Človek mora na dan zaužiti dovolj tekočine, saj jo izgubljamo iz telesa. Na to, koliko, vplivajo med drugim tudi vremenske razmere. Pozimi je še posebej dobro, da zaužijemo čim več vitaminov in mineralov, saj tako dodatno poskrbimo za svoj imunski sistem. Da nadomestimo izgubljeno tekočino in dobimo pravo mero zdravih hranil, pa lahko poskrbimo z raznovrstnimi napitki. Pripravili smo vam nekaj namigov za pripravo.

Avtorica: Katja Štucin

Za začetek je dobro vedeti, da moramo ne glede na letni čas dnevno popiti zadostno količino vode. Kot smo nekoč v reviji ABC zdravja že zapisali, nam je avstralski raziskovalec in profesor Michael Farrell pojasnil, da je ohranjanje ravni vode v telesu bistvenega pomena za preživetje. »Ljudje izgubljamo vodo iz telesa vsak dan, nadomeščamo pa jo seveda s pitjem in hranjenjem. Res je, da se povprečna količina vode v telesu lahko zelo razlikuje od osebe do osebe, vendar pa so te razlike med ljudmi veliko manj pomembne, kot so pomembne spremembe, ki jih lahko posamezna oseba v povezavi z upoštevanjem ravnovesja vode in zdravja doživi vsak dan posebej.

Izguba vode se lahko zelo razlikuje od dneva do dneva, kar je odvisno od različnih dejavnikov, kot so vremenske razmere in ravni telesnih dejavnosti. Vnos vode na dnevni osnovi mora biti torej v povezavi z nedavnimi izgubami. To pa zagotovo ni določena količina, kot je ‘šest kozarcev na dan’,« je jasen strokovnjak. Koliko tekočine pa potem moramo zaužiti? Profesor Farell svetuje, da naj bo voda, ki jo pijemo skozi ves dan, v skladu z izgubami na ta isti dan. »Ta proces redko zahteva posebno načrtovanje ali sploh misel na to. Na splošno bi lahko rekli, da sta pitje in regulacija količin vode dober primer ‘modrosti telesa’.« Torej, dobro prisluhnimo svojemu telesu in vedeli bomo, kdaj smo žejni oziroma kdaj telo potrebuje tekočino.

Čaj je pozimi nepogrešljiv

Pozimi, ko je nekoliko bolj hladno, nam še kako prija topel čaj, s katerim pogrejemo svoje telo. Po besedah zeliščarja Zlatka Zajca, ki ga mnogi poznamo tudi kot Zlatka Zakladka, so v tem letnem času nepogrešljivi kopriva, regrat, rman in trpotec. Če iz njih skuhamo čaj, bomo poleg tega, da se bomo ogreli, tudi preprečili ali pa lajšali osnovna prehladna obolenja.

Čaji imajo dokazano zdravilne učinke, je pa dobro, da se o tem nekoliko bolj podučimo. Preverite, katere vrste čaja so primerne za določeno težavo, poznamo namreč več skupin, med njimi zeleni, rdeči, črni, in na kakšen način jih moramo pripraviti, da bodo učinkovine karseda najbolj delovale.

Zeliščar Aleš Bandur je bralke in bralce revije ABC zdravja že opozarjal, da je dobro, če se gremo zeliščarje in si sami mešamo čaje, pred tem prebrati kakšno knjigo na to temo. Ne bi bilo namreč preveč dobro, da bi hkrati pili čaj, v katerem sta zmešani dve nasprotujoči si učinkovini. Po njegovih besedah prav tako ni dobro, da dnevno pijemo zelo močan čaj, če za to ni potrebe, bolje je, da si naredimo skodelico blagega čaja ali pijemo vodo.

Umetnost pitja čaja

Priprava in pitje čaja je predvsem na Kitajskem, Japonskem pa tudi v Angliji prava znanost, ki ji lahko tudi Slovenci posvetimo nekaj več časa, če ne, pa je dobro vedeti vsaj, da za vsako skodelico potrebujemo dobro žličko čajne mešanice, ki jo potem prelijemo z zavreto vodo, ki smo jo nekoliko ohladili. Vse skupaj pustimo nekaj minut, kar je ponovno odvisno od vrste čaja in okusa posameznika, potem pa čaj precedimo in že lahko uživamo ob pitju. Velja dodati, da je najbolj zdrav seveda nesladkan čaj. Če vam tak ne ustreza, mu, ko se dovolj shladi, dodajte malo medu, lahko pa vanj stisnete tudi limono. Čaj lahko med drugim deluje antistresno, še posebej če ga pijete v miru in ob njem karseda uživate.

