Le kako pogosto se zalotite, da ste ves dan preživeli v pisarni, ob prezaposlenosti pa niste napravili niti požirka vode? Ljudje namreč v kaosu vsakdana vse prevečkrat pozabimo na vnos tekočin, na kar nas opozarjajo glavoboli, slabša zbranost in izsušena usta. Dehidracija, torej zmanjšanje količine telesnih tekočin za ena do dva odstotka, lahko močno vpliva na naše počutje, v skrajnostih pa je ogroženo tudi naše zdravje. Posebno pozornost velja posvetiti tudi najmlajšim, pa tudi starejšim posameznikom, ki jih je treba na vnos tekočine večkrat opozoriti.

Avtorica: Nika Arsovski

Že blaga dehidracija povzroči slabšo zbranost in glavobole

Voda predstavlja dve tretjini teže odraslega človeka, pri majhnih otrocih pa celo tri četrtine. Prav zato lahko že blago pomanjkanje tekočine oz. dehidracija bistveno zmanjša človekove telesne in duševne sposobnosti. »Že blaga dehidracija z dvoodstotno izgubo tekočin se lahko kaže s slabšo zbranostjo, pozornostjo, glavobolom, suhimi usti, kožo. Šestodstotno pomanjkanje privede do pospešenega srčnega utripa in padca krvnega tlaka, mišičnih krčev, ob večjem pomanjkanju pa lahko pride do zgostitve krvi in odpovedi krvnega sistema,« poudarja dr. Matej Gregorič z Nacionalnega inštituta za javno zdravje. S pomočjo uravnavanja telesnih tekočin se uravnava tudi telesna temperatura.

Prav s pomočjo tekočin se iz telesa preko ledvic izločijo odpadni presnovki, prav tako se ob pomanjkanju tekočine zmanjša volumen krvi, to posledično oslabi oskrbo tkiv s kisikom in hranili. Hujše izsušitve lahko ogrozijo tudi človeško življenje. »Obisk zdravnika v primeru blage dehidracije običajno ni potreben, razen v primeru hujših izsušitev, do katerih pride ob bruhanju in driski, ki traja več dni, manjšem ali celo prekinjenem izločanju urina, zmedenosti. Hujše izsušitve namreč lahko ogrožajo posameznika, posebna pozornost velja za tiste, ki imajo srčno ali ledvično popuščanje, saj lahko brez nadomeščanja tekočin, odvisno od razmer v okolici, preživimo le nekaj dni,« opozarja dr. Gregorič.

Pozorni bodimo predvsem na otroke in starejše

Šele ko se v telesu pojavi približno enoodstotna izsušitev, ljudje občutimo žejo, zato je pomembno, da prepoznamo že blago dehidracijo. Zadostno količino vode v organizmu lahko prepoznamo po odsotnosti žeje in pogostosti odvajanja vode. Urin je namreč pomemben pokazatelj zadostnega uživanja tekočin; če je temnejši in se na stranišče odpravimo le bolj poredko, nam telo sporoča, da potrebuje več vode. Medtem ko je dehidracija v zimskih dneh nekoliko manj pereča tema, pa se zato pobuda za vnos večjih količin tekočine pojavi v toplejših mesecih. Poleti moramo biti posebej pozorni na otroke in starejše, ki imajo večje potrebe po tekočini, ob tem pa niso sposobni dobro uravnavati telesne temperature kot odrasli. Sploh starejši ljudje imajo nekoliko slabši občutek za žejo, pogosto pa nevarnosti dehidracije niti ne prepoznajo.

»Dehidracija je med starejšimi pogost pojav kot posledica zmanjšanega uživanja in povečanih izgub tekočin. Poleg tega se s staranjem zmanjša ledvična funkcija, kar še dodatno zmanjša sposobnost odzivanja,« poudarja dr. Gregorič. Nič kaj drugače ni tudi pri otrocih, ki imajo večje razmerje med površino in volumnom telesa, zato prejmejo več toplote skozi površino kože. Njihovi mehanizmi potenja niso tako pripravni kot pri odraslih, poleg tega so otroci tudi bolj dovzetni za pijače z veliko vsebnostjo sladkorja, ki ne pripomorejo k sami hidraciji telesa. Na starših je torej, da pri otrocih preverijo vlažnost ustnic in ustne sluznice, že podočnjaki, slaba napetost kože in dalj časa suha plenička pa lahko kažejo na pomanjkanje tekočine.

