Vaje za močne kosti

O zdravju kosti pogosto začnemo razmišljati šele, ko se pojavijo bolečine, izguba telesne višine ali celo zlomi. V resnici pa lahko na kostno gostoto vplivamo veliko bolj, kot si mislimo. Kosti niso pasivna struktura, temveč živo tkivo, ki se nenehno obnavlja in prilagaja obremenitvam.

»Kosti lahko okrepimo, tudi v odrasli dobi,« poudarja Danijela Simonič, dipl. fizioterapevtka. Ključno vlogo imajo pravilno izbrana telesna dejavnost, ustrezna prehrana in dolgoročna doslednost. V nadaljevanju predstavljamo, kateri dejavniki vplivajo na kostno gostoto ter katere vaje za močne kosti strokovnjakinja priporoča za preprečevanje osteopenije, osteoporoze in zlomov.

»Kost je živo tkivo, ki se nenehno obnavlja in prilagaja obremenitvam. Deli stare kosti se stalno razgrajujejo in nadomeščajo z novo kostjo. V otroštvu in najstništvu se tvori veliko več nove kosti, kot se je razgradi, saj okostje raste in kosti postajajo gostejše. Pri večini ljudi kostna masa doseže vrh v srednjih do poznih dvajsetih letih, ko kosti dosežejo svojo največjo trdnost in gostoto. Dosežena največja kostna masa pomembno vpliva na zdravje kosti skozi celotno življenje. S pravilno izbrano telesno dejavnostjo, ustrezno prehrano in zdravim življenjskim slogom lahko povečamo ali vsaj ohranjamo kostno gostoto ter zmanjšamo tveganje za osteopenijo in osteoporozo. Največ si lahko naložimo v svoji mladosti do nekje 30. leta starosti,« pojasni strokovnjakinja in doda, da kosti našemu telesu dajejo oporo in nam skupaj z mišicami omogočajo gibanje.

»Kostnina je presnovno zelo dejavna, nenehno se razgrajuje in izgrajuje. Kakšno maksimalno kostno gostoto bomo dosegli, ni odvisno samo od hrane, ampak tudi od starosti, spola, genske zasnove, telesnega gibanja,« še izpostavlja in polaga na srce, da k zdravim kostem pripomore tudi izogibanje kajenju in prekomernemu pitju alkohola. Sicer pa s hrano lahko izboljšamo kostno gostoto, zato je pomembno, da uživamo živila, ki vsebujejo kalcij, vitamin D in kalij, magnezij, vitamin C in K.

Od teh je kalcij najpomembnejši sestavni del kosti, ki pripomore k njihovi trdnosti. Za zdravo odraslo osebo je priporočen odmerek povprečno 1000–1500 miligramov na dan. Potrebe so višje pri pubertetnikih, ženskah in starejših.

Preberite tudi prispevek: Hrana za močne kosti: ključna hranila, vitamini in življenjski slog

Z redno telesno dejavnostjo krepimo kosti

Staranju kosti se ne moremo izogniti, kar se kaže v njihovi krhkosti in lomljivosti. Vzdrževanje telesne pripravljenosti z redno telesno vadbo lahko v veliki meri izboljša in vzdržuje stanje gibalnega sistema, krepi kosti ter preprečuje padce in posledične poškodbe.

»Gibanje je mehanska obremenitev kosti, kar spodbuja delovanje kostnih celic ali osteoblastov, ki gradijo kostno maso. Redna, raznolika obremenitev je ključna za ohranjanje trdnosti in gostote kosti, medtem ko neaktivnost vodi v izgubo kostne mase. Mišice postanejo močnejše, ko jih uporabljamo, enako pa velja tudi za kosti. Geni določajo čas doseganja največje kostne mase. Vendar je telesna vadba, zlasti pred vstopom v puberteto, zelo pomembna za rast zdravih kosti. Telesno aktivni otroci pridobijo več kostne mase kot manj aktivni otroci, njihova kostna masa ostane visoka tudi v odrasli dobi. Najboljša telesna dejavnost za otroške kosti so obremenitvene vaje in dejavnosti, ki pomagajo graditi močne kosti, kot so poskakovanje, preskakovanje, skakanje, judo, tek, ples, gimnastika, ekipni športi (nogomet, košarka …).

