Spanje je nujno za preživetje, saj ga ljudje potrebujemo. V resnici telo v spanju ne počiva. Gre za naravno stanje organizma, v katerem potekajo številni procesi. Vsak posameznik začuti, kdaj ne zmore več, in ve, da je čas za spanje. Ob hitrem tempu življenja pomanjkanje časa največkrat kompenziramo s tistim, ki ga namenjamo počitku, zato moramo poskrbeti, da je le-ta optimalen. V kakšnih pogojih se človek res spočije, smo med drugim povprašali asist. dr. Barbaro Gnidovec Stražišar, dr. med., s Kliničnega oddelka za otroško, mladostniško in razvojno nevrologijo.

Avtorica: Katja Štucin

Kaj je pravzaprav spanje?

Spanje je eno od stanj čuječnosti organizma in lahko rečemo, da je pravzaprav primarna možganska aktivnost, saj majhni otroci večino svojega življenja prespijo. Celotno spanje je razdeljeno na različne faze, ki prehajajo ena v drugo. Vemo, da brez spanja ne moremo živeti, ker je pomembno za spomin, imunski sistem, rast in razvoj, itd. Posledice motenj spanja so lahko številne raznovrstne bolezni, tako telesne kot kognitivne. V spanju gre, kot rečeno, za aktiven proces.

Ena faza je spanje REM, ki je kratica za rapid eye movement oz. spanje s hitrim gibanjem očesnih zrkel, ki ga označujemo tudi kot aktivni spanec, druge faze pa so ne-REM, se pravi non-rapid eye movement (v mirnem spanju imamo počasne očesne gibe le v fazi N2, sicer očesnih gibov ni), kar poznamo kot miren spanec (izraz globoko spanje je rezervirano za fazo N3 oz. spanje počasnih valov, kot ga tudi imenujemo). Slednji se deli v tri različne faze: N1, N2 in N3. Faze se razlikujejo med seboj in sestavljajo cikluse spanja. Na prehodih med posameznimi ciklusi se prebujamo, kar se lahko izrazi z obračanjem telesa, itd. Skozi celoten počitek oz. spanje se faze oz. ciklusi spanja med seboj izmenjujejo.

Torej obstaja cikel spanja, sestavljen iz faz. So vse pomembne za kakovosten spanec?

Za kakovosten spanec so pomembne vse faze. Vsi, razen dojenčkov do dveh mesecev, se uspavamo v fazi N1, ki ji nato sledita N2 in N3. Uspavanje neposredno v REM spanje oz. fazo R je značilno za novorojenčke in dojenčke do drugega meseca, kasneje pa jih lahko vidimo le v primeru bolezni, kot je narkolepsija. Najprej nastopi mirno obdobje spanja, že omenjena ne-REM faza, potem nastopi živahno obdobje spanja, REM faza. V prvem delu noči vsebujejo ciklusi spanja več globokega spanja, bolj gremo proti jutru, več je REM spanja, v katerem sanjamo. Spanje nadzirata dva procesa, homeostatski, s katerim organizem vzdržuje ravnovesje v telesu – dlje smo budni, bolj smo zaspani, ter drugi, paralelni- cirkadialni, ki ga uravnava možganska biološka ura. Oba procesa torej narekujeta, kdaj smo zaspani, kdaj gremo spat in kdaj se zbudimo.

Spanje je mnogokrat za številne posameznike potrata časa, ki pa ga v današnjem času primanjkuje. Kdaj je čas za spanje oz. kdaj in zakaj mora človek počivati?

Vsekakor spanje ni potrata časa, saj je nujno potrebno za normalno delovanje hormonskega in imunskega sistema, možganov in nasploh celotnega organizma. V spanju potekajo številni procesi, ki so nujni za dobro počutje. Kdaj je čas za spanje oz. kdaj mora človek počivati, je do neke mere odvisno od vsakega posameznika. Treba je vzeti v obzir, da smo ljudje genetsko različni.

Potrjeno je, da so nekateri bolj t. i. »škrjanci«, kar pomeni, da gredo zgodaj spat in zgodaj vstanejo, drugi pa so t. i. »sove«, se pravi odidejo spat kasneje in posledično kasneje vstanejo. »Škrjanci« melatonin, hormon, ki je pomemben pri uravnavanju cirkadialnih ritmov številnih bioloških funkcij, tudi spanja, izločajo zvečer nekoliko prej kot npr. »sove«. Melatonin se sicer začne izločati zvečer, ko se prične temniti, telesna temperatura pa nam v tem obdobju začne padati, takrat se nam odprejo »vrata za spanje«. Naravna proizvodnja tega hormona povzroča najvišje ravni v zgodnjih jutranjih urah, med 2. in 4. uro, pod vplivom dnevne svetlobe pa se izločanje melatonina v celoti ustavi.

