Sol je bila nekdaj privilegij višjih družbenih slojev, z njo so svoje jedi obogatili kralji in kraljice, dvorne dame in princese. Poleg dodatka v prehrani je sol močno povezana tudi z vraževerji, katerih korenine segajo v daljno preteklost. Uporabljali so jo za odganjanje slabih energij, hudiča pa so preganjali z metanjem soli čez levo ramo. V stoletjih pa se je odnos do soli pošteno prevetril, nekoč sredstvo očiščevanja je postalo pomemben dejavnik tveganja za nastanek kroničnih bolezni, ki resno ogroža zdravje ljudi.

Avtorica: Nika Arsovski

Natrij je element, pogosto prisoten v naravi, največkrat ga najdemo v obliki natrijevega klorida, kuhinjske soli. S prehrano sol ljudje vnesemo v svoje telo, izloča pa se z urinom, blatom in potenjem.

Sol je v zmernih količinah nujna, vendar pa danes težava ni v pomanjkanju, temveč v čezmernem uživanju. Količina soli, ki jo ljudje zaužijemo, kar za 130 % presega še priporočeno dnevno količino soli, na pobudo številnih zdravstvenih organizacij in strokovnjakov pa se številke v zadnjih letih postopoma, a vendarle nekoliko zmanjšujejo.

Trend zmanjševanja vnosa soli spodbudno vpliva tudi na posameznikovo zdravje. Nezdrav način prehranjevanja namreč pospešuje nastanek kronično nenalezljivih bolezni, ki sodijo med enega bistvenih vzrokov za smrt v Sloveniji in po svetu. Čezmerno uživanje soli zvišuje tudi tveganje za povišan krvni tlak, ki se lahko odraža tudi z možgansko kapjo in drugimi boleznimi.

Odrasel človek naj bi po priporočilih na dan zaužil 1,4 grama soli

Predvsem v zahodnem svetu smo ljudje vajeni uživati močno soljeno hrano, posledično proizvajalci, tudi da bi ugodili našemu okusu, izdelujejo prehrambne izdelke, ki vsebujejo veliko mero soli. Kuhinjska sol je namreč eden najpogosteje uporabljenih dodatkov v predelavi živil, pogosto jo najdemo predvsem v mesnih izdelkih (klobase, paštete, pršut, prekajeno meso, panceta), sirih, konzervirani zelenjavi, krušnih izdelkih in drugih živilskih izdelkih. S soljo dosežemo tudi želeno strukturo izdelka, saj izboljša vezavo vode in maščobe, poleg tega deluje kot konzervans. Poudarja tudi samo aromo živila. Strokovnjaki so prišli do ugotovitev, da je v nekaterih primerih med pripravo in pridelavo sol dodana le za izboljševanje okusa. Ob številnih komponentah, na katere moramo biti ob nakupu živil pozorni, sol spada v sam vrh. Po nekaterih podatkih naj bi že pri zajtrku dodobra presegli priporočeno dnevno količino vnosa soli. Kakšna so priporočila strokovnjakov?

»Odrasel človek potrebuje za normalno življenje le 1,4 grama soli dnevno. Zgornja meja dnevnega vnosa soli, ki je sprejemljiva za zdravje, je 5 gramov, pri otrocih pa 3 grame. Ta omejitev se upošteva glede na to, da se v povprečju populacijsko s hrano zaužije preveč soli. Seveda pa so lahko potrebne količine zelo različne od posameznika do posameznika, od intenzivnosti njegove telesne dejavnosti, izgub s potenjem ali uriniranjem, temperature okolja in še nekaterih drugih dejavnikov, ki so vezani na uživanje nekaterih zdravil ali zdravstveno stanje posameznika,« pojasnjuje dr. Matej Gregorič z Nacionalnega inštituta za javno zdravje.

Potrebe soli so zaradi prekomernega potenja povišane pri športnikih in težkih fizičnih delavcih, poleg tega je dobrodošlo užiti nekoliko višjo količino soli tudi v primeru driske, bruhanja in povišane telesne temperature.

