Mnogi ljudje se vsaj kdaj v življenju soočajo z nespečnostjo. Razlogov za to je, seveda, več, prav tako si lahko pomagamo na različne načine, med drugim tudi z domačo lekarno. Vsekakor je pomembna higiena spanja oziroma številni dejavniki, na katere imamo vpliv tudi mi sami. Pomembno je, da je naš spanec karseda kakovosten, saj vpliva na naše počutje podnevi in s tem kakovost življenja.

Avtorica: Katja Štucin

Spanec je boljši kot žganec, so govorile že naše mame, babice, tete … in zato je dobro vedeti, kaj lahko sami naredimo za to, da bomo čim bolj spočiti in bomo tudi na tak način poskrbeli za svoje zdravje. Prav je, da se v posteljo odpravimo spat ob približno istem času in vsaj do 23. ure. Če se odpravimo spat v zgodnjih jutranjih urah, spanec ne bo tako kakovosten, kot če odidemo spat pred polnočjo. Prostor naj bo prezračen, zatemnjen in ne prevroč. Zvečer ni priporočljivo biti preveč telesno dejaven, prav tako se odsvetujejo uživanje alkohola, težke hrane, kave in kajenje, izogibati se je treba UV-svetlobi (gledanje televizije v postelji, podaljšano brskanje po internetu …). Preden zaspimo, ne razmišljamo o težavah. Sprostimo se morda s kakšno manj zahtevno literaturo, da pozabimo na vsakdanje težave.

Zelo dober je konstanten ritem spanja, saj na ta način uravnamo tako imenovano notranjo biološko uro. Torej, spat hodimo ob istih urah, prav tako pa se zbujajmo vsako jutro ob istem času. Red koristi tudi pri spalnih navadah.

Nespečnost

Vsak od nas sicer pomni kakšno noč, ko nismo dobro spali, vendar to še ne pomeni, da imamo težave z nespečnostjo. Po besedah vodje Centra za motnje spanja na Inštitutu za klinično nevrofiziologijo prof. dr. Leje Dolenc Grošelj, dr. med., nespečnost delimo na akutno in kronično. »Akutna je po navadi vezana na neki stresni dogodek in po njem praviloma kmalu izzveni. Kadar pa nespečnost vztraja več kot tri tedne in se že pojavijo dnevni simptomi z utrujenostjo, govorimo o kronični nespečnosti.

Nespečnost se ponoči kaže kot oteženo uspavanje in/ali pogosta in podaljšana nočna prebujanja. Zgodnje jutranje prebujanje največkrat ni znak nespečnosti, ampak zgodnjega večernega uspavanja pri starejših ljudeh, ki po navadi potrebujejo krajši spanec. V nespečnosti bolniki občutijo težave s koncentracijo, slabim počutjem, utrujenostjo, dnevnimi glavoboli … Ob tem je prisotna tudi dnevna zaspanost, ki se je najbolj bojimo med vožnjo motornih vozil.«

Ležišče vpliva na kakovost spanja

Na trgu nas bombardirajo z oglasi za najboljšo posteljo, ki je sestavljena iz okvirja, letvenega dna in vzmetnice. Vsekakor ni univerzalnega pravila, katera postelja je najboljša in bi na splošno ustrezala večini uporabnikov. Pri tem je treba upoštevati številne dejavnike, tudi način spanja, telesno težo in višino. Poskusiti moramo, ali nam je všeč bolj trda ali mehkejša vzmetnica. Če imamo zdravstvene težave, denimo s hrbtenico ali pa določene alergije, je dobro, če se pred nakupom ležišča posvetujemo z zdravnikom ali farmacevtom. Vsekakor drži, da moramo izbrati kakovostne materiale, ki nam bodo na dolgi rok omogočali dober spanec.

Skratka, pred izbiro udobne, prijetne in vzdržljive postelje po naši meri malce preučimo, kaj bi pravzaprav radi in preizkusimo več možnosti ter se nato odločimo za najboljšo, ki nam bo omogočala najprijetnejši in miren spanec.

