Po šestdesetem letu z vadbo prenehati ali z njo začeti? Kako jo ustrezno prilagoditi? Vadba je vsekakor recept za dolgo in kakovostno življenje. Ključna pa je zmernost. Pomembno je, da se vadbe lotimo premišljeno, z ustreznimi prilagoditvami in s poudarkom na varnosti. Vadba vsekakor ne more biti enaka, kot je bila pri 20 letih, zanjo ne potrebujemo kakšne pregrešno drage opreme, nikoli pa tudi ni prepozno, da bi z njo začeli. Poglejmo si, kako razmišljati o vadbi po šestdesetem letu in kako se je na pravi način lotiti.

»Ne prenehamo se gibati zato, ker se staramo, ampak se postaramo zato, ker se prenehamo gibati,« nam je kot iztočnico raziskovanja te teme podala družinska zdravnica iz ZD Ljubljana Jarmila Trček Breznikar. Proces staranja je žal neizogiben, z njim pa pride tudi nekaj telesnih sprememb. Ena takšnih je sprememba v presnovnih procesih v našem telesu, torej v procesu razgrajevanja hrane v sladkorje in energijo.

Starejši kot smo, manj energije potrošimo za gibanje. Zaradi sprememb v hormonskem sistemu telo zmanjšuje mišično maso in skladišči več telesne maščobe. Spreminjajo se tudi drugi telesni sistemi in organi. Srce izgublja svojo učinkovitost, tako da mora za enak učinek delati več. Tudi pljuča in ledvice izgubljajo svojo učinkovitost, še zlasti v primerih, ko telo ni aktivno.

Ko združimo učinke staranja in neaktivnosti, smo bolj izpostavljeni najhujšim sovražnikom staranja, med katere sodijo koronarno arterijsko obolenje, osteoartritis, visok krvni tlak, debelost, osteoporoza, sladkorna bolezen tipa 2, rak … K sreči gibanje lahko močno pomaga pri zaustavljanju ali preprečevanju teh težav.

Kako se spreminja telo

»Pri vadbi po šestdesetem letu moramo vedno imeti v mislih, da so nas leta dohitela in da moramo številu let ustrezno prilagoditi tudi vadbo. V tem obdobju se večina ljudi sreča s kroničnimi boleznimi, kot so bolezni srca in ožilja, degenerativnimi boleznimi sklepov ter osteoporozo in še številnimi drugimi boleznimi,« nam je pojasnila Trček Breznikarjeva in dodala: »V ambulanti velikokrat opažamo, da ljudje ne želijo sprejeti svojih let in omejitev, ki jih ta prinašajo. Če glava ne posluša omejitev, ki jih sporoča telo, žal velikokrat vidimo primere, ko se starejši ljudje udeležijo maratonov teka ali kolesarskega maratona in zaradi neupoštevanja zgoraj naštetega se športni dogodek neljubo konča na urgenci, žal velikokrat tudi z infarktom srčne mišice.«

Inštitut za varovanje zdravja Republike Slovenije je v sodelovanju s Fakulteto za šport izdal Spletno knjižico telesnih vaj za starejše, ki je dostopna vsakomur. Avtorja Jasna Lavrenčič, prof. šp. vzg., in prof. dr. Damir Karpljuk v njej navajata, da »s staranjem posameznik izgublja mišično moč. Od 20. do 70. leta izgubi 5 kg mišic. Poleg tega hrbtenica postaja trda, sklepi vse manj gibljivi.

Vendar se s pomočjo redne telesne dejavnosti lahko tudi v zrelejših letih ohranijo telesne sposobnosti in spretnosti, ki so potrebne pri vsakodnevnih opravilih in aktivnostih, po drugi strani pa telesna dejavnost vpliva tudi na posameznikovo počutje, na občutek dobrega zdravja in na splošno zadovoljstvo z življenjem.

Če želi posameznik živeti neodvisno od drugih, mora ohraniti sposobnost, da za različna opravila poskrbi sam. Njegovo telo se mora tako sklanjati, dvigati, nositi bremena in se brez večjega napora premikati. S pomočjo redne telesne dejavnosti lahko posameznik svoje telo ohrani močno in gibljivo.«

Na kaj biti pozoren pri vadbi?

