Zadnja leta priljubljenost joge na Zahodu narašča. Kako le ne bi, ko pa ta starodavna indijska praktična filozofija, ki stremi k združitvi telesa, uma in duha v zdravo in izpopolnjeno celoto, še kako odgovarja potrebam sodobnega človeka. Slednji je namreč zaradi vse hitrejšega tempa življenja, pomanjkanja prostega časa, premalo gibanja, nezdrave prehrane in stresa prisiljen v iskanje rešitev, ki mu omogočajo lažje obvladovanje njegovega negotovega obstoja v moderni družbi. In ena od rešitev, ki obljublja ne samo sprostitev, pač pa tudi čvrsto in prožno telo, je joga.

Avtorica: Alja Možina

Joga je v Indiji prisotna že več kot dve tisočletji. V najpomembnejšem besedilu o jogi, Jogijskih sutrah, avtor Patandžali razvije osem stopenj, ki jih morajo učenci upoštevati, če želijo razviti bistroumnost in jasnost dojemanja, ki sta potrebni za dosego razsvetljenja. Danes nas seveda večina, ki se navdušujemo nad jogo, ne stremi k razsvetljenju, pač pa imamo navadno za cilj vzpostavitev telesnega in duševnega zdravja. Za dosego tega cilja so se sodobne vadbe joge večinoma naslonile na tretjo in četrto stopnjo joge po Patandžaliju, ki ju predstavljajo telesni položaji ali asane in dihalne vaje ali pranajama.

Jogijski učitelji začetnikom priporočajo, naj se ti sprva pridružijo strokovno vodenim skupinam, kjer se bodo naučili pravilnega izvajanja asan. Napačno izvedena asana namreč prinaša več škode kot koristi. Prav tako morajo nujno najprej do učitelja po nasvet posamezniki ali posameznice, ki se spopadajo z resnimi ali kroničnimi boleznimi, poškodbami ali so noseče. Ko pa osnovne telesne položaje enkrat obvladamo, bomo največ dosegli z redno dnevno vadbo doma. V nadaljevanju je zbranih nekaj nasvetov za domačo vadbo asan in pranajame. Ti bodo prišli prav tudi tistim, ki jim vodene skupinske vadbe ne ustrezajo.

Nasveti za domačo vadbo asan

Asana je telesni položaj, ki nas usmerja k samemu sebi ter izboljšuje povezanost telesa, duha in uma. Po eni strani nam asane omogočajo ohranjanje in vzpostavljanje telesnega, energijskega in duševnega zdravja ter izboljšujejo gibljivost, moč, ravnotežje in obvladovanje stresa. Po drugi strani pa jih lahko izvajamo tudi kot pripravo na dihalne ter meditativne tehnike. Ne glede na razlog za vadbo velja, da je treba med izvajanjem asan upoštevati določena načela.

Tradicija indijske joge sicer uči, da je za vadbo najprimernejši jutranji čas.

Tedaj naj bi bil energijski svet bolj umirjen kot čez dan, kar pozitivno vpliva na naš um, hkrati pa nas jutranja vadba psihofizično pripravi na izzive dneva. Ker pa vemo, kako težko je danes sploh najti trenutek v dnevu, ki ga lahko posvetimo jogi, je morda smiselneje upoštevati pravilo, ki pravi, da intenzivnejših tehnik joge ne izvajamo pred spanjem. In tehnik, ki izrazito povečajo sprostilni odziv telesa, ne uporabljamo zjutraj. Prav tako je pomembno, da je naš želodec, ko začnemo vadbo, vsaj dve do tri ure že prazen, pri izvajanju zahtevnejših položajev je priporočljivo, da je želodec prazen celo do štiri ure.

Začetnikom koristi že 15-minutna dnevna vadba tri- do petkrat na teden. Dolgoročni cilj je ura vadbe ali več na dan, pri čemer si en dan v tednu privoščimo počitek. Velja poudariti, da je za napredek izjemno pomembna vsakodnevna vadba. Tako raje vadite vsak dan zgolj nekaj minut kot pa le enkrat tedensko dlje časa. Pomembno je tudi, da vadbo prilagodite svojim potrebam oziroma počutju. Če se ne počutite dobro, vadbo skrajšajte in izberite preprostejše položaje. Ženske naj med menstruacijo ne izvajajo obrnjenih položajev, saj ti zavirajo naravno odtekanje krvi.

Asane vadimo v čistem, tihem, mirnem prostoru, napolnjenim s svežim zrakom.

Oblečeni smo v lahkotna oblačila, ki omogočajo neovirano gibanje telesa. Jogo treniramo bosi. Tradicionalna joga se izvaja brez kakršnih koli pripomočkov. So pa učitelji joge skozi čas skušali jogo prilagoditi posamezniku, pri čemer so sledili osnovnemu principu joge, ki je preprečevanje trpljenja. Posledično lahko danes pri vadbi joge z namenom olajšati telesu izvedbo položajev uporabljamo različne pripomočke: kocke, vrvi, trakove, odeje, stole itd.

Če ste začetnik, bodite pazljivi pri izbiri položajev.