Vpliv telesne vadbe je odvisen od količine vadbe, vrste vadbe, hormonskega stanja, prehrane in starosti. Nedvomno vseživljenjska telesna dejavnost veliko pripomore k manjšemu tveganju za razvoj osteoporoze.

Izguba trdnosti kosti bo manjša, če si bomo v zgodnjem življenjskem obdobju zagotovili čim večjo kostno hrambo z zdravim načinom življenja. Vadba deluje na kosti podobno kot na mišice – naredi jih močnejše. Vadba je pomembna za izgradnjo močnih kosti v mlajših letih in je nujna za ohranjanje kostne moči v starejšem obdobju. Ob redni vadbi se kosti prilagodijo tako, da tvorijo več kostnine in postanejo gostejše.«

Kombinirajmo različne vrste vadbe

Redna telesna dejavnost, zlasti obremenitvene vaje, pozitivno vplivajo na kostno gostoto in s tem na zdravje kosti.

Nizkoobremenitvene vaje, kot je hoja, lahka aerobna vadba, nimajo tako močnega učinka kot intenzivne obremenitvene vaje, vendar še vedno pozitivno vplivajo na ohranjanje kostne mase in zmanjšujejo izgubo kostne gostote zlasti, če se izvajajo redno.

Najbolj učinkovite so obremenitvene vaje z lastno težo, kot so počepi, vzgibi, sklece. Prav tako hitra hoja, tek ali lahek tek, poskoki, tenis, badminton, namizni tenis, hoja po stopnicah, ples ustvarjajo silo na kosti, zaradi česar morajo delovati bolj intenzivno. Vadba za moč na napravah z utežmi, s prostimi utežmi in elastikami ustvarjajo dovolj veliko mehansko silo, ki spodbuja kostno preoblikovanje, kar pri pasivnih ali nizko intenzivnih dejavnostih v takšni meri ni prisotno.

Vaje za moč, npr. dvigovanje uteži, poveča upor pri gibanju, zato mišice delajo močneje in postanejo močnejše. Ker obremenjujemo tudi kosti, prispevajo k njihovi večji trdnosti. Dobre so tudi vaje za gibljivost, koordinacijo, dobro držo in ravnotežje. Za gradnjo in ohranjanje zdravih kosti ter preprečevanje padcev in zlomov je najboljša kombinacija vseh naštetih vrst vadb.

Vaje za moč, upor, ravnotežne vaje in obremenitvene dejavnosti najbolj izboljšujejo kostno zdravje in zmanjšujejo tveganje za padce.

Vaje, pri katerih izkoriščamo težnost, so bolj priporočene kot tiste brez težnosti. Tudi plavanje ni povsem neuporabno za večanje kostne mase, pomembno je, da je dovolj intenzivno z dovolj hitrimi gibi, kontinuirano in trajati mora dovolj časa (20–30 minut).

Vaje za močne kosti

Pri krepitvi kosti je ključna rednost. Odrasla oseba naj bo telesno dejavna vsaj dva – do trikrat na teden, saj le sistematična in dolgoročna vadba ohranja zdravje kosti in mišic. Da so učinki na kostni gostoti zaznavni, je potrebnih najmanj devet mesecev doslednega izvajanja.

Vadba mora vključevati obremenitvene dejavnosti – to so aktivnosti, ki jih izvajamo stoje in pri katerih kosti nosijo telesno težo. Sem sodita hoja in lahek tek (do približno 20 minut dnevno), prav tako pa vse vaje z lastno težo.

Priporočljiva je strukturirana vadba dva- do trikrat tedensko, ki traja 30–60 minut in vključuje kombinacijo vaj za moč, ravnotežje in aerobno vzdržljivost. Skupno naj odrasli dosežejo vsaj 150 minut (2,5 ure) zmerno intenzivne telesne dejavnosti na teden.

