Dobra drža je stanje mišično-skeletnega ravnotežja, ki varuje telo pred poškodbami in deformacijami, pa naj bo to pri delu ali pri počitku, in naravno ustreza telesu, hrbtenica pa pri tem zavzame dvojno S-krivuljo. Lopatice so sproščene navzdol, poravnane v ravnino hrbta, ramena pa vzporedno z boki. O dobri drži govorimo takrat, ko smo neko držo sposobni brez bolečin ohranjati dlje časa. Nepravilna drža sčasoma pripelje do stranske ukrivljenosti hrbtenice, pri kateri se sočasno zasukajo tudi vretenca, ter drugih bolečih sprememb. Taka drža se pojavi zaradi neuravnoteženega delovanja oz. neenakomerne obremenjenosti mišic in vezi, kar posledično vpliva tudi na razvoj vretenc.

Avtor: Damijana Škrlj

 

Pravilna drža ima mnogo koristnih posledic:

• ohranja kosti in sklepe v pravilni formaciji, tako da se mišice pravilno uporabljajo (ne prihaja do obremenitve sklepov);
• pomaga zmanjšati nenormalno obremenitev sklepov, kar bi lahko privedlo v artritis;
• zmanjša obremenitev celotne hrbtenice (tudi vezi);
• zaščiti hrbtenico pred nenormalno ukrivljenostjo (npr. stranska ukrivljenost hrbtenice);
• prepreči utrujenost zaradi prevelike obremenitve mišic, saj so mišice ob manjši uporabi energije učinkoviteje uporabljene;
• prepreči težave zaradi preobremenitve;
• prepreči bolečine hrbta in mišic;
• prispeva k našemu dobremu videzu.

 

Naslednji nasveti bodo pomagali večini ljudi, ki imajo bolečine in težave s hrbtom. Če pa katerikoli navedeni napotek poveča obstoječe bolečine in jih razširi tudi v noge, prenehajte z njihovim izvajanjem in poiščite zdravniško pomoč.

 

Šolske torbe

Napačna obremenitev hrbtenice se žal prične že v otroštvu. Šolske torbe za prvošolčke so težke, saj skupaj z ogrodjem, ki je potrebno zaradi trdnosti in stabilnosti, tehtajo okrog 1 kilograma. S knjigami in z zvezki je torbica hitro pretežka. Pri nakupu šolske torbe bodimo pozorni na več stvari. Naramnice naj bodo ravno prav dolge (predolge se vlečejo po tleh, prekratkih se ne da uravnavati), podložene in široke najmanj 4 cm, da se ne zarežejo v ramena otrok. Poskrbimo za pravilno nastavitev dolžine naramnic, s čimer bomo poskrbeli tudi za to, da bo torbica tesno ob hrbtu (kar je tudi pravilno in torbica otroka ne vleče k tlom). Lahko imajo še medsebojno povezavo na prsih, da ne lezejo z ramen. Hrbtišče torbe naj bo podloženo (da vsebina ne tišči v hrbet) in naj se prilega hrbtu. Torba naj bo izdelana iz vodoodpornega in kompaktnega materiala, saj se sicer torba zvrača, vsebina pa rada pomečka (zvezki in knjige). Predali naj se dobro in enostavno zapirajo. Tudi ko si naš otrok že sam pripravlja torbo v skladu s šolskim urnikom, večkrat preverimo vsebino torbe. Otroci namreč poleg obvezne »opreme« radi vzamejo še druge stvari, npr. kakšno knjigo ali pa nosijo s seboj kar vse knjige in zvezke.

 

Zdravniška priporočila glede obremenitve otroške hrbtenice

Zdravniki priporočajo, da naj bi dodatna obremenitev otroka ne presegala 15 % njegove teže, kar je pri 30 kg 4,5 kg dodatne obremenitve. Otroci višjih razredov zelo radi nosijo šolske torbe spuščene nizko na hrbtu ali pa svoje hrbtenice obremenjujejo z nošenjem torb zgolj na eni rami. Naši otroci se že srečujejo z bolečinami v ramenih in hrbtenici zaradi napačne drže, obremenitev in tudi napačnega sedenja pri opravljanju šolskih obveznosti, uporabi računalnika, pomanjkanja gibanja itd.

