Na kakovost življenja in naše normalno delovanje vpliva količina, še bolj pa kakovost spanja. Raziskave so pokazale, da pomanjkanje spanca lahko poveča možnosti za debelost, srčno-žilna obolenja, visok krvni pritisk in sladkorno bolezen tipa 2.
Avtorica: Maja Korošak
Svetovna zveza za motnje spanja se zato vsako leto posveti ozaveščanju o pomembnosti spanja in pozove k ukrepanju. Zavedanje o pomenu dobrega spanja je namreč prvi korak na poti do dobrega spanja, ključno pa je ukrepanje. Veliko motenj spanja lahko preprečimo z doslednim izvajanjem ustrezne higiene spanja in upoštevanjem zapovedi zdravega spanja. Svetovni dan spanja zaznamujemo vsako leto na petek pred spomladanskim enakonočjem, letos bo to 17. marec.
Vzroki za nespečnost so različni
Nespečnost je ena od številnih motenj spanja, vendar najbolj razširjena. Vzroki zanjo so različni, eden do teh je lahko tudi pomanjkanje hormona melatonina, ki je v našem telesu odgovoren za spanje. O tem, kako in v katerih primerih si lahko s tem preprostim zdravilom pomagamo do boljšega spanca, smo se pogovarjali s Sabino Senčar, dr. med., spec. ginekologije.
Kaj pravzaprav je melatonin in katere funkcije v telesu nadzira? »Melatonin je hormon, ki ga sintetizira žleza češarika v možganih. Kontrolira dnevni ritem drugih hormonov, spanje, imunski sistem in miselne (kognitivne) funkcije možganov. Vendar nima samo hormonske funkcije, ampak je tudi pomemben antioksidant. Kot antioksidant je tako lahko prisoten povsod v možganih. Je edini antioksidant, ki vstopa v mitohondrije, kjer poteka celično dihanje. Tam nevtralizira proste radikale ob njihovem nastanku,« pove dr. S. Senčar in doda, da melatonin izdeluje telo samo. Proizvaja se v možganskem podvesku ali češariki iz esencialne aminokisline triptofan. »Telo izdela melatonin s pomočjo encimov, triptofan pa, ki je esencialna aminokislina, mora telo dobiti s hrano.«
Melatonin je, kot tudi mnogo drugih hormonov, proizvedenih v češariki, odvisen od svetlobe, ki pripotuje po vidnem živcu do češarike. Ko je temno, se ga proizvaja več, ko je zelo svetlo, se ga proizvaja manj. Z leti se kemične reakcije v žlezi možganskem podvesku upočasnijo in tudi proizvodnja melatonina je manjša. »Najnovejše raziskave ne dokazujejo, da imajo vsi ljudje z leti manj melatonina, in tudi ne, da nizek nivo melatonina nujno povzroči nespečnost pri starejših ljudeh,« poudari naša sogovornica ter doda, da se je prodaja melatonina v zadnjem desetletju zelo povečala.
Melatonin pomaga, a odvisno od vzrokov
Zaradi česa se ravnotežje hormonov v našem telesu lahko poruši in v katerih primerih v organizmu ne nastaja dovolj melatonina? Češarika ali možganski podvesek je podvržen procesom staranja kot vsi ostali organi v telesu. Z leti deluje počasneje, začenjajo se kazati procesi staranja in slabšega delovanja. Poleg spanja, ki ga melatonin nadzoruje, pride tudi do upada spolnih funkcij in še mnogih drugih, ki so pod nadzorom možganskega podveska. Melatonina je lahko vedno manj, ni pa nujno. Vsi se staramo različno in vsak organizem je drugačen.
Kako vemo, da pri nespečnosti gre za pomanjkanje melatonina? Sabina Senčar: »Vsi si želimo, da bi bila rešitev za nespečnost kot bolezen enostavna, pa žal ni tako. Razlogi za slab spanec so največkrat kompleksnejši od pomanjkanja melatonina. Pogosto so vzrok za nespečnost skrbi, depresija, druge somatske bolezni ali stanja. Vzrok za slabo kakovost spanja so lahko tudi obstruktivne apneje v spanju ali pomanjkanje kisika med spanjem. Pri tem nam melatonin ne more pomagati.
