Srce, motor življenja, bo delovalo le takrat, ko bomo zanj skrbeli. To pomeni, da ga ne bomo utrujali s hrano, ki mu ni naklonjena. Prehranske navade narodov, ki imajo manj srčno-žilnih obolenj, so nam lahko v poduk. Poskusimo to znanje vnesti v vsakodnevno prehrano, da bomo lahko živeli bolj zdravo.

Avtor: Marija Merljak

Srce je najdejavnejša mišica v telesu, ki je sestavljena iz izredno trdnega tkiva. Srce potrebuje veliko energije, veliko hranilnih snovi in kisika. Srce je sestavljeno iz celic, v vsaki celici je v povprečju tisoč zgorevalnih komor ali mitohondrijev, kjer nastaja energija. Z napačno prehrano se zmanjša število mitohondrijev in ribosomov v celicah srca.

Srce potrebuje približno 70 različnih snovi, od aminokislin, prek glukoze, nenasičenih maščobnih kislin, vitaminov, mineralov do encimov in hormonov. In to 24 ur na dan, ponoči in podnevi, torej – nenehno!

Beljakovine

Hrana, ki varuje srce, mora vsebovati dovolj beljakovin iz rib, jagnjetine, govedine, perutnine, mleka in mlečnih izdelkov ter stročnic in soje. Paziti moramo, da bo v želodcu ustrezna kislost, da se bodo lahko te beljakovine razgradile do aminokislin. Zato dodajajmo limonin sok, peteršilj, koščke melone, brusnice, olive in beluše.

Antioksidanti

Srce ljubi barve, zato uživajmo dovolj antioksidantov. Ti so v korenju, papriki, pekočih feferonih, čiliju, paradižnikih, lubenici, špinači, blitvi, kolerabi, v melonah, bučkah, jajčevcih, rdeči čebuli, borovnicah in drugem jagodičju, pa tudi v grozdju, zlasti rdečem. Ta živila preprečujejo mašenje arterij in aterosklerozo ter delujejo protivnetno.

Čebulnice

Srce potrebuje čebulnice (česen, čebula, por, drobnjak) in začimbe (ingver, kumina, kurkuma in klinčki, majaron, timijan, meta), ki so stara ljudska zdravila in znana kot dobrohotno delujoča na srce.

Minerali

Srčna mišica potrebuje minerale. Imeti mora pravilno vsebnost kalija, natrija, kalcija in magnezija. Slednja preprečujeta odmiranje srčnih celic, magnezij pa ščiti tudi pred poapnenjem in poškodbami. Če je v organizmu premalo kalija, zastaja natrij. Posledica tega zastajanja je višji krvni tlak. Zadostna količina kalcija pa znižuje krvni tlak. Minerali kalij, natrij in kalcij morajo biti v pravem medsebojnem razmerju.

Sol je za življenje nujno pomembna. Danes v povprečju zaužijemo dvakrat več natrija kot kalija, priporočeno razmerje pa bi moralo biti petkrat toliko kalija kot natrija. Po najnovejših dognanjih dieta brez soli spet ne vodi v trajno zmanjšanje visokega krvnega tlaka, če ne upoštevamo tudi kalija in kalcija. Priporočljivo je torej poleg zmernega soljenja z natrijevo kuhinjsko soljo uživati še živila s kalijem. Tega sicer ni težko dobiti, če uživamno veliko svežega sadja in zelenjave: banane, marelice,  kakiji, orehi, fižol, peteršilj, zelena, špinača, blitva, soja in kruh z rženimi otrobi.

B vitamin

Za zdravo srce potrebujemo dovolj vitaminov B-kompleksa, še posebej vitamina B₆ in B₁₂ ter folne kisline. Vsi trije razgrajujejo aminokislino homocistein (izocistein), katera spodbuja aterosklerozo. Po neki nemški raziskavi bi lahko preprečili kar polovico infarktov, če bi uživali dovolj folne kisline in vitaminov B-kompleksa.

Nenasičene maščobe

so pravo varovalo za srce (omega-3, omega-6, omega-9). Prav nasprotno  delujejo nasičene maščobe, ki naj jih bo v prehrani čim manj. Razmerje med omega-6 in omega-3 maščobnimi kislinami mora biti 4 : 1 in ne skoraj 20 : 1, kot kažejo rezultati raziskav prehranskih navad sodobnega človeka.

Vitamin E

je vitamin mladosti in znižuje tveganje za nastanek srčnega infarkta, zmanjšuje škodo po njem ter preprečuje, da bi se LDL holesterol oprijel žilnih sten in zamašil žile. Zato je olje pšeničnih kalčkov tako koristno, saj je prav v kalčkih največ naravnega vitamina E. Ta je vedno sestavljen iz 4 tokoferolov in 4 tokotrienolov. Naravni vitamin E je tudi v lešnikih, mandeljnih, sončničnih semenih in arašidih. V dragoceno pomoč mu je mineral selen. Če ga primanjkuje, začne popuščati srčna mišica. Selena je veliko v morski hrani (školjke, raki, tunina), brazilskih in indijskih oreških, jurčkih in soji.

