Spomladi se veliko ljudi odloči, da je čas, da postanejo (spet) nekoliko bolj telesno aktivni. Žal se veliko ljudi športa ne loteva na ustrezen način, zato lahko kaj hitro pride do poškodb. O tem, kako pravilno pristopiti k vadbi, da bomo v njej uživali, hkrati pa poskrbeli za ustrezno preventivo pred poškodbami, smo se pogovarjali z dr. Petro Zupet, dr. med., specialistko medicine športa in profesorico športne vzgoje.

Avtorica: Andreja Košir

Dr. Zupet, nam lahko poveste, zakaj predvsem pri rekreativnih športnikih prihaja do športnih poškodb?

Najpogostejši vzroki športnih poškodb so zagotovo napačna oprema, napačna tehnika in/ali pretiravanje pri športni dejavnosti. Športnik pogosto želi od sebe preveč, ne zaveda se svojih meja. Pri športni aktivnosti pa je ravno postopnost ključnega pomena. Prav tako moramo izbrati primerno opremo. Glede tehnike in posebnosti določenega športa pa bi vsem začetnikom svetovala, naj se stvari ne lotevajo na lastno pest, ampak naj se vpišejo v tečaj oziroma si najamejo ustrezno usposobljenega trenerja, ki jih bo naučil vseh osnov določenega športa.

Katere športne poškodbe so najpogostejše?

To je sicer odvisno od športne panoge, vseeno pa lahko rečem, da so najpogosteje poškodovana kolena, gležnji in ramena. Pogoste so akutne poškodbe, veliko pa je tudi poškodb, ki so posledica preobremenitev. Te pa nastanejo predvsem zaradi napačne tehnike, napačne opreme ali pretiravanja. Pri preprečevanju akutnih poškodb je zelo pomembno, da dobro poznamo tehniko določenega športa, da smo bolj previdni in da upoštevamo načelo postopnosti. Največ poškodb je v obliki udarnin, zvinov, nategov in natrganin mišic.

Kaj lahko rekreativni športniki naredijo sami oziroma kdaj morajo obiskati zdravnika? 

Ko se pojavi poškodba, mora športnik takoj prekiniti aktivnost. Majhna poškodba lahko hitro vodi do večje in veliko bolj resne poškodbe. Če takoj, ko se poškodujemo, prenehamo z aktivnostjo, se bo poškodba tudi veliko hitreje pozdravila. Priporočam, naj športnik poškodovani del tesno povije s povojem. Tako zmanjšamo oteklino, hkrati pa poškodovani del tudi imobiliziramo. Zelo priporočljivo je, da poškodovani predel hladimo. Bolečina in oteklina bosta tako manjši. Če je področje poškodbe podpluto in če je poškodovani predel izjemno občutljiv na dotik ali pa v mišici začutimo pekočo bolečino, zaradi česar bi lahko sumili na poškodbo mišice, moramo nujno k zdravniku.

Kako naj se nekdo, ki sicer nikoli v življenju ni bil pretirano športno aktiven, loti telesne dejavnosti?

Pri ljudeh, ki so prvič športno aktivni, priporočam, da se vključijo v katero od vodenih oblik vadbe. Tako bodo trenirali pod nadzorom, svojo intenzivnost bodo postopoma povečevali, naučili se bodo pravilne tehnike. Tako bodo bistveno zmanjšali tveganje za nastanek poškodb. Vadba v skupini se mi zdi primerna tudi zaradi motivacije. Zdi se mi, da ljudje dalj časa ostanejo motivirani, če jih nekdo spodbuja. Pri vadbi v skupini moramo paziti le, da zahtevnost oziroma intenzivnost vadbe prilagajamo svojim sposobnostim.

Katere športe navadno priporočate ljudem, ki niso v dobri telesni pripravljenosti, imajo morda težave s prekomerno telesno težo?