So pa zagotovo stanja, pri katerih melatonin lahko pomaga. Če nekdo dela v nočnih izmenah, mu to popolnoma poruši dnevni ritem spanja. V takih primerih se mi zdi melatonin dobra rešitev za vzpostavljanje boljšega ritma spanja.«
Dostopen v prosti prodaji
Naša sogovornica še pove, da je melatonin v veliko državah v prosti prodaji in je registriran kot dodatek prehrani. Glede na to, da ni pod kontrolo FDA (Ameriške agencije za zdravila), ga ne predpisuje nujno zdravnik, lahko pa ga priporoča. Ker je melatonin varno zdravilo in nima hujših stranskih učinkov, ni veliko kontraindikacij za njegovo uporabo. Če se ga jemlje pravilno, zvečer pred spanjem v priporočenih odmerkih, ni škodljiv. Pri čem pa vendarle moramo biti previdni? »Največja težava pri samopredpisovanju je v tem, da v določenih primerih ne bo učinkovit. Kadar je vzrok za nespečnost druga bolezen ali stanje, samozdravljenje lahko odloži ustrezno diagnostiko in zdravljenje. Sicer pa melatonin ne naredi škode.«
Kako dostopno je zdravljenje z melatoninom pri nas? V Sloveniji je melatonin v nižjih količinah dostopen kot dodatek prehrani in je v prosti prodaji v vseh bolje založenih lekarnah. Zdravnik ga lahko predpiše na recept v nekaj večji količini, 2 mg dnevno. Tudi ta količina je še vedno nizka v primerjavi z izdelki, ki si jih ljudje lahko kupijo po internetu ali v vseh sosednjih državah. Sabina Senčar še doda, da tudi sama doma hrani stekleničko melatonina in si ga tudi sama včasih z veseljem »privošči«.
A Letos je svetovni dan spanja 17. marca.
B Ni nujno, da s starostjo količina melatonina upade.
C Če je vzrok za nespečnost bolezen ali drugo stanje, nam melatonin ne more pomagati.
HIGIENA SPANJA
- V posteljo pojdite vedno ob istem času in tudi vstajajte ob istih urah. Tega urnika se držite tudi ob vikendih ali na počitnicah.
- Postelja naj bo namenjena spanju, ne pa delu, gledanju televizije, branju … Ves čas, ki ga dejavno preživite v postelji, namreč lahko spremeni način spanja.
- Izogibajte se popoldanskemu in večernemu dremežu.
- Pred večerjo ali v popoldanskih urah si privoščite telovadbo. Rekreacija je eden od najboljših pripomočkov za zdrav in sproščajoč spanec. Izogibajte pa se telesnim dejavnostim tik pred spanjem.
- Dve uri pred spanjem si privoščite toplo kopel. Ta spremeni telesno temperaturo ter omogoči hitrejši in lažji spanec. Kopel tik pred spanjem ima ravno nasproten učinek.
- Pol ure pred spanjem počnite kaj sproščajočega, npr. berite, meditirajte, pojdite na miren sprehod …
- Spalnica naj bo dobro prezračena in ne pretopla. V njej naj bo pred spanjem popolna tema.
- V stanovanju žarnice, ki sevajo belo svetlobo, zamenjajte z žarnicami s toplejšo, rumeno svetlobo. Prav tako se v večernih urah izogibajte gledanju v računalniški zaslon, tablico ali mobitel – vse to oddaja svetlobo modrega spektra, ki preprečuje nastajanje melatonina v organizmu.
- Pred spanjem se izogibajte preobilnim obrokom in napitkom s kofeinom. Zadnji obrok naj bo 4 do 5 ur pred spanjem.
- Čez dan se gibajte na soncu in svežem zraku.
- Omejite ali prekinite kajenje, kajti nikotin slabo vpliva na spanec.
- Če po 20 minutah ne morete zaspati, raje vstanite, pojdite v drug prostor in počnite kaj sproščajočega. Nesmiselno je vztrajati v postelji in se v želji po spanju v nedogled premetavati.
- Če vas motijo partnerjeve spalne navade, se raje preselite v drug prostor.