Omejimo moteče dejavnike

Ob vsem tem poskrbimo tudi za to, da bo naša spalnica prijeten, čist prostor, v katerem ponoči ni hrupa in svetlobe, še posebej pa ne kakšnega sevanja elektronskih naprav, ki je lahko nezdravo in zelo moteče. Še lučko budilke je najbolje obrniti stran od vidnega polja, da nas ne frustrira, koliko časa se uspavamo, koliko časa še lahko spimo in podobno. Velja, da UV-svetloba zavira izločanje hormona spanja, to je melatonina, ki se izloča v temi in je pomembno, da je njegova raven najvišja ponoči med spanjem. Ne pozabimo pa niti na primerno temperaturo, to je nekje med 16 in 21 °C, in vlago. Najprimernejša vlažnost zraka je nekje med 40 in 60 %.

Vse izpostavljeno lahko nekoliko variira od posameznika do posameznika, saj se ljudje razlikujemo in toliko, kot je nas, je tudi želja. Če pa imate težave z nespečnostjo in ne spite dobro, preverite izpostavljene dejavnike in morda boste ugotovili, da je nekatere stvari vendarle treba spremeniti. Včasih že spuščena roleta dela čudeže.

Zamašen nos in smrčanje preprečujeta spanje

Včasih zaradi zamašenega nosa, ki ga povzroči prehlad, slabo spimo, vendar je to zgolj prehodna situacija, ki izzveni, ko premagamo osnovno težavo. Nekateri pa imajo vendarle težave z nosom, smrčanjem in posledično zato nekakovostno spanje. Sicer ni nujno, da tisti, ki smrčijo, tudi slabo spijo. Včasih so bolj moteči za okolico, kot za njih same.

Prim. mag. Igor Koren, dr. med., specialist interne medicine in pulmologije, ob tem pojasnjuje: »Tisti, ki ponoči brez težav dihajo skozi nos, spijo po navadi dobro. Nos ni nepomemben organ; je kot veža v hiši. Zrak segreje, ga navlaži, očisti in pripravi za vstop v pljuča. Če dihamo ponoči skozi usta, pride neustrezno pripravljen zrak v pljuča, razvijeta se lahko kronični bronhitis ali astma. Nekaterim smrčačem se zaradi dinamične zapore zamašita nosna prehoda in proti jutru pričnejo dihati skozi usta. Ti zato spijo manj učinkovito. Ponoči se večkrat prebujajo, da si navlažijo suha usta s požirkom vode, zjutraj pa se kljub vsemu zbujajo z zasušenim in hrapavim grlom, kašljajo in imajo občutek dušenja. Njihov spanec je lahko večkrat nekakovosten.«

Obstruktivna apneja

Smrčanje pa je lahko tudi opozorilo za nastanek resnejših zdravstvenih težav, če so prisotne prekinitve dihanja, in dnevne zaspanosti. Približno 2 do 4 % odraslih ima namreč vsaj lažjo obliko obstruktivne apneje (prenehanje dihanja) v spanju (OSA). Gre za statično ali dinamično zaporo zgornjih dihalnih poti (nosnih hodnikov, žrela ali grla) med spanjem.

»Taki bolniki ponoči pogosto smrčijo, se premetavajo po ležišču, se prekomerno znojijo in se večkrat zbujajo v paniki pomanjkanja sape. Partnerji pa opažajo, da smrčači večkrat na noč prenehajo dihati. Zjutraj se taki bolniki zbujajo čemerni, zbiti, utrujeni, upočasnjeni, z občutkom, da se niso naspali oz. da niso nič sanjali. Čez dan večkrat zakinkajo tako doma kot na delovnem mestu. Delovno in umsko so manj učinkoviti. So velikokrat povzročitelji delovnih in prometnih nezgod,« pove Igor Koren.

Dodaja, da zdravljenje poteka na več ravneh: vključuje hujšanje, spodbujanje telesne dejavnosti, ureditev prehodnosti nosnih poti (kirurško ali protivnetno), odsvetujejo se jemanje sedativov in pitje alkohola ali pa je potrebno dodatno zdravljenje z aparaturami, ki proizvajajo zračni nadtlak v dihalih (CPAP).

