Zakaj se jeseni počutimo drugače?

V jesenskem času se naš organizem prilagaja na nove spremembe: tako na manjše količine sončne svetlobe in krajše dni ter s tem povezane hormonske spremembe kot tudi na več časa, preživetega v zaprtih prostorih. Vsi ti dejavniki vplivajo na dogajanje v našem telesu, na naše počutje in obnašanje. Z zdravim življenjskim slogom, ki združuje uravnoteženo prehrano, zadostno mero gibanja in primerno količino spanca pa bomo kos vsem spremembam, ki nam jih prinaša jesen.

Jesen prinaša hladnejše vreme in tudi manj sončne svetlobe, zaradi česar ljudje vse več časa preživimo v zaprtih prostorih. To je tudi poglavitni razlog za lažje kroženje virusov med ljudmi, saj se po poletju, šolskih počitnicah in dopustih vsi vrnemo v učilnice in pisarne, kjer je bistveno več tesnih stikov, s tem pa tudi izmenjave bakterij in virusov. Tudi slabše prezračevanje olajša izmenjavo respiratornih virusov, k temu pa prispeva tudi suh zrak v prostorih, ki izsuši našo nosno in žrelno sluznico ter s tem neugodno vpliva na njeno zaščitno funkcijo. Prav zato je v jesensko-zimskem času opaziti porast okužb med odraslimi, predvsem med najmlajšimi v vrtcih in šolah.

Krajši dnevi in posledično manjša izpostavljenost naravni svetlobi vplivajo tudi na raven vitamina D v našem telesu. Vitamin D ob intenzivni izpostavljenosti sončni svetlobi sicer nastaja v podkožju, ob nizki intenziteti UVB-sevanja v jesensko-zimskem času na našem geografskem območju pa se ta proces praktično ustavi. Glede na raziskave je v jesensko-zimskem času pomanjkanje vitamina D mogoče zaznati pri kar 80 % odraslih Slovencev, saj za večino odraslih med 18. in 65. letom smernice priporočajo 800–1000 IE oziroma 20–25 µg vitamina D dnevno.

Preberite tudi: Vitamin D: zakaj je tako pomemben in kako poskrbeti za zadosten vnos

Večina Slovencev s prehrano vnese le od dva do pet mikrogramov vitamina D na dan, torej bistveno manj od priporočljive referenčne vrednosti, kar izpostavi tudi Neža Kralj Rotar, dr. med., spec. družinske medicine, iz Zdravstvenega doma Kranj: »Jeseni je zaradi manj UVB-sevanja tvorba vitamina D v koži manjša, zato je pri določenih osebah tveganje za njegovo pomanjkanje večje. Ta vitamin je pomemben za zdravje kosti in mišic, delovanje imunskega sistema in številne druge funkcije, zato je po zadnjih slovenskih smernicah priporočeno dodajanje vitamina D od oktobra do aprila za celotno populacijo, pri ogroženih skupinah pa vse leto.«

Jeseni se naš ritem upočasni

Zaradi krajših dni pride v našem telesu tudi do hormonskih sprememb, saj je, kot pojasni zdravnica, naš notranji biološki ritem tesno povezan prav s svetlobo: »Krajša izpostavljenost naravni svetlobi jeseni lahko vpliva na delovanje serotoninskega sistema in melatonina – hormona, ki telesu pomaga prepoznati čas za spanje. Serotoninski sistem se na manj svetlobe lahko odzove z manjšo aktivnostjo, kar lahko občutimo kot padec razpoloženja in manj energije, spremeni se lahko tudi občutek lakote in sitosti. Ker je sproščanje melatonina tesno povezano s temo, se jeseni, ko se stemni prej, tudi občutek zaspanosti pojavi bolj zgodaj. Če tej zgodnji zaspanosti popustimo in si redno privoščimo daljši popoldanski spanec, ponoči slabše spimo in se hitro ujamemo v začaran krog. Iščemo bližnjico do hitrega dviga energije, ki nam jo ponujajo ogljikovi hidrati, poleg tega pa se jeseni in pozimi tudi manj gibljemo in več časa preživimo v zaprtih prostorih, kar spodbuja vnos hrane še zaradi dolgčasa in navade. Lahko bi rekli, da jeseni tudi človek, kot narava okrog njega, upočasni svoj ritem in varčuje z energijo.«

Marsikdo ima zato občutek, da se mu v jesensko-zimskem času tek poveča, obenem pa je na voljo vse manj sezonskih živil, saj se naši vrtovi počasi pripravljajo na zimski počitek. Na naših jedilnikih se praviloma pojavi več mastnih in težkih jedi, medtem ko poleti prevladujejo lažja živila z več vlakninami. To je lahko posledica vremenskih sprememb in hladnejših temperatur – že naši predniki so pozimi pogosteje uživali energijsko bolj nasitno hrano, saj telo v mrazu porabi več energije za ohranjanje telesne temperature. Poleg tega v teh mesecih ni bilo na voljo veliko sveže zelenjave in sadja, zato so se prehranjevali s tistim, kar je bilo na razpolago, in ozimnico, ki so jo vložili in shranili med letom.