Drug dejavnik je razvojen. S starostjo se ritem spanja zelo spreminja. Mladostniki značilno postanejo »sove«, starostniki pa bolj »škrjanci«. Načeloma pa je prav, da gre otrok, ki je star okoli 12 let, spat nekje do 21. ure. Pri odraslih je to stvar individualne izbire, navadno nekje od 21. do 1. ure zjutraj. Načeloma je pravi čas za spanje takrat, ko se začne mračiti in se nam torej začne izločati melatonin, kar pa je nekoliko odvisno tudi od letnega časa.

Koliko časa je priporočljivo spati, če vzamemo v obzir otroke ter mladostnike in odrasle ljudi?

Ni univerzalnega pravila. Velja, da ko se zjutraj zbudimo, moramo biti spočiti, čez dan pa ne smemo imeti težav s prekomerno zaspanostjo. Tako imajo nekateri dovolj pet, drugi šest, tretji pa potrebujejo skoraj osem ur spanja. Lahko rečem, da je enako tudi pri otrocih, torej tudi zadnje ne velja neko pisano pravilo. Otroci denimo v prvih treh letih življenja skoraj dve tretjini svojega življenja prespijo. Zanimivo je, da se lahko pri majhnih otrocih težave pri spanju kažejo s hiperaktivnostjo podnevi.

Le-ta je lahko znak čezmerne dnevne zaspanosti oz. motenj spanja. Pri mladostnikih pa lahko v povezavi s tem izpostavim najpogostejšo težavo, ki je pomanjkanje spanja na račun nerednega ritma budnosti in spanja, ko ob koncih tedna zaradi nočnih zabav prestavijo čas odhoda k spanju in ga zatem želijo nadoknaditi dopoldan. Učinek je podoben, kot pri npr. čezoceanskem letu v Ameriko, ko naše telo potrebuje nekaj dni za ponovno vzpostavitev normalnega cirkadialnega ritma, ki ga najverjetneje konec naslednjega tedna znova porušijo. Na ta način zlasti med tednom ne dobijo zadostne količine spanja in živijo v kroničnem pomanjkanju spanja. Prav tako lahko rečem, da so mladostniki večinoma »sove«, če se nekoliko vrnem na prejšnja pojasnila, šolski sistem pa temu ni prilagojen, tako da tudi v teh primerih prihaja do izpada spanja, ki bi ga sicer potrebovali.

Je prav, da se uležemo k počitku, če se pojavi utrujenost, četudi je to podnevi? Je spanje podnevi koristno oz. priporočljivo ali ravno obratno?

Dovoljen je kratek počitek v zgodnjem popoldanskem času, medtem ko nam vsako drugo spanje čez dan lahko oteži nočno spanje. Če čutimo stalno potrebo po dnevnem počitku, se moramo vprašati, kaj je narobe, ali je nočnega spanja premalo ali pa je le-to premalo kakovostno. V primeru, da je naš nočni spanec kakovosten, naj ne bi potrebovali počitka čez dan. Čez dan je bolj priporočljiva zmerna telesna aktivnost, ki pripomore k boljšemu spancu ponoči. Tik pred spanjem se sicer intenzivna telesna dejavnost odsvetuje.

Mnogo ljudi ima v spalnici cel kup naprav, katerih posledica je sevanje. Kako denimo mobilni telefon, računalnik, televizija, itd., vplivajo na spanec oz. kasnejše počutje?

Raziskave so si zelo nasprotujoče. Nekatere so potrjevale vpliv omenjenih naprav na kakovost spanja in izločanje nekaterih hormonov, predvsem melatonina, spet druge pa tega niso potrdile. Največji problem s tovrstnimi napravami pa je običajno drugje. Pri najstnikih npr. lahko zaradi uporabe tovrstnih naprav, predvsem zaradi socialne komponente druženja na družabnih omrežjih ipd., preložijo čas odhoda k spanju, ki se lahko zavleče pozno v noč. Vsekakor pa nekateri od teh zaslonov oddajajo tudi prekomerno svetlobo, ki je moteča. Veljajo priporočila, da se otroku odstranijo vse naprave iz spalnega prostora. Tudi navada odraslih, da zvečer ždijo ali celo zaspijo pred TV-sprejemnikom na spanje in njegovo kakovost slabo vpliva.