 

Gibanje naših otrok

Gibanje je pomembno v vsaki starosti. Kolikor smo gibčni in močni, toliko je vzdržljiv naš hrbet. Otroci, ki pretežno sedijo, hitreje pridobijo na odvečni teži, njihove mišice pa so manj razvite. Zaradi slabše razvitih mišic se posledice nepravilne nošnje šolskih torb in odvečne teže hitreje pokažejo kot pri telesno razgibanih sovrstnikih. Poskrbimo torej za zadostno gibanje otrok.

 

Pravilno sedenje (priporočilo velja tako za otroke kot tudi odrasle)

V šoli in službi večinoma sedimo. Na našo držo vpliva predvsem pravilno organizirano delovno okolje. Glede na to, da pisarniško delo večinoma obsega delo z računalnikom, je treba ekran pravilno postaviti, temu primerno pa tudi tipkovnico in miško. Stol mora biti pravilne oblike in sedalni del ustrezno visok. Zavedati se moramo, da nas še tako idealna ureditev delovnega prostora ne more obvarovati pred poškodbami in bolečinami v hrbtenici, če ne privzgojimo dobrih delovnih navad.

 

Nekaj priporočil:

• Pravilen sedeči položaj oblikuje ledveni del hrbtenice navznoter. Ob »napol ležečem« položaju na stolu se naša hrbtenica deloma izravna, zgornji, vratni del pa zakrivi naprej. Taka napačna drža glede na normalno držo kar trikrat bolj obremenjuje mišice hrbta, vratu in ramen. Posledično so naše mišice bolj utrujene, zakrčene in boleče. Sedimo torej vzravnano in z rameni nazaj. Zadnjica naj se dotika naslonjala.
• Teža mora biti enakomerno porazdeljena na oba boka (torej na sedalno površino).
• Tudi položaj nog igra pri pravilni drži veliko vlogo. Stegna morajo biti vzporedna s tlemi, stopala ravna in kolena v višini bokov (upognjena pod pravim kotom ali malo manj glede na tla). Če s stopali ne dosežemo tal, si jih ustrezno podstavimo. Stopala morajo na podlagi ploskoma počivati in ne smejo biti prekrižana (tudi zaradi cirkulacije krvi).
• Odmori so pomembni. Vsake pol ure si privoščimo kratek predah in se sprehodimo, potelovadimo, zamenjajmo položaj, sprostimo roke in jih položimo na mizo. Ne pozabimo na raztezne vaje in vaje za sprostitev napetosti v mišicah, ki jih zlahka opravimo med odmori. Raztezne vaje so pomoč pri preprečevanju bolečine in poškodb, saj pospešijo pretok krvi in s tem prekrvavljenost in nahranjenost našega telesa s kisikom. Preproste raztezne vaje so npr.: kroženje z rameni, zapestji, premikanje glave naprej in nazaj, rahlo stresanje rok, krčenje dlani v pesti, pogled proti levi rami in nato desni itd. Vse vaje delamo počasi in brez bolečine. Več kratkih odmorov med delom zvišuje pripravljenost na delo in zmanjšuje obremenitev telesa zaradi enoličnega, ponavljajočega dela. Odmori naj bi bili celo učinkovitejši od dobre drže in ergonomsko oblikovanega delovnega prostora. Čeprav so ravno vsi trije dejavniki skupaj, torej pravilna drža, pravilna organizacija prostora in odmori, najboljši ukrep proti preobremenjenosti in posledičnim okvaram hrbtenice.
• S stola se dvignemo tako, da se najprej premaknemo na prednji del sedeža, nato pa vstanemo s pomočjo nožnih mišic. Izogibajmo se sklanjanju naprej ter upogibanju trupa. Ko vstanemo, se raztegnimo tako, da dvignemo roke in se 10-krat rahlo nagnemo nazaj.
• Če pri svojem delu uporabljamo telefon, slušalke ne držimo med ramenom in ušesom (torej na rami z upognjeno glavo), saj ta drža pretirano obremenjuje vratne mišice in lahko v ramah povzroči resne bolečine. Pomagajmo si s prostoročno slušalko ali pa uporabimo mikrofon.
• Danes brez računalnika ne moremo. Poskrbimo, da bo višina ekrana v višini oči oz. postavljena tako, da v sredino ekrana gledamo rahlo navzdol in pri tem ne premikamo brade. Izogibajmo se sunkovitim gibom vratu, ramena in boki naj bodo pri sedenju v isti liniji (torej ne premikajmo ramen naprej v »grbo« – držimo se pokončno vzravnano), poskrbimo tudi za pravilno višino delovne površine (niti prenizko niti previsoko). Ramena ne smejo biti »pozicionirana« navzgor, saj to kaže na napetost v vratnem predelu. Morajo biti sproščena, kar tudi kaže na pravo višino tipkovnice. Pri uporabi miške ne naslanjajmo dlani na podlago. Dlan in podlaket naj bosta vzporedna s površino mize.

