Po napornem dnevu komaj čakate, da zlezete med rjuhe. Objamete svojo blazino in se pokrijete s toplo odejo, pripravljeni na spanec. Čakate, čakate, a tega ni od nikoder. Uberete preverjeno tehniko in preštejete toliko ovac, kot jih že dolgo ni videla cela vas, pa nič. Še kar s popolnoma odprtimi očmi gledate v zrak, po glavi se vam mota nešteto misli. Ali pa se morda zjutraj zbudite, neprespani in popolnoma nepripravljeni na nov dan? Se sredi noči pogosto zbujate? Ne skrbite, slab spanec teži velik delež populacije, največja težava pa nastane, ko ga jemljemo z vse premajhno resnostjo.

Najpogostejši vzrok za slabo spanje se skriva v našem okolju

Prigrizki, tehnologija, stres, hrup … dejavnikov, ki lahko motijo naš spanec, ni mogoče našteti zgolj na prste ene same roke. Prav tako le s težavo pokažemo na glavnega krivca, s čimer se strinja tudi prim. mag. Igor Koren, dr. med., specialist interne medicine in pulmologije. »Gre za zapleteno in kompleksno vprašanje. Najpogostejši vzrok za slabo spanje se skriva v našem okolju, ki je onesnaženo s hrupom in svetlobo. Zamislite si uspavanje oseb, ki živijo v središču mesta ali v bližini mestnih obvoznic, kjer neprestano brni ropot vozil ali razigranost ponočnjakov, kjer luči nikoli ne ugasnejo in je ponoči skoraj tako svetlo kot podnevi. Poleg tega k slabemu spanju prispeva še globalizirani kapitalizem, kjer se zaradi želje po nenehni gospodarski rasti prisiljuje ljudi k nočnemu delu, začetku dela prezgodaj zjutraj in delu v treh ali štirih izmenah. Vse to lahko spremeni človeški cikel spanja in budnosti, t. i. cirkardiarni ritem, eno od osrednjih značilnosti človeške biologije. Gre za prilagoditev življenja na planetu, ki se vrti, in na katerem se dan in noč nenehno izmenjujeta,« pove zdravnik. Kar tri četrtine ljudi, ki opravljajo izmensko delo, ima težave s spanjem. Biološka ura se le s težavo prilagodi spreminjajočemu se ritmu, saj se ravna po svetlobi. Če ste eden izmed izmenskih delavcev, se pred spanjem izogibajte alkoholu in uspavalom, že čez dan pa se poskušajte gibati in izvajati vaje. Predvsem je dobrodošla jutranja telesna dejavnost oz. ko se zbudimo, medtem ko strokovnjaki svetujejo, naj se izogibamo večernim športnim dejavnostim.

Stran s pametnimi telefoni in računalniki

Vse preveč ljudi se pred spanjem priklopi na elektronske naprave, ki lahko motijo naš spanec, predvsem če jih uporabljamo v postelji pred spancem. »Umetna svetloba, predvsem UV-žarki, katerih sevanje prevladuje iz zaslonov pametnih telefonov, računalniških in TV-zaslonov itd., dražijo čutila za svetlobo (čepke in paličice) na naših očesnih mrežnicah. Ti dražljaji se preko optičnega živca, možganskih jeder in hrbtenjače prenašajo do možganskega priveska oz. češarike, ki se nahaja v zadnjem delu možganov, in blokirajo izločanje hormona melatonina, tj. hormona, ki v pravem času spodbuja uspavanje in vzdržuje zdrav spanec. Kot zanimivost naj povem, da melatonin uporabljajo za uspavanje piloti, ki upravljajo čezoceanske lete in na hitro menjujejo časovne pasove, za blaženje t. i. ‘jet-laga’,« pojasnjuje strokovnjak interne medicine in pulmologije. Že samo gledanje televizorja v postelji lahko zmoti naš spanec, prav tako ni priporočljivo zadremati med gledanjem televizorja, saj dremež ni kakovosten in lahko poruši naš ritem. Kaj pa dremež, ki si ga številni privoščijo čez dan? Je tudi ta že vključen v spanje? »Dremež po kosilu je lahko zelo kakovosten in prispeva k večerni spočitosti oz. krati dolžino nočnemu spanju. Popoldanski dremež odsvetujemo tistim, ki zvečer težje zaspijo oz. se zjutraj prehitro zbujajo,« razjasni prim. mag. Koren.

