Pomladno vreme je kot nalašč za gibanje, dnevi so vedno daljši, temperature prijetne. Med tistimi, ki bodo pomladno vreme izkoristili za dejavnosti na svežem zraku, je tudi vedno več starejših, ki se vse bolj zavedajo pomena dejavnega življenjskega sloga.

Prav po zaslugi gibanja namreč ostanemo spretni in telesno sposobni tudi na stara leta, hkrati pa gibanje vpliva tudi na naše počutje in splošno zdravje. A kljub vsem pozitivnim platem dejavnega življenja velik delež starejše populacije ostaja telesno nedejaven.

Avtorica: Nika Arsovski

Dejavnost v mladosti naložba za starost

Za telesno dejavnost ni prav nikdar prepozno. Najsi bo v mladih letih, ko rade volje posegamo po bolj intenzivnih športnih dejavnostih ali pa v tretjem življenjskem obdobju, ko uživamo v svežem zraku in sprehodih. Če telesno dejavnost vpeljemo v svoj življenjski slog, kmalu opazimo prve koristi, kot sta boljše počutje in energija. A čeprav nikdar ni prepozno, je prav, da si že v mladosti zgradimo dobre temelje za dejavno starost.

»Gibanje ali na splošno zdrav življenjski slog nas kar zasvoji, saj je dokazano že hormonski odziv tak, da se nam ob vadbi sproščajo hormoni sreče, tako kot npr. ob čokoladi,« pojasnjuje profesorica športne vzgoje in kondicijska trenerka Mateja Šmejic in nadaljuje: »Prej kot začnemo, prej bomo deležni te super energije. Obenem pa bomo imeli dobro popotnico za starostno obdobje. Kljub temu je pomembno, da izberemo kakovosten način treninga, trenerja z znanjem in vadbo v majhnih skupinah, da nas med vadbo trener lahko nadzoruje in pozna posameznikove posebnosti.

Torej, če bomo v mlajšem obdobju primerno in kakovostno dejavni, bo to izjemno dobra naložba za našo starost.« Redna telesna vadba namreč pripomore k ohranjanju telesnih sposobnosti in spretnosti, ki so pomembne ob vsakodnevnih opravilih, tudi v tretjem življenjskem obdobju, obenem pa vpliva na posameznikovo počutje kot tudi splošno zadovoljstvo z življenjem.

Srčno-žilne bolezni, sladkorna bolezen tipa 2, depresija …

Redna telesna dejavnost krepi mišice, vpliva na zdravje kosti ter blaži upadanje psihofizičnih in funkcionalnih sposobnosti telesa. Ob tem zmanjšuje tudi stres in depresijo ter krepi samospoštovanje in samozavest. Telesna vadba vpliva tudi na naše družabne spretnosti, saj je športno udejstvovanje pogosto povezano z druženjem. Hvaležen vam bo tudi vaš imunski sistem, ob redni vadbi se bo izboljšala tudi kakovost spanca.

Vadba vpliva tudi na hormone, ob redni vzdržljivostni vadbi se namreč zmanjša nivo stresnega hormona, poveča pa se količina hormona melatonina, ki je potreben za dober spanec. Gibanje je vzporedno z ustrezno prehrano najboljše orožje proti čezmerni teži in debelosti, saj topi maščobe, s tem pa zmanjšuje tudi verjetnost za nastanek ateroskleroze. Epidemiološke raziskave dokazujejo, da redna telesna dejavnost zmanjšuje tveganje za razvoj srčno-žilnih bolezni, kapi, visokega krvnega tlaka, sladkorne bolezni tipa 2, osteoporoze, raka debelega črevesa in raka na prsih.

Raziskave so pokazale, da imajo telesno dejavni starejši nižji arterijski tlak od nedejavnih. Aerobne dejavnosti namreč znižujejo raven sistoličnega krvnega tlaka po vadbi. Pomanjkanje telesne dejavnosti vodi v prezgodnje staranje, saj odsotnost gibanja in čezmerno sedenje povzročata zmanjšanje kostne in mišične mase. S tem se tako zmanjša sposobnost opravljanja vsakdanjih opravil. Primeren delež mišične mase omogoča boljšo stabilnost in tako preprečuje padce ter posledično poškodbe.

Priporočljive so vaje za moč

Po priporočilih Svetovne zdravstvene organizacije je zadosti že zmerna telesna dejavnost, ki traja skupaj vsaj 30 minut dnevno. Izvajamo jo večino ali pa kar vse dni v tednu. Ob zmerni telesni dejavnosti se nam poviša srčni utrip, občutimo toploto in rahlo zadihanost. S tem se pospeši tudi telesna presnova. Tudi že z majhnimi spremembami življenjskega sloga lahko v neki meri poskrbimo za telesno dejavnost, ki bo olajšala naše vsakodnevne napore.