Kruh, krušni izdelki, mesni izdelki, sir …

Ob visoki vsebnosti soli v prehrambnih izdelkih se je težko odvaditi močno soljene hrane. Strokovnjaki so mnenja, da je potrebnih osem tednov postopnega nižanja slanosti hrane, da bomo dosegli stopnjo, na kateri se nam bodo določene jedi zaradi slanosti zdele skoraj neužitne. Ob tem velja poudariti, da ob manjši uporabi soli začutimo več različnih okusov in sestavin.

Pri zmanjševanju količine soli vam bo morda prav prišlo nekaj nasvetov, s pomočjo katerih boste postopoma prevetrili svoj jedilnik. Čezmeren vnos soli je najpogosteje posledica prehranjevanja s kupljenimi živili, ki vsebujejo visoko vsebnost soli, in uživanja soljenih obrokov v gostinskih obratih, deloma pa tudi dosoljevanja že dovolj slane hrane pri mizi.

Raziskave so pokazale, da so najpogostejši vir soli med kupljenimi izdelki v prehrani Slovencev kruh in krušni izdelki, mesni izdelki (ti so v prehrani prepogosto na dnevnem jedilniku), siri in vložena zelenjava.

Nekaj nasvetov za prehranjevanje doma:

• Pred vsakim nakupom si na embalaži preberite podatke o hranilni vrednosti, izberite raje takšne z manjšo vsebnostjo soli.
• Uživajte zadostno količino sadja in zelenjave, ki dokazano vsebujeta dovolj kalija, ki nevtralizira učinek soli.
• Izogibajte se predpripravljeni in predelani hrani, kot so paštete, mesni izdelki, konzervirane jedi in hitra hrana. Te praviloma vsebujejo največ soli. Zmanjšajte tudi uporabo juh za hitro pripravo, jušnih kock in omak.
• Za izboljšanje okusa se zanesite na sveža in posušena zelišča. Cele, zrnate začimbe dodajajte jedem na začetku kuhanja, da pravočasno izločijo svojo aromo, narezane, mlete začimbe pa deset minut pred koncem kuhanja.
• Pri kuhanju in peki se izogibajte uporabi soli. Za pripravo rib uporabite limonov sok, lahko tudi marinado iz kakovostnih olj, gorčice, čebule, česna in drugih sestavin. Za pripravo omak pa zrel paradižnik, svežo papriko in česen.
• Okus jedi lahko popestrite tudi s praženimi semeni.
• Namesto različnih paradižnikovih koncentratov izberite rezine svežega paradižnika.

Kaj pa, če se ne prehranjujemo doma?

Vse več ljudi se v zadnjem času prehranjuje v gostinskih obratih, kjer je hrana zaradi okusa pogosto močno soljena. Posamezne jedi lahko tako vsebujejo kar petkratno količino priporočenega dnevnega vnosa. Pri tem je na vsaki mizi dostopna tudi posodica s soljo, ki jo veliko gostov gostinskih storitev s pridom uporablja.

Prehranjevanje zunaj doma:

• Opozorite ponudnika na slanost jedi, v veliki meri namreč gostinci upoštevajo želje gostov.
• Hrano pokusite, preden jo solite.
• Kadar se odločate za pico, izberite vegetarijansko ali takšno s sveže pripravljenim mesom. Ne naročajte dodatnega sira in izogibajte se hrenovkam, salami in slanini.
• Sendviči so vir velikih količin soli, zato se jim, če je le mogoče, izogibajte. Če to ni mogoče, potem izberite sestavine z manjšo vsebnostjo soli, kot so polnozrnata žemlja, manj mastni sir …
• Pri naročanju solate dodajte le kis in olje, začinite jo lahko z naravnimi začimbami. Izogibajte se mastnim in slanim prelivom.

ABC

A Odrasel človek potrebuje za normalno življenje le 1,4 grama soli dnevno.

B Najpogostejši vir soli med kupljenimi izdelki: kruh, krušni izdelki, mesni izdelki, siri in vložena zelenjava.

C Količina soli, ki jo ljudje zaužijemo, kar za 130 % presega še priporočeno dnevno količino soli.