Pri vadbi za moč naj bo obremenitev progresivna in prilagojena posameznikovi mišični zmogljivosti – priporočeni sta dve do tri serije po 8–12 ponovitev. Aerobna vadba naj poteka pri približno 60–80 % maksimalne srčne frekvence.

Največji učinek na povečanje kostne mase dosežemo pri približno šestih urah kakovostne telesne dejavnosti na teden, saj se kosti na redno mehansko obremenitev odzovejo s povečano tvorbo kostnine.

Kosti med menopavzo in po njej

Menopavza se povprečno začne okrog 52. leta starosti. Takrat pride do hormonskega neravnovesja. Raven hormona estrogena pade. Od takrat naprej se spremenita regeneracija ter prilagajanje mišic, kit in ligamentov na obremenitev.

Preberite tudi prispevek: Menopavza: najpogostejši simptomi in nasveti za lažje prehodno obdobje

Začnemo izgubljati mišično maso in hkrati upada mišična moč. Med 50. in 70. letom bo ženska izgubila približno 30 % mišične mase in izgubi od 2 do 9 cm telesne višine, kar vpliva na stabilnost trupa in na zaščito hrbtenice. Dokazano je, da je največja izguba telesne višine pri tistih, ki se nikoli niso ukvarjali s telesno vadbo.

Bodite pozorni na izgubo telesne višine in pravočasno obiščite zdravnika.

Osteoporoza je povezana z menopavzo, saj vemo, da ima estrogen tudi velik vpliv na kostno maso in v prvih sedmih letih v menopavzi lahko ženska izgubi 20 % kostne mase, če nima ustrezne življenjske higiene. Največjo izgubo kostne gostote opazimo v ledveni hrbtenici in kolkih.

Vedeti moramo, da telo v obdobju menopavze težje gradi mišično maso zaradi hormonskih sprememb, vendar je njeno povečanje ob ustrezni vadbi in prehrani še vedno mogoče.

Prehrana kot prvi temelj skrbi za zdravje ženske v menopavzi

Glavne so beljakovine, ki igrajo vlogo pri produkciji mišične mase. Tako da je treba izračunati, ali pojemo dovolj beljakovin. Če hočemo ohraniti ali pridobiti mišično maso, so prvi ključ beljakovine. Vnos beljakovin skozi vsak obrok je nujen.

Rastni hormon kot drugi temelj skrbi za zdravje ženske v menopavzi

Drugi način, da ohranimo mišično maso, oziroma da pomagamo telesu, da razvija mišice, je s hormonom rasti, ki ga aktiviramo z dviganjem uteži (potrebujemo upor).

»Izvajajmo redno vadbo za moč. Vadba naj ne poteka zjutraj na tešče. Pred vadbo je treba nekaj pojesti, vsaj 15 g proteinov in 30 g ogljikovih hidratov, kar telesu pomaga pri treningu. Vadba je dva- do trikrat na teden z manj ponovitvami, tri do šest ponovitev treh do petih serij z večjo težo in dodamo eksplozivne gibe. Ob tem zmanjšujemo kardio vadbo, ki naj bo samo za užitek,« je jasna sogovornica, ki doda, da naj takrat res poskrbimo, da imamo dovolj kakovosten spanec, uravnoteženo prehrano in da ima naše telo dovolj časa za regeneracijo.

»Dobro je, da dvakrat na teden izvajamo intervale visoke intenzivnosti (kot da gremo na tekmo – 10-30 s damo vse od sebe.) Lahko tek na mestu, sobno kolo na polno 30 s in potem 2-3 minute pavze in spet 30 s na polno in 2-3 minute pavze. Vse to vsaj do petkrat. Treniramo eksplozivnost, zmerno aerobno vadbo pa izvajamo približno v območju 60–80 % maksimalne srčne frekvence.«

Učinkovitost vadbe je v obdobju menopavze učinkovitejša v kombinaciji s hormonsko nadomestno terapijo, posebno pri ženskah, ki kažejo prve znake osteoporoze. Ženske, ki se odločijo samo za hormonsko nadomestno terapijo, se morajo zavedati, da ne bodo pridobivale na telesni pripravljenosti (moči, gibljivosti, vzdržljivosti, boljši koordinaciji …) in bodo s tem potencialno večale tveganje za padce.

