Ste že kdaj opazili, da je v stresnih situacijah naše dihanje navadno hitrejše in bolj plitvo? Verjeli ali ne, ampak dihalne vaje vam lahko zelo pomagajo v marsikateri stresni situaciji, preprečijo pa lahko celo nekatera obolenja. Pa kaj še, boste rekli. Berite dalje in pustite, da vas prepričajo argumentirana dejstva.

Avtorica: Katja Štucin

Dojenčki so neobremenjeni in še nimajo »težav življenja«, zato so tudi tisti, ki dihajo naravno, to je počasi, sproščeno, globoko, enakomerno, umirjeno in trebušno. Ob vdihu se najprej napolni trebuh in šele potem prsni koš. In po istem vrstnem redu se zrak izprazni, najprej trebuh, potem prsni koš. Vdih in izdih sta v ravnovesju, kar pomeni, da trajata enako dolgo. Ko odraščamo in se naše življenje napolni s hitrim tempom in stresom, postane temu primerno tudi naše dihanje. Dihanje večine ljudi je plitko in neenakomerno.

Vdih je usmerjen zgolj v prsni koš, katerega kapaciteta je veliko manjša od trebušne. In če upoštevamo še dejstvo, da so mišice prsnega koša zaradi sedečega načina življenja pri večini ljudeh toge in zakrčene, potem si lahko predstavljamo, kako malo zraka je tak človek sposoben vdihniti. Zato da bi dobil dovolj zraka, začne hitreje dihati. In tako dihanje mu preide v navado. Velikokrat se na dih tudi pozabi. Kar opazujte se, ko kaj napetega gledate, razmišljate ali poslušate. Sploh ne dihate. Premalo smo pozorni tudi na svoj izdih. Šele ko zares do konca izdihnemo, lahko zajamemo spet globok in sproščen vdih.

Zato veliko dihalnih vaj daje poudarek ravno na dolgem izdihu in ozaveščanju le-tega, pojasnjuje Mateja Tuta, prof. športne vzgoje, axis terapevtka, učiteljica joge: »Z vdihom vnašamo v telo kisik, nekaj novega, čistega in nujno potrebnega za življenje. Z izdihom spuščamo in odplavljamo iz telesa ogljikov dioksid in posredno strupe, umazanijo, vso staro in nepotrebno »navlako«, ki je ne potrebujemo. Predstavlja torej čiščenje in opuščanje. Kot terapevtka in učiteljica joge svojim strankam in vadečim vedno poudarjam, vdihni, kar si želiš, in izdihni, česar ne potrebuješ.«

Dihalne vaje delujejo antistresno

V telesu imamo dva živčna sistema, ki sta del avtonomnega živčnega sistema. To sta simpatični in parasimpatični živčni sistem. Simpatični sistem nas pripravlja na preživetje, budnost in akcijo. Ravno obratno pa deluje parasimpatični živčni sistem, ki spodbuja počitek in regeneracijo.

Ravnovesje

Za ohranjanje in vzdrževanje dobrega zdravja in počutja morata biti oba sistema v ravnovesju. Ker pa sodobni človek pretežno »deluje« na simpatičnem živčnem sistemu, je vedno v pogonu in napet, postaja kronično utrujen in posledično se njegovo zdravstveno stanje ruši. Človekov odziv na stres namreč aktivira simpatično živčevje. In če nam ne uspe sprostiti našega odziva na stres s pomočjo fizične aktivnosti, kot so to naredili naši predniki, lahko zapademo v kronični stres.

Takrat se v naš krvni obtok sprošča preveč stresnih hormonov, ki so sicer nujno potrebni za kratkotrajno preživetje (beg pred nevarnostjo, priprava za akcijo), če pa trajajo predolgo, so za naše zdravje škodljivi. Predvsem nevaren je hormon kortizol, ki v prevelikih količinah uničuje zdrave mišice, kosti in celice, slabša imunski sistem in prebavo ter povečuje možnosti za kronična obolenja. Kot še lepo oriše Mateja Tuta: »Torej, če že moramo živeti tako stresno, se moramo naučiti negativni stres tudi sprostiti, se preprosto ‘resetirati’.

Eden od načinov…

… so tudi dihalne vaje, ki predstavljajo nekakšen nadzor nad našim avtonomnim živčnim sistemom.  Z dihalnimi vajami se aktivira parasimpatični živčni sistem in napolni naš krvni obtok s hormoni, ki nas umirjajo in delajo srečne ter zadovoljne (melatonin, endorfin). Zato je trening dihanja zlata vreden. To je najkrajša in najenostavnejša pot do sprostitve in umiritve, nekakšen ‘odmor od stresa’.