Med kot sladilo

Nekateri so sladkosnedi in si nesladkanih napitkov ne morejo niti predstavljati. V takem primeru je več kot odličen med. Slednji je namreč večinoma sestavljen iz enostavnih sladkorjev glukoze in fruktoze, ki sta vir takojšnje energije za naše telo. Med je lahko prebavljiva hrana in hkrati edino naravno sladilo, ki ne potrebuje postopkov predelave, da postane uporabno.

Ob tem je treba vedeti, da temperatura medu ne sme preseči 40 °C. Če ga pregrejemo, v njem poškodujemo ali celo uničimo nekatere njegove sestavine. Med lahko uporabimo tudi za doma narejen domači sirup iz meda in smrekovih vršičkov, če temu dolijemo kakšen deciliter žganja, pa po besedah Aleša Bandurja lahko pripravimo tudi izvrsten domači liker.

Čebelji pridelki so pozimi res nepogrešljivi. Med, propolis, cvetni prah, matični mleček … Slednjega praviloma uživamo določeno obdobje, npr. mesec dni, temu sledi nekaj tednov trajajoč premor, odvisno od namena uživanja. Med drugim izboljša splošno počutje in delovanje možganov, poveča tek, poživi in krmili delovanje žlez, lajša starostne težave ter bolezni. Čebelji pridelki v splošnem poskrbijo za naše zdravje. So namreč nepogrešljivi del domače lekarne.

Sadno-zelenjavni napitki

Pred časom, ko so tudi v našo deželo zašli tako imenovani smutiji, je bilo še kako moderno, če si popil vsaj enega na dan. Začni dan s smutijem pa bo življenje lepše, je veljalo. Potem so v medijih začele odmevati novice, kako so smutiji škodljivi, saj pri pripravi odstranimo del vlaknin, vsebujejo preveč sladkorja pa še spijemo jih, kar pomeni, da jih zaužijemo zelo hitro, ker ni grizenja in ni niti mešanja s slino, občutek sitosti pa tako pride zelo pozno.

Aleš Bandur denimo priporoča smutije za dojenčke in starejše. »Za vse druge je pa boljše, da sadje prežvečijo. Tako delajo zobje, čeljust, mišice …, sicer vse to slabimo s pitjem smutijev.«

Verjetno je tako kot pri vsaki stvari tudi v tem primeru dobro uporabiti zdravo pamet. Če denimo vaš otrok nikakor ne želi pojesti sadja in zelenjave, je več kot odlično, da mu pripravite smuti, in sicer samo spasirajte nekaj kosov sadja in zelenjave, da ohranite vse vlaknine, ne dodajajte sladkorja in mu ponudite tako pripravljen smuti. Velikokrat ga imajo še kako radi, še posebej, če vanj vključimo kakšno banano. Se vam ne zdi, da je bolje, da otroku naredimo sadni, zelenjavni ali sadno-zelenjavni smuti, kot pa da ne poje prav nič sadja in zelenjave? Vsake raziskave je namreč treba brati nekoliko z rezervo. Velikokrat je pomembno, kdo je naročnik, kdo jih je dejansko izdelal, na kakšen način, kdo jih interpretira … Kot rečeno, velja vklopiti zdrav razum in upoštevati dejstvo, da mora biti naša prehrana karseda raznovrstna in kakovostna.

Recepti za dobre smutije

Če boste želeli narediti kakšen dober smuti in vam manjka idej, smo vam pripravili nekaj predlogov. Povprašali smo nekaj posameznikov, ki smutije obožujejo, da so izpostavili svoje najljubše.

Denimo 42-letna Tjaša si najraje pripravlja smuti iz ene banane, štirih žlic ovsenih kosmičev, treh decilitrov riževega mleka in 250 gramov špinače.

Dve leti starejša Lucija najbolj obožuje dva smutija in se ne more odločiti, kateri ji je ljubši. V prvem zmeša pet vejic kopriv, jabolko, tri vejice svežega drobnjaka, pest orehov in navadni jogurt, v drugem pa maline, mleko, dve žlički kokosove moke, cimet, ščepec ingverja in pol banane.

49-letni Simon spasira nekaj korenjev, pol glavice solate, sok limone, jabolko in skuto. Prilije malo kefirja, da je smuti dovolj tekoč.