Osteopenija ali osteoporoza

Osteoporoza je bolezen kosti, ki se razvije, ko se zmanjša mineralna gostota kosti in kostna masa ali ko se spremeni kakovost oziroma struktura kosti. To lahko vodi do zmanjšanja trdnosti kosti, kar poveča tveganje za zlome, zato je pomembna pravilna izbira vadbe.

Test tveganja za osteoporozo

Osteoporoza in vadba

Vadba je za bolnike z odkrito osteoporozo sicer koristna, vendar ne sme povzročati nobene nenadne ali prevelike sile na kost.

»Varna je hoja, vaje za moč z nadzorovanimi gibi, ravnotežne vaje in vaje za stabilizacijo trupa. Izogibati se je treba globokim predklonom brez ali z utežmi, rotacijami z obremenitvijo, sunkovitim in nenadzorovanim gibi. Vaje, ki vključujejo upogibanje trupa povečajo tveganje kompresijskih zlomov vretenc. Izogibati se je treba aktivnostim, pri katerih prihaja do eksplozivnih in rotacijskih momentov, kot je kidanje snega, premikanje zabojev in pohištva, dvigovanje druge osebe in podobno. V primeru osteoporoze se moramo izogibati dinamičnim vajam za trebušne mišice, kot je dvigovanje trupa leže na hrbtu, paziti na telesno držo, ki spodbuja upognjeno hrbtenico ter eksplozivnih, hitrih in rotacijskih gibov. Prav tako ni dobro dvigovanje bremen težjih od 10 kg,« še izpostavlja Danijela Simonič, ki opozarja, da se v primeru nizke kostne gostote pred začetkom vadbenega programa posvetujete z zdravstvenim delavcem, ki vam bo pomagal izbrati prave vrste telesne dejavnosti.

Ravnotežne vaje

Ravnotežne vaje so izjemno pomembne. Vadba izboljšuje ravnotežje in koordinacijo. Padci so glavni vzrok zlomov pri starejših. Ravnotežne vaje izboljšujejo stabilnost, koordinacijo in odzivnost ter s tem bistveno zmanjšujejo tveganje za padce.

»Priporoča se stoječe vaje na eni nogi, stojo na gibljivih ploskvah in funkcionalne naloge.«

Vaje za ravnotežje so še posebej pomembne za starejše odrasle. Izboljšujejo ravnotežje in pomagajo preprečevati padce. »Primer je hoja po nestabilni podlagi, kot je penasta blazina ali ravnotežna deska, hoja vzvratno. Vaje za ravnotežje, kot je tai chi, so se prav tako izkazale za učinkovite pri preprečevanju padcev, če jih izvajate vsaj dvakrat na teden.«

Preberite tudi prispevek: Osteoporoza in šport

Kljub sedečemu delu poskrbimo za kosti

Ljudje, ki zaradi narave dela večinoma dneva preživijo sede, naj zavestno skrbijo za zdravje kosti, saj dolgotrajno sedenje zmanjšuje mehansko obremenitev, ki jo kosti potrebujejo za ohranjanje trdnosti.

»Svetujem redne prekinitve sedenja na 20–30 minut. Naredijo naj kratek sprehod, nekaj počepov. Telefonske klice naj opravijo stoje ali med hojo. Super so nastavljive mize, da lahko tudi stojijo. Če imajo v službi stopnice, naj jih uporabljajo namesto dvigala. Saj imajo že majhne, a redne obremenitve dolgoročno pozitiven učinek na kosti. Pozorni morajo biti na slabo držo, rečemo »puklasto« hrbtenico. Svetovala bi, da gredo kdaj peš iz službe ali v službo, če le imajo možnost, parkirajo malce bolj stran in se sprehodijo do delovnega mesta,« svetuje Danijela Simonič, dipl. fizioterapevtka, ki je mnenja, da tudi če imamo sedeče delo, lahko z rednim gibanjem izven službenega časa, vajami za moč in ustrezno prehrano učinkovito preprečimo izgubo kostne mase in zmanjšamo tveganje za osteoporozo.

Pogosta vprašanja