Prihajajo toplejši dnevi, ko lahko končno obujemo lahkotnejša in bolj odprta obuvala in nasploh pokažemo več kože. Vročina že tako bolj obremeni naš srčno-žilni sistem, saj se ob višjih temperaturah vene širijo in dajejo občutek težkih, napetih nog. Brez zdravih in estetsko urejenih nog (stopal) tudi ni celostnega zdravja in urejenosti človeka, zato jim moramo pozornost namenjati skozi vse leto.

Dolgoletna atletinja, olimpijka in zmagovalka Ljubljanskega maratona leta 2005 Daneja Grandovec je danes certificirana maserka športne in klasične masaže. Njeno delovno področje je preventivna vadba za stopala. Poudarja, da telesna nedejavnost in napačna »uporaba« stopal povzroča ne le slabšega psihofizičnega počutja, temveč nedavne študije kažejo, da dolgotrajna enostranska obremenitev stopal lahko povzroči spremembe v funkciji in obliki stopal.

Avtorji: Petra Bauman v sodelovanju z Danejo Grandovec, vrhunsko športnico in diplomirano organizatorko poslovanja v velneški dejavnosti in Natalijo Krajnc, kozmetično tehtnico in pedikerko

Stanje nog

Poleg zunanjih temperatur, ki vplivajo na naše počutje (žile se v toplih mesecih razširijo, odtok krvi je slabši, kri in tekočina pa zastajata v spodnjih okončinah), je počutje in stanje nog tesno povezano z dejavnostjo. Dolgotrajno stanje ali sedenje in debelost bodo povzročili občutek težkih, nemirnih nog in mišične krče ter zanemarjen estetski videz. Daneja Grandovec pojasnjuje, da je ob športni dejavnosti obtok krvi večji, krčenje mišic pospešuje tudi limfni obtok. Telesna dejavnost ima veliko pozitivnih učinkov, po drugi strani pa pretiravanje z njo ali prehitro povečevanje njene količine in intenzivnosti lahko privede do poškodb, ob neustrezni obutvi do žuljev, otiščancev, modrih nohtov pa tudi deformacij kosti.

Sestava stopal

V stopalih je skoraj četrtina vseh kosti v telesu. Posamezno stopalo sestavlja 26 kosti. Med seboj tvorijo številne sklepe, kar 33 jih je, kar stopalu omogoča njegovo gibljivost. Med seboj so povezane z vezivnim tkivom – ligamenti. V stopalu je 107 ligamentov in ti dajejo sklepom statično stabilnost. Dinamično stabilnost pa stopalu zagotavljajo stopalne mišice, ki se na kosti naraščajo s tetivami.

Deformirana stopala

Sedeči način življenja ne zahteva uporabe stopalnih mišic, zato te slabijo. Težava se pojavi, pojasnjuje Daneja Grandovec, kadar hočemo na hitro postati dejavni in skoraj dobesedno skočimo iz pisarne ali iz naslanjača na startno linijo. Nesorazmerje med mišicami, ki ga je povzročila dolgotrajna enostranska obremenitev zaradi pasivnega načina življenja, namreč lahko povzroči spremembe v funkciji in obliki stopala. Stopalne mišice namreč vzdržujejo normalno obliko stopalnih lokov, ki imajo pomembno vlogo pri stabilnosti in elastičnosti stopala.

Posledice šibkih stopalnih mišic in neprimerne obutve se kažejo v deformaciji stopal, njihovem motenem delovanju, prihaja do preobremenitev določenih segmentov, kar posledično vodi do raznih poškodb in težav tudi v sklepih nad gležnjem. »S preventivno vadbo za krepitev stopal se je mogoče izogniti marsikateri od njih. Zato sem prepričana, da je treba kot osnovo za večino vadb, pa tudi za vsakodnevna opravila, preventivno krepiti stopala,« dodaja Daneja Grandovec.

Pekoče stopalo

Nerazvite oziroma šibke stopalne mišice se ob obremenitvi hitreje utrudijo, kar privede do bolečin, pekočih stopal, saj poskuša telo kompenzirati z vključitvijo drugih mišic. Te so potem preobremenjene, prihaja do spremembe v načinu gibanja (hoje, teka), porušeno ravnovesje pa vodi v poškodbe, ne samo v nogah, ampak tudi višje v telesu.