Začnite na ravni, na kateri ste, in ne na tisti, na kateri bi radi bili. Na spletu ali v knjižnicah lahko najdete številna začetnikom prilagojena zaporedja asan, pa tudi seznam lažjih, za začetnike primernejših položajev. Nadalje velja v jogi pravilo nenasilnosti, tudi do lastnega telesa. Zato poslušajte svoje telo in upoštevajte njegove omejitve. V praksi to pomeni, da skušate vedno priti do praga vaših zmogljivosti. Takoj ko začutite kakršno koli bolečino ali se začnete tresti, opustite položaj.

Prav tako med izvajanjem asan ne sme priti do prehitrega srčnega utripa. Vaše gibanje naj bo kontrolirano in zavestno. Položaj mora biti stabilen in udoben. Med vadbo se ves čas osredotočajte na položaj, skušajte ohranjati čim večjo podaljšanost hrbtenice, prav tako ves čas enakomerno dihajte skozi nos. Vdihujemo med dviganjem ali raztezanjem in izdihujemo med spuščanjem, obračanjem ali prepogibanjem. Za konec morda velja še opozoriti, da več ni nujno tudi bolje in pa, da bistvo asane ni v popolni izvedbi, pač pa v zavedanju.

Pozitivni učinki vadbe asan

Če vaje izvajamo redno in pravilno, se bodo koristi kazale na telesni, čustveni in duhovni ravni. Na ravni telesa boste začeli opažati povečano gibljivost sklepov, izboljšano mišično vzdržljivost in moč ter povečano moč, vitalnost in gibljivost hrbtenice. Izboljšal se bo vaš občutek za obvladovanje telesa, kar bo vodilo v izboljšanje ravnotežja in telesne drže. Joga očiščuje in krepi organizem ter pospešuje telesne procese, med drugim tudi prebavo. Vodi v uravnoteženo delovanje vseh telesnih organov. V svojem telesu se boste počutili bolje, začeli ga boste sprejemati, imeli boste več energije, bolj boste sproščeni. V večji meri boste tudi sposobni obvladovati negativen stres. Vaša koncentracija bo boljša, vaš um bolj umirjen in povezan s telesom, vi sami pa boste v stiku s samim seboj in trenutkom.

Nasveti za domačo vadbo pranajame

Joga poudarja pomen kakovostnega dihanja. Dih ni zgolj pogoj za ohranitev našega fizičnega življenja, pač pa pomembno vpliva tudi na naše psihosomatsko zdravje, počutje in obvladovanje samega sebe.

Preden se doma lotimo vadbe pranajame, je pomembno, da obvladamo polno dihanje (polno dihanje je sproščeno, tiho dihanje, pri katerem sta vdih in izdih izvedena skozi nos in enakomerna, ob vdihu se nam ustvari občutek širitve prsnega koša, ob izdihu pa občutek rahlega krčenja trebuha navznoter, trebušna prepona se ob vdihu spusti proti medenici, ob izdihu pa premakne navzgor). Šele ko znamo dihati polno, lahko začnemo vadbo tradicionalnih jogijskih tehnik dihanja.

Pranajamo vadimo v mirnem, primerno hladnem prostoru in v času, ko nas nihče ne bo motil. Pred vadbo ne smemo biti ne lačni ne siti. Začetniki naj začnejo z nekajminutno vadbo, ki jo po nekaj tednih redne vadbe lahko začnejo postopoma podaljševati. Izkušeni jogiji tehnike dihanja izvajajo tudi celo uro. Pranajamo vadite v zravnanem sedečem položaju, pomembno je, da se počutite udobno in da ne čutite nobenih bolečin. Po potrebi se podprite z odejo. Med vadbo imejte oči zaprte, um pa naj bo usmerjen k dihu. Vaše dihalne poti morajo biti prehodne. In še opozorilo – z vadbo je treba nemudoma prenehati, če začutite vrtoglavico, tresenje telesa, zadihanost, izgubo moči dihanja, slabost, pretirano povečan utrip srca ali povečan nemir uma.

Pozitivni učinki vadbe pranajame

Povečan dotok zraka v telo kri oskrbi z večjimi količinami kisika, posledično notranji organi dobijo več hranil, kar povečuje vitalnost in zdravje celotnega organizma. Povečan dotok kisika še zlasti dobro vpliva na delovanje vranice, ledvic in jeter. Učitelji joge priporočajo pranajamo tudi kot sredstvo za lajšanje težav, kot so glavobol, kolcanje, bolečine v ušesih in astma. Vadba pranajame krepi mišice, ki sodelujejo pri dihanju ter tako povečuje kapaciteto pljuč. Pravilno dihanje čisti kri, vpliva na boljšo prekrvavitev in omogoča boljše izločanje strupov. Znaka dobrega dihanja sta sijaj obraza in lepo napeta koža telesa. Poleg tega da vadba pranajame masira notranje organe in zmanjšuje obremenitve srca, blaži tudi stres in tako preprečuje pojav številnih z njim povezanih simptomov. Tu velja povedati, da negativen stres povzroča psihosomatska obolenja, ki so vzrok za kar 80 % bolezni sodobnega časa! Za nameček pa nas pranajama uči tudi nadzorovati čustva.

ABC

A Če asane izvajamo redno in pravilno, se bodo koristi kazale na telesni, čustveni in duhovni ravni.

B Povečan dotok kisika še zlasti dobro vpliva na delovanje vranice, ledvic in jeter.

C Negativen stres povzroča psihosomatska obolenja, ki so vzrok za kar 80 % bolezni sodobnega časa.