Kakšen vpliv pa ima svetloba na kakovost spanca?

Svetloba, še posebej premočna, moti naš spanec. Vnos svetlobe med spanjem namreč prekine tvorbo melatonina, ki uravnava ritem spanja in budnosti. Eksogeni melatonin sredi belega dneva ne bo imel učinka, zvečer pa nas naredi zaspane. Tako lahko npr. deluje kot hipnotik, sicer pa ga prvenstveno uporabljamo zaradi sposobnosti premika faze spanja, se pravi zaradi njegovega vpliva na cirkadialni ritem. Torej, če smo med spanjem izpostavljeni svetlobi, se začne izločanje melatonina ustavljati.

Kaj pa poslušanje glasbe pred in med spanjem?

Na kakovost spanca vpliva hrup. Arhitektura spanja je namreč pri prekomernem hrupu porušena. Tako vsekakor svetujem mirno, sproščujoče vzdušje. Na koncu vsakega cikla spanja se prebudimo za kratek čas. Pri majhnih otrocih je tako pogost problem vedenjska nespečnost na račun neustreznih povezav s spanjem. Ob fizioloških prebujanjih na prehodih iz enega v drug ciklus spanja je namreč pomembno, da so okoliščine ob prebujanju enake tistim ob uspavanju. Med te okoliščine pa sodi tudi glasba.

Kako pa je s hrano in pijačo? Znano je, da kava oz. kofein pa tudi čaj oz. tein poživljata. Kaj še odsvetujete pred spanjem in kaj morda priporočate?

Kava, čaj ter drugi energijski napitki, čokolada in cigarete se odsvetujejo, prav tako preobilen obrok in, kot sem že omenila, prekomerna telesna aktivnost. Če ima posameznik motnje spanja, se mora temu najprej izogniti. Zelo pomembno pri vzdrževanju primerne higiene spanja je tudi, da vzdržujemo redne ure večernega odhoda k spanju in jutranjega prebujenja, ne glede na dan v tednu.

Pomanjkanje spanca vpliva tako na telesno kot duševno počutje, zato je pomembno, da poskrbimo za kakovosten spanec. Kaj se s telesom dogaja v nasprotnem primeru? Lahko pride do razvoja bolezenskih stanj? Kakšni so negativni učinki nespanja?

Spanje je ključnega pomena za dobro počutje. V nasprotnem primeru lahko pride do motenj razpoloženja, težje se osredotočamo, lahko pride do prometnih nesreč ali nesreč pri delu. Nekateri posamezniki imajo bistveno več težav s preklapljanjem med različnimi ritmi dela in niso sposobni tovrstnih prilagajanj. Ženske v razvitejših državah, ki več kot 30 let delajo na več izmen, se denimo lahko predčasno upokojijo. S starostjo se namreč še težje prilagajamo neenotnemu ritmu. Motnje spanja lahko sicer povzročijo tudi težave pri pomnjenju, učenju, to so kognitivne posledice, poznamo pa tudi organske posledice, kot so sladkorna bolezen, srčno žilne, možganske bolezni, itd.

Za konec nam še enkrat na kratko podajte priporočila za bolj kakovostno spanje. Na kaj moramo biti pozorni, da bomo naslednji dan res dobro spočiti in pripravljeni na nove izzive?

Na kratko bi lahko rekla, da moramo upoštevati dobro higieno spanja. Čez dan bodimo aktivni, kar nam bo pomagalo pri večernem uspavanju. Če bomo zjutraj izpostavljeni svetlobi, bomo šli zvečer lažje spat, ker se nam bo začel melatonin izločati prej. Vedno oz. če se le da, pojdimo spat in vstajajmo ob isti uri, saj tako ohranjamo oz. utrjujemo ritem notranje biološke ure.

Za kakovosten spanec potrebujemo prostor, ki je namenjen samo spanju. Spalnica naj bo udobna in zavarovana pred svetlobo in hrupom. Prav tako je pomembna primerna temperatura spalnega prostora, priporočljivih je 19 oz. 20 stopinj Celzija. Prostor naj bo zračen in relativno primerno vlažen, med 40 in 60 odstotki. Za kakovosten spanec moramo poskrbeti, še preden ležemo v posteljo, tako je, kot rečeno, pomembno tudi, kaj pijemo in jemo. Zvečer se umirimo, zato se je treba izogniti intenzivni telesni dejavnosti tik pred spanjem, in noč bo ob upoštevanju omenjenih priporočil mirna, naslednji dan pa bomo spočiti in pripravljeni na nove izzive.