Zajtrk, prvi in pogosto najpomembnejši obrok dneva, ima ključno vlogo pri zagotavljanju energije, hranil ter dobrega počutja otrok. Preberite, zakaj je uravnotežen zajtrk ključen za zdravje, razvoj ter dobro počutje otrok in kako jih motivirati k rednemu uživanju prvega obroka dneva.

Kako kakovosten zajtrk vpliva na zdravje in počutje otrok, kdaj naj bi otroci zaužili svoj prvi obrok v dnevu, kako sestaviti zdrav in uravnotežen otroški zajtrk in kako motivirati otroka, da redno uživa zajtrk nam je pomagal razkriti doc. dr. Matej Gregorič.

Kdaj naj bi otroci zaužili prvi obrok v dnevu?

Kdaj je primerno zajtrkovati, je odvisno od našega dnevnega ritma ter kulturnih in socialnih norm. Pomembno je, da je zajtrk prvi obrok dneva, ne glede na to, ali ga otrok zaužije ob peti ali enajsti uri zjutraj. Med spanjem telo ne prejema hrane, zato je nujno, da se še pred telesnim in umskim delom oskrbimo s potrebnimi hranili ter energijo. Zajtrk zviša raven glukoze v krvi, kar ugodno vpliva na delovanje možganov in celotnega telesa.

Kako kakovosten zajtrk vpliva na zdravje in počutje otrok?

Z ustreznim zajtrkom otroci lažje ohranjajo pozornost, izboljšujejo spomin, hitreje rešujejo zapletene naloge ter se boljše počutijo. Raziskave kažejo, da tisti, ki redno zajtrkujejo uravnotežen obrok, čez dan lažje vzdržujejo priporočeno telesno težo in se izognejo želji po sladkih ter visoko kaloričnih živilih. Pomembne hranilne snovi (vlaknine, vitamini, minerali) zaužijemo predvsem z zajtrkom, že štirje takšni obroki tedensko imajo pozitivne učinke.

Zakaj prehranski strokovnjaki priporočajo več manjših, uravnoteženih obrokov?

Prehranski strokovnjaki še vedno zagovarjajo štiri do pet zmernejših, a uravnoteženih obrokov na dan. To izboljša presnovo, ohranja stabilno raven krvnega sladkorja in zagotavlja stalen vnos koristnih hranil. Za športnike, starejše, bolnike ter posameznike z višjimi ali specifičnimi prehranskimi potrebami so pogostejši uravnoteženi obroki pogosto nujni. Prekomerno hranjeni pa z manj obroki težko nadzorujejo napade lakote in se izognejo prenajedanju.

Ali sta opuščanje obrokov ali postenje primerna za otroke?

Vsakršno opuščanje obrokov ali »postenje« povzroči presnovni stres. Telo ne loči med opustitvijo hrane in stradanjem, zato pri omejevanju hrane začne varčevati z maščobami in izgublja funkcionalno maso ter moč. Dolgoročno postenje ni primerno, saj lahko povzroča utrujenost, glavobole, omotico in razdražljivost. Najkrajši režim postenja (8/16), ki vključuje uživanje obrokov med zajtrkom in zgodnjim kosilom, sicer izkazuje nekaj pozitivnih učinkov, a je težko vzdrževan in primeren le za zdrave posameznike, ne pa nujno za otroke.

Zakaj je zajtrk pomemben za otroke v slovenskih tradicijah in pregovorih?

Slovenski pregovori, kot so »Zajtrkuj kot kralj« in »Prazna vreča ne stoji pokonci«, izražajo pomen prvega obroka v dnevu. Ti izvirajo iz tradicionalnega prepričanja, da zajtrk zagotavlja energijo za težja opravila in družinsko povezanost. Danes mu pripisujemo pomen tudi za dobro zdravje in počutje čez dan.

Kako določiti pravi čas za otrokov zajtrk?

Pomembno je, da otroci zajtrkujejo še pred šolo doma ali v šoli pred poukom, ko telo in možgani že potrebujejo »gorivo«. Priporočljivo je, da med obroki mine vsaj dve do tri ure, obroki pa naj se uživajo v miru. Tako se v celoti izkoristi učinek zajtrka na energijo in kognitivne sposobnosti.

Kako sestaviti zdrav in uravnotežen otroški zajtrk?

Zajtrk naj bo sestavljen po principu prehranskega krožnika, pri čemer naj ne bo prezapleten. Najprimernejša so polnovredna žita (polnozrnati kruh, kaše), ki blagodejno vplivajo na enakomeren dvig glukoze v krvi. Dodatek kakovostnih beljakovin, kot so jajca ali mleko, izboljšuje kognitivne zmožnosti in razpoloženje. Sadje ali zelenjava zviša hranilno vrednost in zmanjša energijsko gostoto obroka. Izogibajte se pretirano sladkanim in visoko procesiranim kosmičem, raje izberite ovsene ali koruzne kosmiče brez dodatkov.

Ali klasični zajtrki z marmelado in maslom preveč dvignejo krvni sladkor?

Polnovredni žitni izdelki so boljša izbira, saj se počasneje razgrajujejo in zagotavljajo daljšo sitost. Čeprav maslo in marmelada nista prepovedana, ju omejite glede na otrokovo dnevno porabo energije. Otroke navajajte na pestro izbiro zdravih zajtrkov, ki vključujejo lokalna in hranilna živila.

Katera živila se pri jutranjih obrokih odsvetujejo?

Izogibajte se čokoladno-lešnikovim namazom, čokoladnemu mleku, sladkim pijačam, sokovom s prostimi sladkorji in žitom za zajtrk z veliko dodanega sladkorja. Čeprav sveže iztisnjeni sadni sok deluje osvežujoče, ne nasiti in pospešeno dviguje krvni sladkor. Namesto soka raje ponudite celo sadje, bogato z vlakninami.

Kolikšen delež dnevnih potreb naj predstavlja otroški zajtrk?

Zajtrk naj bi ob štirih do petih obrokih na dan predstavljal približno četrtino otrokovih prehranskih potreb. Če otrok zaužije manj ali več obrokov, se ta delež sorazmerno prilagodi. Nič ni narobe, če je zajtrk obilnejši, saj jutranja presnova deluje učinkovito in lahko sprejme več hranilnih snovi, kar podaljša občutek sitosti.

Kako motivirati otroka, da redno uživa zajtrk?

Argumenti o dolgoročnem zdravju morda ne zaležejo, saj so otroku oddaljeni. Bolj ga bodo prepričali takojšnji pozitivni učinki (lažje učenje, več energije, lepša koža). Spodbujajte ga s skupnimi obroki, nikoli ga ne silite in mu ponudite živila, ki jih ima rad. Sčasoma se bo navada utrdila, še posebej, če boste starši zgled in boste otrokovo dojemanje zdravega zajtrka prikrito ozaveščali.