Preberite tudi: Vzroki za nenehno lakoto

Jeseni se lahko kronična obolenja poslabšajo

V poletnih mesecih praviloma zaradi prijetnih temperatur in lepega vremena več časa preživimo na svežem zraku, jeseni pa smo odvisni od kakovosti zraka v zaprtih prostorih, ki je zaradi neustreznega prezračevanja pogosto slabša. Zaradi ogrevanja se zniža relativna vlažnost v prostoru, suh zrak pa draži našo nosno in žrelno sluznico. Ker so dnevi krajši, se pogosto manj gibljemo, kar lahko vpliva na našo presnovo, kakovost spanca ter razpoloženje, hkrati pa naš življenjski ritem postane še bolj sedeč.

Pogosto se v jesenskem času pri posameznikih poslabšajo tudi kronična obolenja, kar sogovornica pripisuje predvsem prepletu različnih okolijskih, infekcijskih, vedenjskih in fizioloških dejavnikov. »Zelo pomembne so okužbe dihal – teh je več zaradi zadrževanja večjih skupin ljudi v slabo prezračenih prostorih. Okužbe povzročajo poslabšanje bolezni pri osebah s KOPB-jem, astmo in drugimi kroničnimi boleznimi, na primer srčnim popuščanjem. Pri astmi lahko težave povzroči že hladen in suh zrak, dodatno pa obolelim škoduje še jesensko cvetenje ambrozije in večja prisotnost plesni v zraku zaradi razpadajočih listov. Koža zaradi hladnejšega in bolj suhega zraka hitro postane bolj suha in občutljiva, zato se okrepijo težave pri ljudeh z dermatitisom. Ko se temperature znižajo, pride tudi do krčenja žil, posledično pa do zvišanja krvnega tlaka, zato je tveganje za srčno-žilna poslabšanja lahko večje,« pojasni Rotarjeva in omeni še nekatere druge dejavnike: »Veliko ljudi jeseni uživa nekoliko bolj močno prehrano z večjo vsebnostjo soli, zaradi katere telo zadržuje več vode, ki obremeni ožilje. Ob hladu in padcu zračnega tlaka lahko ljudje z osteoartrozo občutijo več bolečine in togosti v sklepih. Zaradi že omenjenega vpliva svetlobe na možganske prenašalce nekateri vsako leto v jesensko-zimskem času občutijo pomanjkanje energije, zaspanost in povečan apetit v hujši obliki, kar lahko kaže na depresivno motnjo s sezonskim vzorcem, ki ji laično rečejo tudi jesenska depresija − takrat je treba poiskati strokovno pomoč.«

Kaj lahko storimo sami?

Res je, da na krajše dni in nizke temperature ne moremo vplivati, lahko pa sami marsikaj storimo s primerno preventivo ter se pripravimo na prihajajoče spremembe in zavarujemo svoje zdravje.

»Vsekakor ni treba čakati na november, da začnemo skrbeti zase,« nas spodbudi sogovornica in doda: »Čez vse leto poskušajmo ohraniti čim bolj reden dnevno-nočni ritem, poskrbimo za uravnoteženo prehrano s kompleksnimi ogljikovimi hidrati in dovolj beljakovin – to lahko pomaga pri daljšem občutku sitosti in zmanjša nihanje energije.«

Bistvenega pomena je spanec; čeprav se noči daljšajo, to še ne pomeni, da se ljudje v posteljo odpravimo dovolj zgodaj. Podatki kažejo, da veliko Slovencev spi premalo in slabo. Tretjina odraslih glede na raziskave ne dosega priporočenega števila ur spanja, veliko je takšnih, ki tožijo o nespečnosti. Problematičen je ta trend tudi med otroki, saj le ena petina otrok med 15. in 17. letom starosti spi skladno s priporočili za njihovo starost. Po mednarodnih smernicah naj bi predšolski otroci od 3. do 5. leta potrebovali od 10 do 13 ur spanja, mlajši šolski otroci pa od 9 do 11 ur. Najbolj so problematični najstniki, ki jim spanec pogosto kratijo tudi telefonske napravice. Po smernicah naj bi spali od 8 do 10 ur na noč. Odrasli potrebujemo nekaj manj spanca, a vseeno bistveno več, kot si ga privoščimo. Po smernicah sodeč naj bi odrasli med 18. in 64. letom spali okvirno 7 do 9 ur, starejši pa vsaj od 7 do 8 ur na noč.

Neža Kralj Rotar opozori, da je pomanjkanje spanca povezano z večjo dovzetnostjo za okužbe, zato s kakovostnim in zadostnim spancem poskrbimo tudi za svoj imunski sistem. Pomembno je, da se v posteljo odpravimo dovolj zgodaj in da spanca ne lovimo na račun jutranjih ur. Obenem nas pouči tudi o pomenu gibanja: »Za uravnavanje notranje ure je pomembna redna, predvsem jutranja izpostavljenost naravni svetlobi. Redna telesna dejavnost vpliva na boljše splošno počutje, razpoloženje, celo na zmanjšano zaznavanje bolečin, povezujemo jo tudi z boljšim delovanjem imunskega sistema.« 

ABC

A Jeseni več časa preživimo v zaprtih prostorih, zato se virusi lažje širijo.

B Priporoča se dodajanje vitamina D od oktobra do aprila.

C Pomanjkanje spanja povečuje dovzetnost za okužbe.