Dih si lahko predstavljamo kot veter, ki odnaša stvari, jih naredi pretočne, jih sprosti in spremeni ter obogati s svežo energijo.« Ob tem Vesna Klemenčič dodaja: »Številne raziskave so pokazale, da je dih povezava med umom in telesom – vsakemu čustvu ustreza določen vzorec dihanja. Ko smo jezni, dihamo hitro ter plitko, ko pa smo umirjeni, je dih počasen ter globok. Seveda deluje tudi obratno. Ritem dihanja lahko spodbudi določen občutek. Tehnika dihanja, ki jo učim, uporablja dih za umirjanje uma, sproščanje negativnih občutkov, ki povzročajo stres. Napolnimo se z energijo, naš um je bolj sproščen in pozitivno naravnan.«

Z dihalnimi vajami do zdravja

Stres je torej povzročitelj marsikatere zdravstvene težave, s pravilnim dihanjem si tako lahko pomagamo do bolj zdravega življenja. »Glede na to, da večina bolezni izvira iz napetosti telesa in uma, lahko z gotovostjo trdim, da lahko z dihalnimi vajami preprečujemo vsa obolenja. In namesto da naštevam bolezni, vam raje povem, da veliko dihajte in posvetite svojo pozornost svojemu dihu, kjer koli ste. Upočasnite in poglobite svoj dih ne glede na to, kaj počnete in v kakšni situaciji se nahajate. Pojdite ven, dihajte in pustite vetru, da diha z vami. Predvsem pa bodite pozorni na svoj dih pred spanjem. Vsaj tri minute globoko in počasi dihajte in dopustite, da vas dih popelje v počitek ter regeneracijo in ne v utrujenost,« svetuje Mateja Tuta. Tako si je po njenem zelo koristno vsaj petkrat na dan vzeti kratke mentalne oddihe, med katere nedvomno spada tudi čas za dihanje.

Hitra tehnika proti stresu

»Zmagovalni dih. Dih, ki hitro umiri čustva in um. To je dih, ki ga imamo pri globokem spanju in je tisti, ki ga slišimo, tik preden nekdo zasmrči. Je globok, grlen. Poizkusimo zasmrčati, vendar ravno toliko, da je še brez glasu. Slišimo globok, grlen dih. To je dih, s katerim se lahko hitro umirimo v kateri koli stresni situaciji,« pove Vesna Klemenčič, učiteljica pri eni od neprofitnih organizacij, ki med drugim izvaja programe za obvladovanje stresa.

Vaja za umirjanje in sproščanje

»To je ena najboljših in najpreprostejših vaj, ki nas v hipu sprosti in pomiri, saj vzpostavlja ravnovesje v delovanju simpatičnega in parasimpatičnega živčevja. Naredite jo lahko kjer koli in kadar koli, sede ali leže. Najprej sedemkrat hitro, močno in plitko vdihnite skozi nos. Nato popolnoma sproščeno, počasi in mirno izdihnite. Potem spet sedemkrat hitro, nesproščeno in napeto vdihnite, zatem čisti kontrast ob izdihu. Ponovite devetkrat oziroma po potrebi. Včasih čez dan je že en krog olajšujoč. Pri vaji morate čutiti popoln kontrast med energijo vdiha in izdiha. Vdih je adrenalinski (simpatično živčevje), izdih pa regeneracijski (parasimpatično živčevje). Na ta način se bo telo samo uravnalo in harmoniziralo,« priporoča Mateja Tuta, prof. športne vzgoje, axis terapevtka, učiteljica joge.

Pomagate številnim našim športnikom pri doseganju izvrstnih rezultatov. Jim priporočate tudi dihalne vaje? Kakšen pomen jim pripisujete?

»Dihalne vaje so ene najhitrejših in najpreprostejših tehnik za doseganje sprostilnega učinka, preprečevanje treme pred nastopi in zmanjševanje anksioznostnih in depresivnih stanj. Z dihalnimi vajami se naučimo preproste samokontrole stresa ter stresnih reakcij in zagotovimo umirjeno reakcijo v trenutkih, ko se počutimo nesamozavestno in nesproščeno. Obstaja veliko vrst dihalnih vaj, dihalnih ritmov, variacij dihanja, vsak od svojih ritmov služi nekemu namenu oziroma kontroli določenega stanja ali doseganju sproščenega mentalnega stanja. Dihalne vaje seveda zahtevajo trening, ki pripomore k ozaveščanju pomena dihanja ter samokontroli pri uporabi dihanja. Dihalne tehnike so preproste in jih lahko uporabljamo v najrazličnejših situacijah, dosegajo pa blago obliko sproščanja in pomagajo pri vzpostavljanju koncentracije in ozaveščanja določenih čustvenih in mentalnih stanj. Za intenzivnejše sproščanje pa moramo seveda uporabljati intenzivnejše metode (npr. avtogeni trening, hipnoza in posthipnotične sugestije).
Matej Tušak, univ. dipl. psih.