostopen program primarnega preprečevanja srčno-žilnih bolezni. Vanj se lahko vključijo moški med 35. in 65. letom ter ženske med 45. in 70. letom starosti. Namen programa je zgodnje odkrivanje posameznikov, ogroženih za razvoj bolezni srca in žilja, posameznikov z nezdravim življenjskim slogom in dejavniki tveganja za te bolezni ter ukrepanje, ki vključuje svetovanje in spremembo življenjskega sloga, kar so najučinkovitejši pristopi preprečevanja in obvladovanja kroničnih bolezni. Ključna sestavna dela programa sta izvedba preventivnega pregleda in ocena srčno-žilne ogroženosti ter intervencija. Prvi korak k programu je preventivni pregled pri osebnem zdravniku oziroma v referenčni ambulanti, na katerem zdravnik oceni ogroženost posameznika za dejavnike tveganja in določena obolenja. Potem vam zdravnik priporoči kakšno od kratkih delavnic, na primer Življenjski slog, Dejavniki tveganja in Preizkus hoje na 2 km. Te delavnice so namenjene pridobivanju osnovnih informacij, strokovnjaki pa vas motivirajo za spremembo in vključitev v daljše delavnice. Vključite se lahko v daljše delavnice Zdrava prehrana, Telesna dejavnost, Zdravo hujšanje in druge. V delavnici Zdravo hujšanje boste ocenili svoj življenjski slog in ga spremenili tako, da boste izgubili 5 do 10 odstotkov telesne mase, spremenili prehranske navade, gibalne navade in dobili duševno podporo.

Vsak vnos sladkorja spremlja porast inzulina. Če se ta cikel ponovi večkrat na dan, se čez čas lahko razvije tudi zasvojenost oziroma odvisnost od ogljikovih hidratov. Presežek ogljikovih hidratov prisili trebušno slinavko, da je neprestano preobremenjena, kar je tudi najpogostejši razlog za pridobivanje odvečne telesne teže, zvišan krvni tlak in sladkorno bolezen.

Maj 2015