Pred spanjem se je dobro umiriti

Večina nespečnosti ne pomeni hude nepremostljive težave, ampak je posledica kakšnega napačnega ravnanja posameznika. Denimo, športne dejavnosti so zelo priporočljive, saj so del zdravega načina življenja, vendar je pomembno, kdaj jih izvajamo. Včasih povzročijo negativno posledico. Tik pred spanjem nam bodo dvignile raven adrenalina, zvišale srčni utrip, težko se bomo umirili in zagotovo kar nekaj časa ne bomo mogli zaspati. Vsaj uro, dve, najbolje tri pred želenim uspavanjem se raje odpovejmo intenzivni športni dejavnosti in si tako omogočimo miren prehod iz budnosti v spanje. Vsekakor pa migajmo čez dan. Bodimo redno športno dejavni, saj bo tako naš spanec globlji, boljši in kakovosten.

Tudi druga skrajnost, da čez dan preveč počivamo, si privoščimo večurni spanec, ne bo prav dobra izbira, če želimo ponoči dobro spati. Čez dan ostanimo budni, saj bo tako večerno uspavanje lažje. »Velja, da spimo v temi ponoči in smo budni podnevi. V odrasli dobi imamo eno dolgo periodo nočnega spanja in praviloma popoldanskega dremeža ne potrebujemo. Še posebej ga odsvetujemo vsem bolnikom z nespečnostjo.

Ni pomembno, koliko časa ponoči spimo, ampak kako kakovostno je spanje. Pomeni, da je spanje dobro takrat, ko potrebujemo kratek čas, da zaspimo, imamo malo nočnih prebujanj in se zjutraj zbudimo spočiti ter normalno funkcioniramo podnevi,« pojasnjuje prof. dr. Leja Dolenc Grošelj, dr. med.

Tik pred spanjem tudi ni dobro, da uživamo težko hrano. Če smo lačni, si privoščimo lahek prigrizek. Znano je, da že skodelica kave lahko vpliva na spanje. Pravzaprav nam vse, kar vsebuje kofein, tudi raznovrstni energetski napitki, onemogočajo dober spanec. Tudi alkohol, ki res da včasih pomaga pri sprostitvi in posledično lažjemu uspavanju, ne bo prav dober popotnik za prespano noč. Povzroči lahko nočna prebujanja in nemirno spanje. Prav tako je težava lahko kajenje. Nikotin, ki ga cigareta vsebuje, deluje tudi kot spodbujevalec budnosti.

Pomagajmo si tudi z domačo lekarno

Kakšna neprespana noč še ne pomeni konca sveta, vendar pa poskusimo stremeti k temu, da situacijo izboljšamo, da ne bi prišlo do kakšnih drugih nepotrebnih težav. »Nespečnost je najpogostejša motnja spanja, ampak tudi najmanj nevarna. Pomembno je zavedanje, da neprespana noč ni katastrofalna in da naše telo praviloma zelo dobro kompenzira nespečnost. Največkrat je večji problem zaskrbljenost bolnikov z nespečnostjo in pridružena anksiozna in depresivna komponenta,« še izpostavlja Leja Dolenc Grošelj. Zato bo najbolje, če bomo še enkrat preverili vse dejavnike, ki lahko vplivajo na kakovost našega spanja in odpravili pomanjkljivosti.

Pomagamo pa si lahko tudi s toplimi napitki. Po besedah prof. dr. Sama Krefta, mag. farm., največ raziskav o dobrem vplivu na lažje uspavanje in mirnejši spanec predlaga korenino baldrijana. Tradicionalno pa se v ta namen uporabljajo tudi sivka, melisa in hmelj. Privoščimo si skodelico dišečega čaja v svoji najljubši pižami v ravno prav ogretem prostoru in razmišljajmo o lepih stvareh, pa bo noč karseda prijetna in s tem tudi dan, v katerega se bomo zbudili naspani in pripravljeni na nove izzive.

ABC

A Najgloblje spanje dosežemo v prvi uri po uspavanju, praviloma okoli polnoči.

B Za dober spanec bodimo čim bolj dejavni podnevi, zadržujmo se na sončni svetlobi, pred spanjem pa smo umirjeni in ne nosimo svojih skrbi s seboj v posteljo.

C S korenino baldrijana si pomagamo za lažje uspavanje in mirnejši spanec, v ta namen pa se uporabljajo tudi sivka, melisa in hmelj.