Pri izraziti prekomerni telesni teži bi odsvetovala vse športe, pri katerih spodnje okončine nosijo težo celega telesa. Zagotovo torej ne bi začela s tekom, bolj primerno je kolesarjenje in plavanje. Potem bi začela vključevati tudi hojo, tek bi na vrsto prišel pozneje. Ljudje, ki niso izrazito prekomerno prehranjeni, imajo pri izbiri športne aktivnosti proste roke. Pomembno je, da se čim več gibajo, to pomeni vsaj 30 minut zmerne aktivnosti vsaj petkrat na teden. Priporočljiv pa je tudi trening za moč, in sicer dvakrat tedensko. Vsak mora v športu uživati, zato je tudi tako pomembno, da si posameznik izbere aktivnost, ki mu je v veselje. Tako ostane motiviran in v športu vztraja.

Pri preprečevanju športnih poškodb igra pomembno vlogo tudi ustrezna prehrana. Se vam zdi pomembno, da rekreativni športnik nekaj pozornosti nameni tudi načrtovanju ustrezne prehrane?

Ljudje se pomena pravilne prehrane premalo zavedamo. Uporaba raznih nadomestkov in prehranskih dopolnil pa je hkrati preveč razširjena. Nikakor ne trdim, da ti dodatki in dopolnila niso nikoli potrebni, a ko govorimo o rekreativnem športniku, se mi zdijo največkrat povsem nepotrebni. Predvsem pa se mi najrazličnejša prehranska dopolnila zdijo neprimerna za zdrave otroke. Nedavno sem slišala za primer, ko so trenerji v klubu 12-letnim fantom ponujali razne dodatke k prehrani, nad čemer sem bila zgrožena! Sama priporočam pestro prehrano.

Na dan naj bi zaužili pet obrokov, torej zajtrk, kosilo, večerjo in dve malici. Svojo prehrano moramo prilagajati športni aktivnosti, približno tri ure pred aktivnostjo naj bi zaužili večji obrok, nato pa pol ure prej še manjši prigrizek. Če smo zelo športno aktivni, naj bo naša prehrana sestavljena iz 65 % ogljikovih hidratov, 15–20 % beljakovin, ostalo pa naj bodo maščobe. Naša prehrana mora vsebovati dovolj vlaknin, vitaminov in mineralov.

Če se športniki lotevajo raznih radikalnih diet, to slej ko prej vodi tudi do slabše obnove organizma, ustvari se idealno okolje za nastanek poškodb. Se strinjate s tem?

Zagotovo. Z večino diet zmanjšujemo vnos potrebnih ali osnovnih hranil, vitaminov in mineralov. To se potem odraža le na slabši sposobnosti in ne obratno. Treba si je prizadevati za to, da živimo zdravo. Če se kdo trudi izgubiti nekaj odvečne telesne teže, je najbolje, da najprej poveča telesno aktivnost, ker bo telo na ta način zaužito energijo veliko bolj učinkovito porabljalo. Ob tem sicer zmanjšamo kalorični vnos, a hkrati mora naša prehrana še naprej ostajati pestra. Samo z zmanjšanim vnosom hranil bo sicer izgubil nekaj teže, a vse izgubljene kilograme bo slej ko prej verjetno dobil nazaj.

Šport igra pomembno vlogo tudi pri razvoju otrok. Kako naj starši motivirajo in navdušijo svoje otroke za aktiven življenjski slog?

Menim, da največ naredimo z vzorom, ni pa nujno. Če mi sami živimo aktivno življenja, je zagotovo večja verjetnost, da nam bodo tudi naši otroci v tem sledili.

Telesna dejavnost je izjemno dobra preventiva pred številnimi boleznimi in poškodbami pri ljudeh v zrelih letih. Katere so prednosti športa v zrelih letih?

Športna aktivnost preprečuje srčno-žilna obolenja, povišan holesterol, sladkorno bolezen, določene vrste raka, debelost. Šport pozitivno vpliva na skoraj vse organske sisteme. Poudariti pa želim, da je treba aktivnost prilagoditi letom, sposobnostim in fizičnemu stanju. Če smo vse življenje aktivni in se redno ukvarjamo s športom, bomo tudi v zrelih letih veliko bolj fizično sposobni in aktivni.