 

• Če sedimo na vrtečem stolu, ne rotirajmo z njim v pasu, temveč raje »obrnimo« celo telo.
• Pazimo, da uporabljamo vse tri krivine hrbta: ledveno krivino podprimo z manjšo zvito brisačko.

 

Kako brez uporabe ledvene opore poiščemo dober in pravilen položaj za sedenje?

Sedimo na rob stola in se z ravno hrbtenico pripognimo naprej, potem se vzravnamo in poudarimo krivuljo hrbta, kolikor najbolj lahko ter jo zadržimo nekaj sekund, nato rahlo popustimo (za kakih 10°). Tako dobimo dobro sedečo držo.

 

Pravilno sedenje v avtomobilu

Sedimo enako kot na stolu, ledveni del podpremo z ledveno oporo. Kolena morajo biti v višini kolkov ali malo nad njimi. Sedež premaknimo bližje k volanu, da obdržimo ledveno krivino. Pri tem ne pozabimo na pravilno razdaljo, ki še omogoča upogibanje kolen zaradi krmiljenja vozila s pedali (plin, sklopka, zavora). V avtomobilu torej ne ležimo in upoštevamo pravila pravilne drže.

 

Pravilen položaj hrbta pri dviganju bremen

Preden dvignemo težko breme, ki naj ne presega 14 kg, poskrbimo za stabilnost v nogah. Nižja bremena dvigujmo z izravnanim hrbtom, ob upognjenih kolenih in kolkih. Iztegnjena kolena bi pomenila, da breme dvigujemo s hrbtenico in ne z mišicami. Ob pravilni obremenitvi telesa breme dvigujemo z napetimi trebušnimi in nožnimi mišicami. Izogibajmo se dvigovanju bremena preko linije pasu. Dvignjeno breme držimo blizu svojega telesa z upognjenimi rokami in s skrčenimi (močnimi) trebušnimi mišicami in ga prenesemo z majhnimi in počasnimi koraki. Postopek spuščanja bremena je enak kot pri dviganju. Stabilna stoja, napete trebušne mišice, upognjena kolena in kolki in počasno odlaganje bremena.

 

Pravilen položaj hrbtenice med spanjem in počitkom

Pravijo, da prespimo tretjino svojega življenja, zato je pravilno spanje še kako pomembno. Najprej poskrbimo za pravilno uporabo vzglavnika. Ne glede na položaj ležanja mora biti blazina le pod glavo, ne pa tudi pod rameni! Biti mora ravno prav debela, da nudi glavi oporo v normalnem položaju (torej ne sme biti niti pretanka, ker glava potem visi, niti predebela, ker je potem glava preveč dvignjena; v obeh skrajnih primerih prekomerno obremenjujemo hrbtenico).

 

• Poskusimo spati v položaju, ki ohranja krivuljo hrbta. Pomagamo si lahko tudi z blazino pod koleni ali ledvenim delom ali ko ležimo na boku z rahlo upognjenimi nogami. Ne spimo na boku s koleni, spodvitimi do prsnega koša.
• Izberimo čvrsto žimnico in tako posteljno dno, da se ne upogiba. Če je potrebno, uporabimo dodatno ojačitev pod žimnico. Občasno lahko položimo žimnico tudi na tla. Če vedno spimo na mehkih podlagah, imamo lahko pri zamenjavi mehkejšega ležišča s tršim bolečine v hrbtu.
• Mogoče bo spanje udobnejše, če bomo uporabili ledveno oporo – zvito rjuho ali brisačo, položeno pod ledveni del ali pas, kadar ležimo na boku.
• Še vstajanje iz postelje: iz ležečega položaja se pravilno dvignemo tako, da se najprej obrnemo na bok, vzravnamo kolena in obrnemo noge na stran postelje. Usedemo se tako, da se dvignemo s pomočjo rok. Izogibajmo se upogibanju (zaganjanju) naprej z zgornjim delom trupa.

 

 

Januar 2010