»S starostjo upada mišična masa, prav tako jo je veliko težje graditi, zato je pomembno, da se starejši lotijo vadbe za moč. S tem ne mislim gromozanskih uteži v fitnesu, ampak vadbo z lastno telesno težo ali lahkimi utežkami, predvsem pa s takimi vajami, ki bodo čim bolj pomagala našim vsakodnevnim naporom. Primer je nošenje vrečk iz trgovine, kar zna biti za posameznike zelo naporno in hkrati tvegano, saj z nepravilnim nošenjem in dvigovanjem lahko tvegamo poškodbo, zato sama na vadbi s starostniki posnemam vsakodnevna gibanja, npr. za zgornji primer z nošenjem in dvigovanjem lahkih uteži.

Obenem je pomembna tudi gibljivost, da si starejši posameznik lahko čim dlje sam zavezuje čevlje, oblači, torej opravlja vsakodnevna opravila. Ne nazadnje pa ne gre zanemariti vadbe za srce in ožilje, za kar dobro lahko poskrbijo starostniki sami s hojo in nekateri tudi s hojo v hribe. Pomembno je, da s tako dejavnostjo primerno dvignemo srčni utrip,« opozarja Mateja Šmejic. Seveda ne gre zanemariti dejstva, da smo ob telesni dejavnosti lahko izpostavljeni tudi poškodbam.

Na slednje naj bo posebej pozorna tudi starejša generacija. »Zaradi slabše gibljivosti, zmanjšane mišične mase in oslabelih vezivnih tkiv morajo starejši paziti na svoje sklepe, predvsem na kolena ob sestopanju s kakšnega klanca. V tem primeru je priporočljiva uporaba pohodnih palic ali previdna lahkotna hoja. Na tem mestu nam močno pomaga vadba moči in gibljivosti, saj nam ojača in obenem poskrbi za bolj prožne vezi,« pojasnjuje sogovornica.

Redna hoja koristi celemu telesu

Če vas blagodejni vplivi vadbe v tretjem življenjskem obdobju še niso povsem prepričali in se še vedno oklepate domačega kavča, vam bodo morda v pomoč nekateri nasveti za lažji začetek. Strokovnjaki priporočajo, da vadbo postopoma vključujete v svoj vsakdan. Za začetek lahko pogosteje izvajate dejavnosti, ki so na vašem urniku že sedaj, npr. hoja. Podatki za Slovenijo kažejo, da je prav hoja najbolj priljubljena dejavnost med pripadniki starejše generacije.

Redna hoja koristi celemu telesu, hodimo pa lahko kjer koli, najsi bo doma, po opravkih ali v naravi. Strokovnjaki tako priporočajo vsaj 30 minut hoje dnevno, vse dni v tednu. Hoja je namreč pomemben pokazatelj telesne pripravljenosti, le to lahko izmerimo že s tem, kako hitro prehodimo šestmetrsko razdaljo. V svoj vsakodnevni sprehod lahko vključimo tudi preproste vaje za raztezanje. Če živite v bloku, lahko namesto dvigala uporabljate stopnice, v trgovino pa se namesto z avtom podajmo peš, če le tovor ne bo pretežak. Izbirajte med dejavnostmi, ki so vam ljube, če potrebujete družbo, poiščite organizirane vadbe v lokalnih skupnostih. Vsekakor pa se velja pred vadbo posvetovati tudi z osebnim zdravnikom.

»Že v mlajšem obdobju je izrednega pomena dati poudarek na vadbo mišic medeničnega dna, ko je hormonski odziv še takšen, da se mišice krepijo bolj kot v starosti oziroma je ob inkontinenci lahko že prepozno.«

Za začetek lahko pogosteje izvajate dejavnosti, ki so na vašem urniku že sedaj, npr. hoja. Podatki za Slovenijo kažejo, da je prav hoja najbolj priljubljena dejavnost med pripadniki starejše generacije. Redna hoja koristi celemu telesu, hodimo pa lahko kjer koli, najsi bo doma, po opravkih ali v naravi. Strokovnjaki tako priporočajo vsaj 30 minut hoje dnevno, vse dni v tednu. Hoja je namreč pomemben pokazatelj telesne pripravljenosti, le to lahko izmerimo že s tem, kako hitro prehodimo šestmetrsko razdaljo.