Aerobna vadba je pomembna vrsta telesne dejavnosti. Vpliva na izboljšanje dihalnega in srčno-žilnega sistema in pomaga pri vzdrževanju nizkega odstotka telesne maščobe.
Že samo ime „aerobna“ pove, da gre za fizično dejavnost ob prisotnosti kisika. Med vadbo izgorevajo maščobne kisline in glukoza ob prisotnosti kisika. Takšna vadba je idealna za kurjenje odvečnih maščob. Z njo izboljšujemo funkcionalne sposobnosti organizma in krepimo srce, ožilje in dihalni sistem.
Avtor: Saša Vrbančič
Aerobna vadba
Med tovrstnim naporom se namreč v dejavnih mišicah do 20-krat poveča lokalni pretok krvi v primerjavi s pretokom v mirovanju. Prav to je idealno za izgorevanje telesnih maščob. Ponavljajoča se aerobna vadba z intenzivnostjo, ki dosega najmanj 60 % maksimalne aerobne zmogljivosti, izboljša sposobnost telesa za privzemanje kisika, ker povečuje črpalno sposobnost srca in zgosti mrežje kapilar v treniranih mišicah.
Najpreprostejša tovrstna vadba je hoja. Ta naj bo takšna, da nam utrip naraste vsaj na 110–120 udarcev na minuto. Največje učinke dosežemo s takoimenovano hojo s celim telesom, med katero usklajeno in intenzivno uporabljamo zgornji del telesa – roke in ramenski obroč. Pozimi je najboljša možnost tek na smučeh, ko ni snega je priporočena hitra hoja, lahko tudi nordijska hoja, tek, kolesarjenje, plavanje. Nežnejši spol zelo ceni aerobiko, ki ponavadi poteka pod vodstvom usposobljenih trenerjev.
Vadba naj bo dovolj intenzivna. Za zadosten aerobni učinek moramo med dejavnostjo doseči od 60 do 85 % največjega srčnega utripa. Izračunamo ga tako, da od 220 odštejemo svoja leta: recimo 40 letniki:180 udarcev na minuto krat 0,60 oz. 0,85 = 108–153 udarcev na minuto. Takrat tudi kurimo ogljikove hidrate in maščobe uravnoteženo; približno 50 % enih in prav toliko drugih ter približno 1 % beljakovin.
Anaerobna vadba
Njej nasprotna je anaerobna vadba. Cilj le-te je povečanje vzdržljivosti. Med takšno vadbo se počutimo kot da »dihamo na škrge«, saj je poudarek na pridobivanju in izboljšanju hitrosti, moči in gibčnosti, ki prisilijo mišice k res intenzivnemu delu. Območje anaerobne vadbe se giblje med 80–90 % srčnega utripa. V tem območju porabljamo približno 85 % ogljikovih hidratov, 15 % maščob in manj kot 1 % beljakovin. Tovrstne vadbe se poslužujejo športniki, zlasti med intervalnimi treningi.
Da vemo, koliko utripa dosegamo med vadbo, si lahko pomagamo na več načinov. Prvi način je govorni test. Če med vadbo normalno govorimo, potem vadimo aerobno. Brž, ko tega ne zmoremo več, smo na pragu anaerobne vadbe. Če čutimo, da bi z določeno intenzivnostjo lahko vadili v nedogled, je vadba premalo naporna in smo verjetno v območju med 50–60 % maksimalnega utripa. To območje je priporočljivo za začetnike ali rekonvalescente. Najbolj enostaven način je gotovo merjenje utripa s športno uro.
Katero ustrezno območje bomo izbrali, je odvisno od osebnih ciljev, ki jih želimo doseči z vadbo. Preden se lotimo tovrstne vadbe resno in dosledno, je prav, da se povprašamo o svojem zdravstvenem stanju. Če smo stari več kot 40 let in če dlje časa nismo bili telesno dejavni, moramo pred začetkom vadbe opraviti zdravniški pregled.
Poleg neposredne izgube telesnih maščob, pa ima aerobna vadba tudi številne druge pozitivne učinke. Potreba po hrani se zmanjša, kar je na dolgi rok zelo koristno za vse tiste, ki bi radi znižali svojo telesno težo. Z nizko intenzitetno aerobno vadbo bomo torej zgubili maščobe, istočasno pa tudi povečali mišično maso.