Dvaindvajsetletna Tina pravi, da je njen najljubši smuti sestavljen iz nekaj špinače, pol avokada, banane, ene žličke alge spirulina, zamrznjenih jagod in kokosovega mleka.

Mlada mamica Martina ima najraje kombinacijo malin, špinače, korenja, riževega mleka, ovsenih kosmičev in semen oljne kadulje. Svoji dveletnici rada pripravi kar sadni krožnik, saj je malčica že od majhnega navajena jesti tako sadje kot tudi zelenjavo. Pomemben je namreč zgled, pravi Martina. V njihovi družini zdrave prehrane ne manjka, 39-letni partner in oče Domen se zelo rad osveži z mrzlim smutijem iz zamrznjenih gozdnih sadežev, banane, ovsenih kosmičev in ovsenega mleka. Prav ta kombinacija je zelo všeč tudi 18-letnemu Timu. Le tri mesece stara deklica za zdaj pije samo materino mleko, že čez nekaj časa pa ji bosta starša pripravljala sadne kašice, v katere bosta postopoma uvajala raznovrstne sadeže, zelenjavo pa ji bosta soparila in prav tako uvajala postopoma.

Koliko zelenjave in sadja

Pred časom smo podrobneje pisali o sadju in zelenjavi na našem jedilniku in se o tem pogovarjali z dr. Stojanom Kostanjevcem, docentom na Pedagoški fakulteti in podpredsednikom Strokovnega združenja nutricionistov in dietetikov. Omenjal je epidemiološke raziskave, ki so pokazale, da uživanje sadja in zelenjave zmanjšuje tveganje za nastanek kroničnih bolezni, še posebej bolezni srca in žilja ter povišanega krvnega tlaka, sladkorne bolezni, nekaterih vrst raka ter preprečuje nastanek sive mrene in degenerativnih sprememb rumene pege. Nezadostna količina zaužitega sadja in zelenjave naj bi bil vzrok za 14 % smrti zaradi raka na prebavilih, 11 % smrti zaradi srčnega infarkta in 9 % smrti zaradi možganske kapi. Tako velja priporočilo, da uživamo raznovrstno ter raznobarvno sadje in zelenjavo v zadostnih količinah, s čimer ohranjamo ter krepimo svoje zdravje.

Če začnemo denimo pri zajtrku, je dovolj, da pojemo en smuti?

»Z uživanjem zajtrka naj bi pokrili 20 % dnevnih energijskih potreb, priporočljivo pa je v zajtrk vključiti živila iz različnih skupin, kot so žita in žitni izdelki, mleko in mlečni izdelki, živila z več beljakovinami ter sadje in zelenjava. Sadni smuti je lahko sestavni del zajtrka, saj predstavlja pomemben vir zaščitnih snovi, prehranske vlaknine ter sladkorjev, prehransko vrednost mu lahko dopolnimo tudi z dodatkom zelenjave, oreščkov, semen in drugih živil, s katerimi bi obogatili smuti in se približali priporočilom za uživanje zdravega zajtrka,« je izpostavil dr. Stojan Kostanjevec in dodal, da pri tem dajemo prednost lokalnim pridelkom.

Sicer je priporočena količina dnevno zaužitega sadja in zelenjave za odrasle od 400 do 650 gramov, v to količino ne vključujemo krompirja, priporoča pa se tudi, da zaužijemo več zelenjave kot sadja. Za otroke nekako velja, da naj bi čez dan pojedli dva do tri lončke po dva decilitra zelenjave in naj bi dnevno zaužili količino sadja, s katero lahko napolnimo od enega in pol do dva lončka po dva decilitra.

Otrok naj ima pet ali več obrokov, v katere razporedimo to količino sadja in zelenjave. »S smutiji ne smemo pretiravati, ampak bi bilo priporočljivo dnevno zaužiti en smuti (1,5 decilitra). Če zaužijemo pet porcij sadja in zelenjave, naj smuti predstavlja eno porcijo,« še priporoča dr. Stojan Kostanjevec.

ABC

A Prisluhnimo svojemu telesu in vedeli bomo, kdaj smo žejni.

B Priporočena količina dnevno zaužitega sadja in zelenjave za odrasle je od 400 do 650 gramov.

C Med je lahko prebavljiva hrana in hkrati edino naravno sladilo, ki ne potrebuje postopkov predelave, da postane uporabno.