Voda

Za pravilno delovanje srca je zelo pomembna voda. Če je popijemo dovolj, celice delajo dobro, saj voda uravnava njihovo prostornino in volumen krvi v obtoku.

Sredozemska prehrana

Velja prepričanje, da je sredozemska prehrana za srce in ožilje najbolj zdrava. Ta v severnem Sredozemlju sicer ni povsod enaka, vendar ima nekaj skupnih lastnosti. Skupna značilnost je uživanje veliko rib in školjk, veliko paprik, tudi pekočih, paradižnikov, bučk, kumar, artičok, špinače, blitve, brokolija, zelene in korenja, veliko fižola, leče, riža, polnovrednih žit in ovsa. Ne branijo se niti perutnine, rdečega mesa pa zaužijejo manj kot v celinski Evropi. Skupna je tudi velika uporaba olivnega olja ter zelo malo ali nič drugih rastlinskih olj.

Bolj kot mleko cenijo jogurt ali osvežilno kislo mleko, skuto, kefir, pinjenec in sirotko. Značilnost so tudi začimbe: timijan, kapre, ostra paprika, rožmarin, bazilika, meta, žajbelj, česen, čebula, melisa, zelene olive in lovorov list. Meso ponavadi pečejo na žaru ali ga kuhajo v obarah z veliko zelenjave in izdatno začinjenih s prej omenjenimi začimbami. Jedi pokapajo z limoninim sokom, ki ga uporabljajo tudi v solatah skupaj z olivnim oljem in balzamičnim kisom. Zanimive so sredozemske sladice iz grozdja, jabolk, limon, limete, pomaranč in grenivk, breskev, fig, sliv, pa tudi jagodičja, zlasti robidnic.

Poznajo bela in rdeča vina, a v južnem delu raje uživajo bela vina. Za Francijo, Italijo in Španijo to ni pravilo, saj imajo tudi izvrstna rdeča vina. Za celinsko Francijo bi težko rekli, da je njihova prehrana povsem mediteranska, čeprav uživajo razmeroma veliko rib, a tudi rdeče meso in nasičeno mastno hrano. Toda zraven pijejo rdeče vino. Gotovo ste že slišali za tako imenovani »francoski paradoks«.

Čeprav uživajo mastno hrano, nimajo toliko bolezni srca in ožilja, kot bi pričakovali. Te bolezni naj bi preprečevali prav flavonoidi in tanini ter snov, imenovana resveratrol, v lupini rdečega grozdja in v vinu. Je nekakšen naravni fungicid, obenem pa preprečuje strjevanje krvi in poškodbe žilne stene. Sredozemska prehrana je pomembna zaradi uživanja uravnoteženih obrokov. Ti obroki vsebujejo maščobo, obenem pa mnogo zaščitnih snovi (antioksidantov) v sadju in zelenjavi. To je še toliko bolj očitno pri francoski prehrani, saj je ta bogata s pregrešnim maslom. Prav ti antioksidanti so tisti, ki preprečujejo poškodbe žilne stene, ki so izvor bolezni srca in ožilja.

JEDI ZA ZDRAVO SRCE IN OŽILJE

Jutranji napitek za bistrost

Borovnice, po želji tudi drugo jagodičje, kozarec jabolčnega soka in limonin sok zmešamo v gosto kašo, tej pa dodamo dva kozarca mrzlega pinjenca ali probiotičnega jogurta. Po vrhu potresemo z ovsenimi kosmiči, nalistanimi mandeljni in okrasimo z metinimi lističi.

Posladek za krepkejše srce

V široke kozarce narežemo banano, rdeče grozdje, jabolko, breskev, lahko tudi drugo sezonsko sadje. Posebej pripravimo preliv iz limone, kozarca kislega mleka, žlice medu in žlice rjavega sladkorja. S tem prelijemo narezano sadje. Na koncu potresemo s sesekljanimi nesoljenimi pistacijami, lahko pa tudi z lešniki, orehi, … Okrasimo z lističi melise. Okusen in zdravilen posladek!

Staroslovenska solata

Proseno ali ajdovo kašo skuhamo posebej. Paradižnik, papriko, feferone, čebulo drobno narežemo in primešamo ohlajeni kaši. Začinimo s poprom, soljo, z limoninim sokom in olivnim oljem. Potresemo s sesekljanim peteršiljem ter z meto in meliso, da postane solata privlačna ter okusna. Solata je okusna tudi s kuskusom.

