Solate ne maram, zelje je zanič, jabolka mi niso všeč in še bi lahko nizali izgovore večinoma otrok, pa tudi kakšnega odraslega posameznika. Kljub temu da vsakodnevno poslušamo o uravnoteženi prehrani, se mnogi izogibajo sadju in zelenjavi. Kaj lahko naredimo, da bo drugače in zakaj je to pomembno?

Avtorica: Katja Štucin

Sadje in zelenjava predstavljata pomembni skupini živil, ki organizem oskrbujeta s snovmi, potrebnimi za zdravo rast in razvoj. Nekatere lahko nadomestimo z uživanjem drugih živil, a treba se je zavedati, da s sadjem in zelenjavo uravnavamo tudi energijsko, hranilno in nasitno vrednost obrokov. V primeru, da posameznik daljše časovno obdobje ne uživa sadja in zelenjave ali pa se pojavljajo zdravstvene težave, ki so lahko povezane s pomanjkanjem določenih snovi, je priporočljivo poiskati nasvet pri zdravniku, ki ugotovi in določi morebitno potrebo po uživanju prehranskih dopolnil.

Epidemiološke raziskave so pokazale, da uživanje sadja in zelenjave zmanjšuje tveganje za nastanek kroničnih bolezni, še posebej bolezni srca in ožilja ter povišanega krvnega tlaka, sladkorne bolezni, nekaterih vrst raka ter preprečuje nastanek sive mrene in degenerativnih sprememb rumene pege, izpostavlja dr. Stojan Kostanjevec, docent na Pedagoški fakulteti in podpredsednik Strokovnega združenja nutricionistov in dietetikov. Ocenjuje, da je nezadostna količina zaužitega sadja in zelenjave vzrok za 14 odstotkov smrti zaradi raka na prebavilih, 11 odstotkov smrti zaradi srčnega infarkta in 9 odstotkov smrti zaradi možganske kapi.

Pozitivne učinke sadja in zelenjave pripisujejo predvsem vsebnosti vitaminov in mineralov ter prehranski vlaknini. Sadje in zelenjava pa sta tudi pomemben vir drugih biološko aktivnih snovi. Med njimi se najpogosteje omenjajo flavonoidi, karotenoidi in druge snovi, ki delujejo kot antioksidanti. Ker so to pomembne snovi, velja priporočilo, da uživamo raznovrstno ter raznobarvno sadje in zelenjavo, s čimer ohranjamo ter krepimo svoje zdravje.

Prava mera

Za lažjo predstavo lahko prikažemo priporočeno količino dnevno zaužite hrane s pomočjo krožnika, na katerem naj bo polovica pokrita s sadjem in zelenjavo, drugo polovico pa naj predstavljajo živila z večjo vsebnostjo ogljikovih hidratov, npr. polnozrnati kruh, različne kaše in polnozrnate testenine ter beljakovinska živila, npr. ribe, perutnina, stročnice. »Odrasli naj bi dnevno zaužili od 400 do 650 g sadja in zelenjave, krompir ni vključen. Količina zaužite zelenjave naj bo večja od količine zaužitega sadja. Otroci naj bi dnevno zaužili količino sadja, s katero lahko napolnimo od 1,5 do 2 lončka po 2 decilitra ter 2 do 3 lončke zelenjave. Količina je odvisna od dnevnih energijskih potreb otrok,« svetuje doc. dr. Stojan Kostanjevec in dodaja, da naj se omenjena količina razporedi v več dnevnih obrokov, petkrat ali več na dan. Če nam ne uspe dnevno zaužiti različnih vrst sadja in zelenjave, bodimo pozorni, da to raznolikost zagotovimo tedensko.

Organizatorka prehrane in zdravstveno-higienskega režima v Vrtcu Škofja Loka Barbara Kožuh izpostavlja, da v vrtcu otrokom nudijo tri obroke, in sicer zajtrk, kosilo in popoldansko malico, in tako pokrijejo 70 odstotkov celodnevnih energijskih potreb otroka. V tem okviru jim časovno ločeno ponudijo sadni, sadno-zelenjavni ali zelenjavni krožnik kot dopoldansko malico. »Tak režim smo uvedli zato, ker se nam zdi pomembno, da se otroci naučijo sadje in zelenjavo uživati tudi samostojno, saj je to bolj priporočljivo kot npr. sadje po kosilu, ko so večinoma že siti. V povprečju jim na dan nudimo dvakrat sadje in dvakrat zelenjavo. Jabolka pa so vedno na razpolago.« Po njenih besedah ima večina otrok zelo rada sadje in zelenjavo. Najraje imajo korenček, rdečo peso, tudi brokoli in cvetačo kot prilogo in drobnjak v namazu. Zelo dobro sprejemajo zelenjavne juhe, v zimski sezoni pa dobro osvojijo kislo zelje ali repo. Solate raje jedo, če so sestavljene, torej pisane za oko in tudi različnih oblik in tekstur. Sadje večinoma jedo vseh vrst, jabolko pa ne sme nikoli manjkati.