Nepravilna obutev kot dejavnik tveganja

Ozka obutev v predelu prstov in obutev z visokimi petami dodatno obremeni sprednji del stopal, stiska kosti stopal, kar lahko povzroči, da se živec med njimi vname. To imenujemo metatarzalogija. Bolečina je lahko blaga ali izrazitejša, močnejša je ob obremenitvah, na primer pri hoji ali stoji. Občuti se kot pekoča ali zbadajoča bolečina, mravljinčenje ali otrplost prstov. Pojavlja se v predelu sprednjega stopala in prstov, zaradi prilagojenega vzorca hoje in drže pa se lahko širi tudi v gležnje, kolena, kolke in križ. Eden izmed dejavnikov tveganja, na katerega poleg izbire primerne obutve tudi lahko vplivamo, je togost gležnja. Tudi pretog gleženj poveča obremenitev metatarzalnih kosti. Z vajami za gleženj in raztezanjem ahilove tetive jih lahko razbremenimo. Prav tako jih pred dodatno obremenitvijo obvarujemo z vzdrževanjem primerne telesne teže.

Redno nošenje obuval z visoko peto povzroča krajšanje mečnih mišic, ahilove tetive, ruši stopalne loke, povezano pa je s spremembami v ožilju okoli gležnjev in višje v golenih kot tudi z otekanjem nog. Plantarni fasciitis je vnetje tetiv stopalnega loka. Gre za preobremenitveno poškodbo, ki je najpogostejši vzrok za bolečine pri odraslih v predelu pete. Ta se lahko širi tudi proti sprednjemu delu stopala. Neprimerna obutev je vsekakor eden izmed dejavnikov tveganja za razvoj plantarnega fasciitisa, prav tako pa sem sodijo še povišana telesna teža, plosko stopalo, slaba gibljivost, visok stopalni lok in neprimerna stoja.

Pri trnu v peti gre za kostni izrastek v predelu pete, ki ima obliko trna, od tod tudi ime. Običajno je posledica dolgotrajnih statičnih preobremenitev in kronično pretiranega napenjanja vezivnega traku v podplatu (plantarne fascije). »Če redno izvajamo preventivne ukrepe (miofascialno masažo, vaje za stopala …), se lahko obvarujemo pred omenjenimi poškodbami,« poudarja Daneja Grandovec.

Samomasaža in vaje za stopala

Izredno učinkovita in priporočljiva je miofascialna masaža, to je masaža, ki se osredotoča na mišične ovojnice (fascije) in vezivno tkivo, ki obdaja mišice. Pripomore k sprostitvi, poveča gibljivost, mobilnost in boljšo aktivacijo mišic. Ob tem se prekrvavijo in razbremenijo tudi tetive. »Obstajajo posebni pripomočki (»trigger point« valjčki in žogice), lahko pa jo izvajamo tudi brez njih: s pestjo pomasiramo podplate, že povaljanje podplatov po teniški žogici deluje razbremenilno in je kot balzam za stopalni lok in stopalne mišice ter tetive, kasneje lahko preidemo tudi na tršo žogico ali drug predmet (kuhinjski valj).

Mišice stopala bodo namreč ob pravilni uporabi čez čas same uravnale deformiran stopalni lok. Izvedba vaj je preprosta, brezplačna in ima dolgotrajen učinek. Vadba se mora izvajati dosledno in neprekinjeno, saj izboljšanje nastopi čez čas. V študiji, kjer so pri osebah s ploskim stopalom proučevali vpliv krepitve stopalnih mišic na njihovo moč ter delovanje stopala, so ugotovili, da je za izboljšanje zadostovalo osem tednov krepitve.

Daneja Grandovec še dodaja, da naj na telo gledamo kot celoto in ne krepimo le določenih mišic in težimo k njihovem sorazmerju. Velikokrat pozabljamo na stabilizatorje, predvsem pri teku so poleg stabilizatorjev gležnja (stopalne, mečne mišice) izrednega pomena tudi stabilizatorji trupa, saj pogosto opaža »zvijanje« zgornjega dela telesa ali rotacijo medenice, kar ruši tehniko teka in ima velik potencial, da privede do poškodb. Le brez poškodb pa bomo lahko nemoteno vadili in s tem tudi izoblikovali telo.