Vnos tekočine odvisen od telesne dejavnosti in teže

Dehidracijo lahko preprečimo z zadostnim vnosom tekočin, najprimernejša je brez dvoma pitna voda. Strokovnjaki svetujejo tudi nesladkane čaje, medtem ko odsvetujejo sladke pijače z veliko vrednostjo sladkorja, alkoholne, energijske in kofeinske pijače. Posebno pozorni moramo biti tudi v primeru povišane telesne temperature in driske, ki izsušita telo. Potreba po uživanju tekočine se poviša ob visokih temperaturah in s telesno dejavnostjo.

»Zaradi povečanega znojenja v vročih dneh je treba vnos tekočine v telo še dodatno povečati, še zlasti če smo ob tem še dodatno telesno dejavni, kar prav tako pospešuje izgubljanje tekočin. Pri povečani izgubi tekočin ne smemo pozabiti tudi na obvezno nadomeščanje elektrolitov in glukoze,« opozarja dr. Gregorčič. V poletnih dneh je treba nadomeščati izgubljeno tekočino v manjših odmerkih čez cel dan. »Otroci naj bi dnevno vnesli od 1 do 1,5 litra vode, povprečno dejavni odrasli pa okoli 2 do 2,5 litra vode (od tega od 0,8 do 1 litra s hrano),« opozarja sogovornik z Nacionalnega inštituta za javno zdravje.

Priporočljiv vnos tekočine je odvisen od telesne teže, prav tako tudi od telesne dejavnosti. Športne dejavnosti v poletnih in vročih pomladnih dneh velja prestaviti na hladnejše ure dneva, ob tem pa naj bodo treningi lažji, z večjim številom odmorov. Tekočina naj bo prisotna ves čas med gibanjem, tako pred, med kot tudi po dejavnosti. Izotonične pijače so za nadomeščanje tekočine primerne za uživanje le ob vzdržljivostnih telesnih naporih, ki trajajo več kot eno uro. Če niste prepričani, koliko tekočine ste med telesnim naporom izgubili, se skušajte pred dejavnostjo stehtati, potem tehtanje ponovite tudi po koncu vadbe. Pomagamo si lahko tudi z barvo urina.

Sadje in zelenjava obarvata vsakdan

Vsekakor ni preprosto ob pisanih vsakodnevnih obveznostih misliti tudi na vnos tekočine. Na dehidracijo velja biti pozoren predvsem v toplejših mesecih, ko je zavoljo telesa potrebno prilagoditi tudi jedilnik. Tekočino vnašajmo predvsem po manjših odmerkih, prav tako ne pretiravajmo z mrzlimi pijačami. »V poletnih mesecih naj se prehrana ne bi kaj bistveno razlikovala od sicer priporočene uravnotežene prehrane. Priporočamo predvsem čim več lahke – nekalorične hrane, ki temelji npr. na sadju in zelenjavi. Tudi sicer je pomembno, da si celodnevno zaužito hrano razdelimo na več manjših obrokov, dobro je, da je zajtrk bolj bogat, saj hrano zjutraj, ko še niso visoke temperature, lažje zaužijemo. Smiselno je, da posegamo po sezonskem sadju in zelenjavi, ki ga je v poletnih mesecih v izobilju, meso in mastno hrano, sladice pa vključujemo bolj poredko,« pojasnjuje sogovornik z Nacionalnega inštituta za javno zdravje.

Otroci naj bi dnevno vnesli od 1 do 1,5 litra vode, povprečno dejavni odrasli pa okoli 2 do 2,5 litra vode.

»Dehidracijo običajno pravočasno povežemo z občutkom žeje, sicer pa tudi z bolj redkim odvajanjem vode, pozna se tudi na urinu, ki je bolj »zgoščen« in tako tudi bolj intenzivne barve (op. vsi presnovni procesi v telesu potekajo v raztopinah, odpadni presnovki se s tekočino iz telesa odplavljajo preko ledvic). To je signal, da je treba več piti.«

»Predvsem smo pozorni na otroke, ki niso sposobni tako dobro regulirati telesne temperature kot odrasli; in pa na starejše, ki imajo zmanjšano zmožnost povezave občutka žeje s potrebo po pitju, zato jih je treba morda na to večkrat opozoriti.«