Jemo z vsemi čutili

Hrano ocenjujemo z vsemi čutili, med drugim šteje tudi videz. »Za otroke še toliko bolj velja, da ‘jedo z očmi’, zato je še kako pomembno, da jim jedi postrežemo v spodbudnem okolju, v čim bolj sproščenem vzdušju, brez naglice, z različno paleto barv, oblik in tekstur. Veliko vlogo pri tem imajo pedagoške delavke in delavci, ki se ob samih obrokih dnevno pogovarjajo o koristnosti sadja in zelenjave za zdravje. Tako otrokom lahko privzgojimo skrb za ohranjanje zdravja že od samega začetka obiskovanja vrtca, kar je dobra popotnica tudi v kasnejšem obdobju,« slikovito opisuje Kožuhova. Ob tem doc. dr. Kostanjevec podarja še pomen čustev in odnosov med osebami, s katerimi uživamo hrano. »Če v družini ustvarimo prijetno vzdušje ob uživanju hrane, to prispeva k motiviranosti otrok za hranjenje. Televizije in drugih elektronskih medijev ob tem ne potrebujemo.«

Navajanje na okus sadja in zelenjave

Najbolje bo, če dojenemu otroku ponudite mešano prehrano po dopolnjenem šestem mesecu starosti. Uvajanje mešane prehrane se običajno prične prav z zelenjavnimi kašicami, zato je pomembno, da otrok spozna različne okuse zelenjave že v zgodnjem obdobju razvoja, kar pomembno vpliva na kasnejše sprejemanje novih okusov in uživanje različnih vrst zelenjave. »Pričakovati je, da otrok ob prvih poskusih uvajanja nepoznane hrane in okusov to hrano zavrača, to je normalen pojav in je povezan z neofobijo, strahom pred novim in nepoznanim. Pomembno je, da starši na primeren način vztrajamo pri ponujanju novih vrst sadja in zelenjave. Lahko se zgodi, da otroci potrebujejo veliko ponovitev okušanja enake hrane, da jo sprejmejo, zato je potrebno razumevajoče vztrajanje staršev, vzgojiteljev in drugih oseb, ki skrbijo za prehrano otrok. Otroku omogočimo, da spoznava ne zgolj videza in vonja hrane, pomembno je, da hrano tudi okusi,« opozarja doc. dr. Kostanjevec.

Na tak način tudi otroci v vrtcu dobro poznajo večino zelenjave, saj jo imajo možnost poskusiti. »V našem vrtcu skrbimo za čim večjo pestrost. Tudi če kakšno zelenjavo teže sprejemajo, s ponujanjem ne odnehamo takoj. Sčasoma jo bolj spoznajo in se nanjo navadijo,« pove Kožuhova.

Zelenjave in sadja kljub vsemu ne maram!

Ljudje odklanjamo določeno hrano iz različnih razlogov, pomembno pa je, da vseeno lahko iz živil, ki jih uživamo, sestavimo zdrav jedilnik. »Živila, ki jih odklanjamo, običajno lahko nadomestimo s podobnimi in največkrat ni posebnih razlogov za skrb, če posameznik določeno obdobje ne uživa nekega živila. Občasno mu predstavimo svoje mnenje o pomenu uživanja sadja in zelenjave, nikakor pa naj to ne postane vzrok za konflikt. Hrana naj nikoli ne postane sredstvo nagrajevanja ali kaznovanja,« še opozarja doc. dr. Kostanjevec. Naloga staršev je, da ustvarijo ustrezno okolje, ki otroke spodbuja k spoznavanju različne hrane. »Otrok naj se nam pridruži pri nakupovanju živil in pri pripravi jedi. Hrano, ki jo sam pripravi, želi običajno tudi okusiti in pojesti. Skupna priprava hrane je lahko dragocen prispevek staršev k vzgoji za zdrav način prehranjevanja.« Starši namreč s svojim načinom prehranjevanja močno vplivajo na prehrano otrok. »Običajno velja, da hrano, ki jo uživamo starši, uživajo tudi naši otroci in to vedenje se oblikuje že v prvih letih življenja,« še pove doc. dr. Kostanjevec. »Starši smo odgovorni za razpoložljivost in dostopnost hrane doma, kar pomeni, da odločamo o nakupu in pripravi hrane. Pomembno je, da oblikujemo pozitiven odnos do zdravega prehranjevanja. V družini naj bosta vedno dostopna raznovrstna zelenjava in sadje, pa ne zgolj v zamrzovalniku in hladilniku, marveč tudi na kuhinjskem pultu in mizi.«

ABC

A Z raznovrstnim ter raznobarvnim sadjem ter zelenjavo ohranjamo in krepimo svoje zdravje.

B Odrasli naj bi dnevno zaužili od 400 do 650 g sadja in zelenjave.

C Jedi postrežemo v spodbudnem okolju, v čim bolj sproščenem vzdušju, brez naglice, z različno paleto barv, oblik in tekstur.