Težje težave rešujte podnevi

Strokovnjaki tako priporočajo spanje v lastni postelji, prav tako pa tudi vsakodnevno vstajanje ob približno isti uri, saj tako ne zamajemo bioritma. Pred spanjem si lahko privoščimo vročo kopel, saj bo ohlajanje telesa po kopeli blagodejno vplivalo na naš sen. Knjižni molji naj se pred spanjem ne prebijajo čez zahtevno literaturo, temveč je bolj priporočljivo lahko branje, če s težavo zaspimo, pa vsaj pol ure pred spanjem odložimo knjigo. Poskrbimo, da spalno okolje ne bo ne pretoplo, ne prehladno. Kaj pa misli, ki se nam motajo po glavi in marsikoga odvračajo od spanca? »Skrbi zelo otežujejo uspavanje in rahljajo spanec. Lahko si jih miselno uredimo tako, da si jih napišemo na list, ali pa, da med daljšim sprehodu uredimo naše misli oz. probleme,« pojasnjuje sogovornik, ki priporoča, da pred spanjem ne razmišljamo o težavah in urniku naslednjega dne: »Nasvet naših prednikov »štej ovce, pa boš že zaspal« ni iz trte izvit. Ne dobesedno, ampak med uspavanjem poskusite razmišljati o najbolj preprostih in manj opaznih stvareh, ki so se vam tisti dan zgodile. Npr. kako dolgo se je zjutraj vlekla megla, kako prijetno je bilo, ko sem se pogovarjal s sosedom, kaj sem tisti dan jedel, koga sem srečal in kaj mi je počvekal … Nikakor pa med uspavanjem ne razmišljajte, kaj bo še potrebno naslednji dan storiti, kako v natrpanem urniku opraviti vse zadano, kako urediti razne nesporazume … Ti »težji problemi« se morajo reševati podnevi.«

»Da bi cigaretni dim vplival na moj spanec? To pa že ne more biti res!«

Vsekakor se ljudje med seboj razlikujemo, medtem ko nekateri potrebujejo več kot osem ur spanca, se drugi zadovoljno zbudijo že po petih urah med rjuhami. Starejši ljudje, na primer, ne potrebujejo več toliko spanca kot mladi. »Optimalen čas, ki naj bi ga preživeli v postelji, je odvisen od naše starosti. Dojenčki lahko spijo tudi 12–14 ur, nekdo, ki je starejši od 70 let, pa morda potrebuje samo pet ur spanca. Problem pogosto nastaja pri starejših ljudeh, ki gredo v posteljo že malo po večernih poročilih in se zbudijo že ob enih, dveh zjutraj. Takšna noč je zelo dolga, ker do jutra nimajo kaj početi.

Odrasli spimo povprečno 7,5 ur z razponom od pet do devet ur na noč,« pojasnjuje mag. prim. Koren. In kako striktni smo Slovenci pri upoštevanju navodil za dober spanec? Kateri aspekt najteže prilagodimo? Kot nam pojasni sogovornik, smo enaki kateremu koli narodu v razvitem svetu. »Mladina hodi za vikende ven šele po 22. uri, kajti »žur« se ne prične prej. Spati se odpravijo šele proti jutru. Nekateri študenti študirajo ponoči, ko se vse umiri. Vozniki tovornjakov pogosto vstajajo že malo po polnoči, da se izognejo jutranji gneči in pridejo na cilj pravočasno. Potem pa so tu še razvade, kajenje, alkohol, večerna rekreacija, večerno prenajedanje,« pojasnjuje strokovnjak in za konec doda: »Najtežje se po mojem prilagodijo nasvetu o prenehanju kajenja. Vse ostalo nekako sprejmejo, le prenehanje kajenja je težko. ‘Da bi cigaretni dim vplival na moj spanec, to pa že ne more biti res!’«

Pred spanjem pazite na jedilnik, če ne želite, da bi vam spanec kratila prav neprimerna prehrana pred odhodom v posteljo.

Dve uri pred spanjem tako ne uživajte hrane, bogate z ogljikovimi hidrati in maščobami, medtem ko vam lahko toplo mleko ali živila z visoko vednostjo aminokisline triptofana pomagajo zaspati.

Vsaj pet ur pred spanjem se izogibajte kajenju, uživanju čokolade, kave in gaziranih sladkih pijač.