Že vrabci na strehah čivkajo, da je redna telesna vadba najboljša preventiva pred srčno-žilnimi obolenji, ki so najpogostejši vzrok smrti v naši družbi. V mladih letih ste pred njimi najbrž varni, vendar je zelo pametno, da že zgodaj poskrbite za svoje zdravje in dvignete srčno-žilne sposobnosti na višjo raven.
Avtor: Saša Vrbančič
Postali ste tekač/-ica in želite premagati razdaljo polovičnega ali celega maratona v nekaj mesecih. Poznam kar precej tekaških kolegic in kolegov, ki so bili za dosego svojega cilja pripravljeni teči v nedogled. To jim seveda ni bilo v pomoč in ni prispevalo k dobremu rezultatu, ampak jim je prineslo le kup nevšečnosti, celo poškodb. Zadostna količina pretečenih kilometrov je le delček vadbe. Poleg tega je pomembna pravilna razporeditev težjih in lažjih vadbenih dni, način vadbe, počitek ob pravem času, prehranjenost in hidratacija. Le tako ne bo prišlo do poškodb, preutrujenosti ali celo izčrpanosti.
Redna in dobro načrtovana vadba prinaša pozitiven stres
Redna aerobna vadba poskrbi za izboljšanje srčnega in dihalnega sistema, vendar je treba k njej pristopiti pametno. Pretiravanje lahko škodi. Kdaj je tako, lahko ugotovimo z zelo preprosto metodo – z govornim testom. Ko se na aktivnost podajamo v dvoje ali v skupini ter dokaj lahkotno razlagamo dogodivščine, pomeni, da je aktivnost premalo oziroma ne dovolj intenzivna. Če pa komaj dahnemo kakšen zlog in ne zmoremo povedati niti enega stavka do konca, potem najverjetneje pretiravamo. Količinsko in intenzivnostno pretiravanje z vadbo lahko vodi v negativen stres, kronično utrujenost ali celo izčrpanost organizma.
Izčrpanost in pretreniranost hodita z roko v roki
Razlog za izčrpanost je večinoma dolgotrajen napor in izčrpavanje glikogenskih zalog. Če to traja daljše časovno obdobje – npr. nekaj dni, se lahko poruši hormonsko ravnovesje. To lahko vodi do pretreniranosti, pojava, ki nastopi zaradi neuravnoteženosti med naporom in počitkom. Pretreniranost je lahko kratkotrajna ali dolgotrajna. Kratkotrajno pretreniranost lahko z manjšo intenzivnostjo in obsegom vadbe odpravimo v dveh tednih, ne smemo pa pozabiti niti primerne prehrane.
Dolgotrajna pretreniranost
Dolgotrajna pretreniranost poruši hormonsko delovanje in delovanje vegetativnega živčevja. To lahko traja več mesecev. Znaki, ki nakazujejo dolgotrajno pretreniranost, so vse prej kot prijetni: športniku se močno zmanjša zmogljivost za premagovanje napora, motivacija za vadbo upade, eden od pokazateljev je tudi povečanje srčnega utripa v mirovanju, povečata se možnost poškodb in okužb, mišice so nenehno utrujene, sklepi so boleči. Lahko smo tudi bolj žejni kot ponavadi, zgodi se, da kljub utrujenosti ne moremo zaspati ali nimamo apetita. Celo depresija je pogost pojav pri pretreniranosti.
Še nekateri vzroki, ki vodijo v pretreniranost:
- prehitro povečanje intenzivnosti in količine treningov – upoštevajte načelo postopnosti;
- pomanjkanje splošne telesne pripravljenosti posameznika;
- dehidracija;
- nepopolna rehabilitacija poškodbe in prehitra vrnitev v telovadnico;
- preveliko število tekem ali treniranje in tekmovanje v več športnih panogah naenkrat.
Kako odpraviti pretreniranost?
Če ne treniramo pod vodstvom strokovnjaka, bo najbolj pametno, če močno zmanjšamo količino vadbe. Poskrbimo za sprostitev, kakovostno uravnoteženo prehrano in motivacijo. Vsako vadbo načrtujmo, ne pretiravajmo s količino. Prilagodimo prehrano, zaužijmo dovolj tekočine, privoščimo si dovolj počitka in spanja. Primerna je tudi uporaba prehranskih dopolnil, ki zmanjšujejo vadbeni stres oz. omogočijo hitrejšo obnovo mišičevja in živčevja. Vendar naj bo izbor preudaren in po posvetu z izkušenimi strokovnjaki.
Počitek je sestavni del treninga
Vsaka resna športna vadba zahteva počitek, ki je sestavni del treninga. Ta je nujno potreben za obnovo organizma pred ponovnim naporom. V tem času se forma utrdi. Mikropoškodbe, ki nastanejo ob vsakem naporu, se zacelijo. Gorivo, ki ga potrebujemo za energijske procese, se med počitkom lažje uskladiščijo, prav tako pa nastanejo nove snovi, ki pripomorejo k manjšemu stresu pri naslednjem naporu.
Zaradi počitka ne imejte slabe vesti!
Zaradi omenjenih dejstev je torej nujno, da vemo, kdaj si moramo privoščiti počitek. Po napornem treningu je dobro, da si privoščimo 36 ur počitka, saj se le tako proces obnove zaključi. Če počitek izpustimo ali skrajšamo, telesu ne zagotovimo popolne obnove in če se naporni treningi vrstijo eden za drugim, bo telesna forma dosegla vrh ali pa celo nazadovala. Utrujenost in izčrpanost sta tista mejnika v naporu, ko je nadaljevanje aktivnosti pri enaki intenzivnosti nemogoče oziroma nevarno.
Preventiva je boljša kot kurativa
- Poslušajte svoje telo, ki vam sporoča, kdaj potrebuje počitek.
- Med vadbo naj se težji in lažji treningi izmenjujejo.
- Počivajte vsaj en dan v tednu.
- Ne pretiravajte z intenzivnostjo, s trajanjem in pogostostjo vadbe.
- Dovolj spite, uravnoteženo jejte, uživajte dovolj tekočine, vendar ne samo vode. Izgubo mineralov je treba nadomeščati.
- Če ste dnevno izpostavljeni stresu na vseh področjih, naj bo vadba sprostitev in ne dodaten stresni dejavnik v vašem življenju.
- V izredno stresnem obdobju ne vadite preveč.
- Izberite primerno vadbo, pisano vam na kožo.
Ste vedeli, da:
- … je vzdržljivostni športnik pogosto nagnjen k zakisanosti organizma in posledično zmanjšani fizični sposobnosti? Vzrok je pogosto izguba tekočine in mineralov, ki se ne nadomestijo ustrezno fizičnim naporom.
- … imajo osebe, ki so nagnjene h krčem in k togosti mišic, povišano dnevno potrebo po magneziju? Magnezij lahko zmanjša pretirano vzdražljivost živcev in mišic in tako deluje proti mišičnim krčem.
- … športnik potrebuje dnevno približno 5 mg magnezija na kilogram telesne teže? To potrebo je težko zadostiti samo s prehrano. Magnezij je treba redno dodajati med počitkom po vsaki športni dejavnosti, zato da se dolgoročno zagotavlja primerno stopnjo telesne pripravljenosti.
- … so boleče mišice pogosto posledica neenakomerno razvite mišične moči?
Oktober, 2012