Kosilo za zdravo srce

Privoščimo si zdravo porovo juho s popečenimi kruhovimi kockami z olivnim oljem in  s česnom. Ribo (orada, skuša, zobatec, losos, brancin ipd.) očistimo, osušimo, solimo in natremo in napolnimo s česnom, z vejico rožmarina ter rezino limone. Premažemo z olivnim oljem in ribo mariniramo v hladilniku kakšno uro. Nato jo spečemo na žaru. Za prilogo skuhamo (vsako posebej) na kose narezan krompir in stebelno zeleno. Pripravimo krompirjev pire z olivnim oljem in s kislo smetano, temu pa dodamo skuhano zeleno, nato pa potresemo z drobnjakom. Zraven pripravimo paradižnikovo solato z baziliko.

Solata za dober holesterol

Cvetačo, brokoli, avokado, kalčke, korenje, mandlje, orehe, fižol in rdeč radič prelijemo s prelivom iz rdeče pese. Preliv: pretlačeni vloženi rdeči pesi dodamo malo jušne osnove, žličko vinskega kisa ali limonin sok, sesekljan peteršilj, sol, poper, ščepec sladkorja ter tri žlice olivnega ali arašidovega olja. Dobro premešamo in prelijemo solato.

Sirova omaka za zmanjšanje trigliceridov

Zmešamo svež sirotkin sir, dodamo 1 dl pinjenca ali kislega mleka, čajno žličko limoninega soka,  2 žlički sesekljanih mešanih zelišč, poper in kari. Ponudimo s perutnino ali kot pomako.

Sadna solata za znižanje krvnega tlaka

V mešalniku zmešamo dva kakija, sok ene limone in eno banano. S tem prelijemo solato iz narezanih jabolk, banan, mandarin, rozin, dateljnov in suhih fig. Potresemo še s cimetom ter okrasimo s ščepcem sladkorja in z lističem mete, melise ter pehtrana.

• Živila za pravilno razmerje holesterola: losos, sardele in skuše, divjačina, fižol, oves, ječmen, jabolka, slive, korenje, jajčevci, česen, čebula, olivno olje, mandlji, orehi, avokado, jagodičje, citrusi, peteršilj, pšenični kalčki, ingver in zeleni čaj.

Izogibati se moramo: nasičenim maščobam, oljem z omega-6 maščobnimi kislinami (koruzno, sončično in bučno), koži perutnine, transmaščobnim kislinam, kajenju in kavi.

• Živila za zmanjšanje trigliceridov: morski sadeži, dušeno meso, kislo mleko, zelje, repa, koruzni in ajdovi žganci, česen, čebula, flavonoidi (jagodičje in rdeča pesa) in olje pšeničnih kalčkov.

Izogibati se moramo: belemu sladkorju, beli moki, sadnim sokovom, kandiranemu sadju in kajenju.

• Živila za znižanje krvnega tlaka: jagnjetina, ribe, kakiji, krompir, blitva, špinača, zelena, artičoke, banane, bezeg, ohrovt, koromač, rozine, dateljni, suhe fige, brinove jagode, jogurt in jedi z veliko vitamina C.

Izogibati se moramo: stresu, alkoholu, pomanjkanju vitamina C, čezmernemu soljenju in sladkim jedem iz enostavnih sladkorjev.    

Pravilno razmerje mineralov Mg, Ca, K in Na varuje pred odmiranjem srčnih celic.

• hrana z Mg: žitni otrobi, oreščki, kakav, fige
• hrana s Ca: mleko, siri, sezam, tofu in suhe fige
• hrana s K: banane, krompir, paradižnikova mezga, peteršilj, špinača
• hrana z Na: kuhinjska sol, salame in mesni izdelki, vložena zelenjava

Vitamini B₆, B₉ (folna kislina) in B₁₂ varujejo pred infarktom.

• hrana z B₆: losos, sardele, rženi izdelki, bučke, banane
• hrana z B₉: špinača, solata, avokado, rdeča pesa
• hrana z B₁₂: goveje meso, jajca, sir kamember, pršut

Hrana s koristnimi maščobami omega-3, omega-6 in omega-9 ter vitaminom E in mineralom selen (Se) varuje pred popuščanjem srčne mišice.

• omega-3: negojene ribe, avokado, laneno seme, orehi
• omega-6: olje pšeničnih kalčkov, sojino, koruzno, bučno olje
• omega-9: olivno olje
• vitamin E: olje pšeničnih kalčkov, manj v oreščkih in olivnem olju
• mineral selen (Se): oreščki, česen, gobe, rdeče zelje

SRCU ŠKODI:

opustitev zajtrka, ocvrta živila, hidrogenizirane transmaščobne kisline, pretirano soljenje, vidna maščoba v mesu, kajenje…