S tovrstnimi nasveti ne želimo nikogar odvrniti od gibanja. Nasprotno, zmerna aktivnost je, kot že omenjeno, zelo priporočljiva za kakovostno in dolgo življenje. Treba pa je upoštevati omenjene telesne spremembe in se temu primerno prilagoditi. Med prvi nasvet, ki bi ga podala tudi naša sogovornica Trček Breznikarjeva, je zagotovo posvet z zdravnikom.

Pri svojem zdravniku lahko preverite, ali imate kakšne kronične bolezni ali druga zdravstvena stanja, ki bi lahko vplivala na vadbo.

Drugi nasvet vadbe naj bo vaše glavno vodilo – zmernost in postopnost.

Vadbo začnite počasi, njeno intenzivnost pa nato postopno povečujte. Čezmerna ali preintenzivna vadba lahko namreč poveča tveganje za poškodbe. Pri vsaki vadbi ne pozabite na ogrevanje in ohlajanje. Ustrezno ogrevanje pred začetkom in ohlajanje po vadbi sta ključna za preprečevanje poškodb. Med samo vadbo dodajte tudi nekaj vaj za ravnotežje, saj to lahko pomembno prispeva k preprečevanju padcev in poškodb, ki jim sledijo.

Kot zadnje velja omeniti še poslušanje lastnega telesa. Pozorni moramo biti na kakršne koli bolečine ali nelagodje v telesu. Če se te pojavijo, je pametno vadbo ustrezno prilagoditi, v primeru prevelikih bolečin pa jo tudi prekiniti. Trček Breznikarjeva dodaja še športe, pri katerih je treba biti posebej pozoren: »Če ste starejši od 60 let, je smiselna velika mera previdnosti pri vajah s pretežkimi utežmi, pri zelo intenzivnem teku ali kolesarjenju na dolge proge, visoko intenzivnem intervalnem treningu, plezanju in seveda adrenalinskih športih.«

Za sam začetek vadbe sta v spletni knjižici Lavrenčičeva in Karpljuk podala še naslednja navodila: »Od zadnjega večjega obroka hrane do vadbe naj mineta vsaj dve uri. Pred začetkom vadbe se umirimo in osredotočimo na občutke, ki jih bomo med njo zaznavali v telesu. Z vajami si nikakor ne smemo poslabšati zdravstvenega stanja, zato tekmujemo le sami s seboj in vadbo stopnjujemo po navodilih. Pred, med in po vadbi poskrbimo za vnos tekočin. Če med vadbo kjer koli v telesu občutimo močnejšo bolečino, z vadbo takoj prenehamo.«

Katero vadbo izbrati zase?

»Zmerna telesna dejavnost nedvomno koristi splošnemu zdravju starejših. Dejavnosti, kot so hoja, aerobika, pilates lahko združite z vajami za moč. Zelo pomembno je, da vse vaje prilagodite sebi – svojim letom in zdravstvenim omejitvam, ki jih imete zaradi bolezni,« navaja Trček Breznikarjeva. »Toplo priporočam mnenje kineziologa ali osebnega trenerja, ki vam bo svetoval vadbeni program in vas spremljal. Ta lahko na primer vključuje vaje v fitnesu za izboljšanje moči, prožnosti in ravnotežja, hojo, zmeren tek, plavanje, vaje v vodi ali kolesarjenje,« še dodaja.

Rednost, raznolikost, družabnost in zmernost

Vadba, ki jo izberemo, naj vključuje tri glavna načela: rednost, raznolikost in družabnost.
Rednost vadbe je ključna zato, da se telo navadi nanjo, da vsi telesni sistemi redno dobivajo spodbude in ohranjajo primerno dejavnost. Če že moramo izbirati, je bolje vaditi manj intenzivno, a redno, kot da se lotimo preintenzivne vadbe le občasno.

Raznolikost ohranja našo motiviranost, kombinacija različnih vrst vadbe pa je tudi najboljša za ohranjanje celostnega zdravja.

Družabnost je za starejše obdobje pomembna iz več vidikov, predvsem pa vadba v skupini ali s prijatelji lahko poveča motivacijo in veselje do gibanja.

Trček Breznikarjeva pa dodaja še načelo zmernosti. »Gibanje je življenje,« pravi, »izkušnje pa nas učijo, da je zmernost mati modrosti.«