Vadba je poleg zdrave prehrane ključna za ohranjanje zdravja. Pomen telesne aktivnosti se povečuje s starostjo, poleg blagodejnih učinkov na zdravje pa je tudi najprimernejša oblika preventive pred debelostjo. Ko dosežemo starost okoli 50 let, ne bi smeli več hujšati s stradanjem, temveč predvsem s povečano telesno aktivnostjo. Pretirano stradanje v teh letih namreč resno ogrozi funkcionalne dele telesa, samo maščevje pa bolj malo. O brezglavem in nevarnem hujšanju v teh letih bi morali resno razmišljati.

Avtorica: S. V.

Kdaj smo »stari«?

Znanost opredeljuje staranje nekako takole:

– med 45. in 60. letom nastopi doba spreminjanja,

– med 60. in 75. letom je doba senescence ali staranja in

– po 75. letu je senium ali prava starost.

Ob koncu pubertete se novogradnja in razgradnja uravnotežita in sta v dinamičnem ravnovesju vse zrelostno obdobje. Nato se pospeši staranje in propadanje tkiv in človek se postara. Funkcionalne sposobnosti telesa se zmanjšujejo glede na napredovanje starosti. Odpornost in prilagodljivost telesa se s staranjem zmanjšata, zato v mnogo večjem obsegu nastajajo določene bolezni. Vzrok slabše psihofizične kondicije so napredujoče degenerativne starostne spremembe, kronične bolezni, neustrezna prehrana in tudi nehigienski način življenja.

Mišična masa in moč se začneta zmanjševati po 30. letu, hitrost propadanja mišic pa se še pospeši po 60. letu. Kronološko staranje spremljajo številne fizične spremembe. Nemaščobna telesna masa se zmanjšuje, propada pa seveda tudi maščevje. Telesne strukture ne propadajo enakomerno. Čeprav nismo debeli, postajamo čedalje bolj zamaščeni. Z raziskavami so ugotovili, da delež telesnega maščevja narašča z leti tako, da doseže vrh v starosti 60–75 let. Delež maščevja se poveča v trebuhu in mišicah, drugod po telesu pa se maščevje postopno zmanjšuje. Povečuje se delež maščobnih celic v mišicah. Če so te zamaščene, se zmanjšajo njihove funkcionalne zmogljivosti in moč. Poleg povečane zamaščenosti telesa se poveča tudi telesna teža. Vzrok je verjetno v postopnem zmanjševanju skupne porabe energije zaradi manjše telesne aktivnosti v starosti. Ker je mišična masa manjša, se zniža tudi bazalna presnova, vnos hrane pa ostaja enak, kot smo ga bili vajeni do sedaj oziroma se še poveča.

Ob vsem tem še dodajmo, da k spreminjanju telesne strukture in propadanju mišic veliko pripomorejo tudi spremembe, ki spremljajo staranje živčevja, hormonsko stanje in pa seveda genska zasnova. Ker vemo, da hitreje izgubljamo mišično moč kot mišice, je zelo koristno, da temu posvetimo večjo pozornost. Razhajanje med mišično maso in močjo se začne že v mladosti. Nekaj vpliva trening, veliko pa lastnosti posameznika in njegov življenjski slog. Zato je izjemnega pomena, da skrbimo za mišično moč.

Poskrbimo zase!

Prehrana je pomemben dejavnik ohranjanja in krepitve zdravja in pogoj za boljše psihofizično počutje in večjo telesno odpornost starostnika. Gibanje ima pomembno vlogo pri ohranjanju vitalnosti, pri vsem pa je najpomembnejši naš pogled na leta. Če mislimo, da smo pri petinštiridesetih stari in za nas marsikaj ni več primerno in že odštevamo leta do upokojitve, potem se bomo mentalno zares postarali. Če pa ohranjamo veselje do življenja, iščemo nove izzive in ga želimo preživeti kreativno, potem nam bo življenjska ura počasneje tiktakala.

Kako se gibati?

Za telesno aktivnost nismo nikoli prestari. Če se ne bomo gibali, se bomo hitreje postarali. S telesno dejavnostjo bomo ohranjali oz. povečali gibčnost, ohranjali elastičnost tkiv, povečali dotok krvi do celic, kjer so hranila in kisik, in poskrbeli, da se bodo odpadni produkti pri presnovi hitreje izločali.

Fizične aktivnosti razdelimo v tri skupine: ohranjanje splošnih gibalnih sposobnosti, vzdrževanje kondicije ter skrb za ročno spretnost in koordinacijo gibov. Gibalne sposobnosti bomo najlažje ohranjali z vsakodnevnimi jutranjimi vajami, kondicijo bomo vzdrževali s hojo, tekom, plavanjem, kolesarjenjem, za ročno spretnost in koordinacijo gibov pa bomo poskrbeli z drobnimi deli (z izdelovanjem predmetov, s pletenjem, šivanjem, …), mogoče celo s plesom, kjer je treba poskrbeti za usklajenost gibov. Starejši ljudje imajo običajno največ težav z vratnim in ledvenim delom hrbtenice, s sklepi rok, s kolki in koleni. Telesna aktivnost naj bo vsakodnevna, kondicijo pa vzdržujmo vsaj 3-krat tedensko po 45 minut. Gibanje v skupini je seveda bolj zanimivo, nenazadnje tudi zaradi vzdrževanja socialnih stikov.

Prednosti gibanja

Tisti, ki se redno rekreirajo, dočakajo višjo starost kot tisti, ki se ne. Nekatere raziskave so pokazale, da moški in ženske, ki so v dobri telesni kondiciji, pa čeprav so pretežki, živijo dlje kot tisti, ki imajo težave s kondicijo. Gibanje, ki ga ne smemo zanemariti, je tudi vsakodnevna pot v trgovino, igra z vnučki, sprehod s psom, hoja namesto vožnje z avtobusom in še bi lahko naštevali.

Kaj pa spolnost?

Spolnost po 50. letu in vse tja do 80. in čez že dolgo ni več tabu. Zaradi boljših ekonomskih razmer, večje skrbi za zdravje, bolj kakovostnega življenja, razbremenjenosti z raznimi religioznimi predsodki ali vzgojo, je spolnost postala pogostejša spremljevalka parov v zrelih letih. Nikakor ni več samo privilegij mladih in čas je, da začnemo o njej odkrito govoriti tudi v zrelih letih. Človek, ki bo skrbel za svojo psihofizično podobo, bo zadovoljen s svojim telesom in bo užival s partnerjem. Že dr. Košiček je pred leti zapisal, da za spolno dejavnost starostna meja ne obstaja, kar velja tako za moške kot tudi ženske. Spolnost navsezadnje ohranja telesno kondicijo in izboljšuje psihično počutje. Seveda pa zmernost in previdnost nista odveč.

December, 2009