Nad deformirana stopala tudi s pedikuro

Praksa kaže, da so noge zaradi pogosto (pre)tesne obutve bolj obremenjene pozimi. Natalija Krajnc opaža, da se spomladi razkrije največ vraščenih nohtov, kurjih očes, otiščancev in hallux valgus-nepravilni položaj palca zaradi deformacije prve stopalne kosti. Tam, kjer prihaja do drgnjenja in pritiskov (blazinice prstov, med prsti), se telo v bistvu zaščiti, zato nastane trda koža na podplatih. Tam, kjer pa prihaja do nenehnih pritiskov in drgnjenja, pa najprej nastane otiščanec, ki je večji in bolj ploski sloj odebeljene kože, iz njega pa nastane kurje oko.

Kurje oko je trnu oz. stožcu podoben tujek iz poroženelih celic, ki imajo sposobnost prodiranja v spodnje plasti kože, kjer so živci. Zato kurje oko boli. Nekatera kurja očesa ali otiščanci nastajajo zaradi nepravilne hoje, veliko več pa jih nastane zaradi neprimerne obutve. Omenjene težave ne izzvenijo same, moramo jih sproti odstranjevati in nositi primernejšo obutev. Če jih ne odstranimo, rastejo, in ker se bo telo hotelo izogniti bolečini, bo stopalo obračalo v druge smeri in spet bomo sami povzročili nove otiščance in kurja očesa.

Klasična ali medicinska

Razlika med klasično in medicinsko pedikuro je v načinu in obsegu dela. Klasična pedikura je bolj estetskega pomena, trda koža se pobere s stopal in pristrižejo se nohti. Pri medicinski pa gre za odstranjevanje čezmerne poroženele kože, ki je lahko dedna ali kot posledica določenih bolezni (sladkorne) in jemanja zdravil. Medicinska pedikura zajema še urejanje vraščenih nohtov in glivičnih obolenj na koži stopal, ki jih prepoznamo po rumenem, krhkem nohtu in značilnem vonju po glivah. . Glivična okužba nohtov je žal ena najtrdovratnejših in zelo težka za zdravljenje. Glivice se hranijo z roževino, ki je je v nohtu v izobilju. Poleg tega v noht in podenj zelo težko dostavimo zdravilne učinkovine, s katerimi bi glivice uničili. Dlje kot traja okužba, težje jo je zdraviti.

Vraščen noht je običajno posledica nepravilnega striženja. Pri pravilnem moramo upoštevati obliko prsta, postriči le do utora nohta. Napaka se zgodi, kadar se odreže le en del nohta, del pa ostane ujet, vraste se, pride do okužbe, predel se zagnoji. Bolje je striči s škarjicami ali kleščami kot s ščipalnikom, saj ta odstrani le zgornji del, spodnji del nohta pa odtrga, in tisti del bomo težko spilili do gladkega. Veliko bomo naredili zase, če bomo noge občasno tudi namazali, saj nas bo mastna krema ščitila pred žulji in otiščanci, uporabimo pa tudi anatomske vložke, da olajšamo pritisk na posamezne dele stopala.

Daneja Grandovec ob tem poudarja, da ortopedski pripomočki in modifikacije obutve učinkujejo kratkoročno in ne prestrukturirajo stopala, medtem ko lahko vadba stopalnih mišic pripomore k njegovemu preoblikovanju. »Kadar šibke mišice podpremo z vložkom, jim pravzaprav dajemo potuho, da jim ni treba delati. Zato sem prepričana, da moramo – če si že pomagamo z ortopedskimi vložki – hkrati krepiti tudi stopala.

Tek

Tek je gotovo ena najbolj priljubljenih rekreacij danes in prav s pravilnim načinom teka bomo poskrbeli tudi za zdrave podplate, spodnje okončine in celo telo. Tek namreč ugodno vpliva na lokomotorni sistem (kosti, vezi, tetive, hrustance in pripadajoče mišice), sklepni hrustanci pa se z gibanjem (osmoza) celo prehranjujejo. To pomeni, da ves čas poteka izmenjava tekočin in v njej raztopljenih snovi med hrustancem in njegovo okolico, s čimer se dostavljajo hranilne in odplavljajo odpadne snovi. Prav ukvarjanje s tekom nam namreč lahko ohrani zdrave sklepe še daleč v zrela leta. Če čutimo bolečino, pomeni, da nekaj gotovo delamo narobe. Ali je nekaj narobe s tehniko teka ali pa od sebe zahtevamo preveč in se že kažejo znaki preobremenitve. S tekom ali katero koli drugo vadbo pa bomo ob primernem izvajanju poskrbeli tudi za lep mišični tonus in posledično za lepše in bolj privlačne noge in celo telo.