Spanec je ključnega pomena za naše fizično in duševno zdravje, vendar se mnogi soočajo s težavami, kot so nespečnost, motnje spanja in prekinjen nočni spanec. V tem članku bomo raziskali vzroke za motnje spanja, predstavili nasvete za boljši spanec ter pojasnili, kako lahko pravilno uravnavanje cirkadianega ritma izboljša kakovost vašega spanca.

Notranja ura in cirkadiani ritem

Proces spanja uravnava naša t. i. notranja ura oz. vrhovni možganski center, imenovan suprahiazmatično jedro. To jedro določa naš dnevno-nočni oz. cirkadiani ritem, njegovo delovanje pa je odvisno od svetlobe in teme.

Ko se zjutraj zdani, svetlobni signali preko oči potujejo do jedra, ta pa možganom nadalje signalizira, naj sprožijo znake za budnost. In obratno, ko se zvečer stemni, da jedro ukaz možganom, naj začno signale za budnost zavirati. Hkrati se ob pojavu teme v možganih začne izločati melatonin, hormon, ki uravnava naš bioritem in telesu javlja, da je čas za počitek.

Notranja ura praktično uravnava delovanje celega telesa (vpliva na telesno dejavnost, imunski sistem, izločanje hormonov, presnovo, srce, krvni tlak …), na žalost pa je ta prečudoviti in za naša življenja nepogrešljivi mehanizem precej občutljiv na motnje. Tako lahko na primer že nekajminutna izpostavljenost modri svetlobi mobilnega telefona ali prenosnega računalnika sredi noči močno zniža raven melatonina v telesu, zaradi česar se prebudimo oz. težko zaspimo nazaj.

Potrebe po spancu skozi različna življenjska obdobja

Ljudje se med seboj močno razlikujemo glede tega, koliko ur spanca na noč kdo potrebuje, da se dobro naspi. Na splošno velja, da dojenčki potrebujejo 12–17 ur, otroci 9–13 ur, odrasli pa 7–9 ur kakovostnega spanca na noč. Količina potrebnega spanca s starostjo upada, spreminja pa se tudi vzorec spanja: starejši ljudje navadno trdno spijo prve tri do štiri ure, v drugi polovici noči pa se zlahka prebudijo.

Dejavniki, ki vplivajo na kakovost spanja

Na kakovost spanca vpliva vrsta dejavnikov: od najočitnejših zunanjih, kot je npr. neudobna postelja, do manj očitnih manjših ali večjih telesnih in/ali duševnih zdravstvenih težav.

Nasveti za izboljšanje spalnega okolja

Če se želimo dobro naspati, moramo najprej poskrbeti za ustrezno spalno okolje. Zagotoviti si moramo udobno ležišče, poskrbeti za ustrezno temperaturo v spalnici (priporočljivo je, da je temperatura v spalnici nekoliko nižja) in odstraniti hrup ter svetlobo iz okolice. Pomembno je tudi, da vsak dan odhajamo spat približno ob isti uri. Tako bomo namreč svojo notranjo uro navadili na ustaljen ritem, posledično pa bo tudi spanec boljši.

Vpliv kofeina, nikotina in alkohola na spanje

Kofein je stimulant, ki deluje na naš živčni sistem. Povečuje anksioznost, hkrati pa nas ohranja budne. Podobno tudi nikotin deluje kot stimulant, ki dviguje krvni tlak in posledično slabša kakovost spanca.

Pazljivo velja ravnati tudi z alkoholom: čeprav ima ta nemudoma po zaužitju pomirjevalni učinek in se nam zdi, da nas je uspaval, če ga zaužijemo zvečer, alkohol nekaj ur po zaužitju vzdraži živčni sistem, kar vodi v nočno prebujanje.

Vpliv tehnologije in modre svetlobe na spanec

21. stoletje je s seboj prineslo pomembno spremembo, na katero se našim telesom še ni uspelo prilagoditi. Iz mobilnih telefonov, računalnikov, televizijskih zaslonov in tablic seva modra svetloba, ki zavira proizvodnjo melatonina. Za nameček pa brskanje po družabnih omrežjih možgane spravlja v stanje nenehne pripravljenosti, ne pa sprostitve, tako zelo potrebne pred spanjem. Posledično velja vse te naprave vsaj pol ure pred spanjem izklopiti.

Spalna apneja, GERB in sindrom nemirnih nog

Spalna apneja je motnja spanja, za katero je značilno, da oseba med spanjem zaradi blokade dihalnih poti večkrat preneha dihati. To povzroča smrčanje, prekinjeno dihanje in seveda slabši spanec. GERB ali gastroezofagealna refluksna bolezen je prebavna motnja, pri kateri želodčna kislina uhaja nazaj v požiralnik. Če se to dogaja ponoči, se pekočemu občutku v požiralniku pridružijo tudi težave s spanjem.

Hormonske spremembe in njihov vpliv na spanje

V obdobju menopavze žensko telo preneha proizvajati določene hormone (estrogen, progesteron). Hormonske spremembe povzročajo vročinske valove in nočno potenje, kar seveda vodi v nočna prebujanja. Moške po 50. letu začne pestiti povečana prostata, zaradi katere morajo ponoči večkrat urinirati, na račun česar trpi spanec. So pa lahko razlogi za prekinjen nočni spanec tudi veliko bolj nedolžni, krivec je lahko že ob prehladu ali gripi zamašen nos.

Duševne motnje in nespečnost

Ne nazadnje prekinitve spanca povzročajo tudi pretirano delo in stres, pa tudi anksioznost in depresija. In naštetega je v sodobnih časih vse več in več.»Odnos med nespečnostjo in duševnimi motnjami je zelo kompleksen,« začne doc. dr. Vita Štukovnik, specialistka klinične psihologije.

»Nespečnost lahko igra vlogo v nastanku teh motenj, lahko gre za hkrati prisotno bolezen, pogosto pa jo vidimo predvsem kot transdiagnostični simptom različnih duševnih motenj. Pogosto je težko ugotoviti, kaj je bilo prej – duševna motnja ali nespečnost.

Zbujanje ponoči kot ena izmed oblik nespečnosti je pogosto simptom duševnih motenj, kot sta generalizirana anksiozna motnja in depresija, pojavlja pa se tudi pri bipolarni motnji, shizofreniji, obsesivno–kompulzivni motnji (OCD), motnjah hranjenja ter pri odvisnosti od alkohola in drog. Raziskave kažejo, da kar približno 50–70 % ljudi z anksioznimi motnjami poroča o nespečnosti ali drugih težavah s spanjem.

Moramo sicer vedeti, da je nezdravljena kronična nespečnost tudi dejavnik tveganja za slabše duševno zdravje in kar za nekajkrat poveča verjetnost za razvoj celega spektra duševnih motenj, kot so motnje razpoloženja, anksiozne motnje, psihotične motnje, čezmerna raba alkohola, nikotina in zloraba drugih psihoaktivnih snovi. Nespečnost ter deprivacija spanja sta danes prepoznana tudi kot neodvisen dejavnik tveganja za samomorilno vedenje,« zaključi sogovornica.

Vpliv covida-19 na spanje in nespečnost

»Raziskave opozarjajo, da je kronična nespečnost ena najpogostejših nevropsihiatričnih posledic covida-19. Tudi v klinični praksi še vedno sprejemamo bolnike, ki povedo, da je bil sprožilec motnje spanja prav covid-19,« razloži Štukovnikova.

»K temu so prispevali številni dejavniki med epidemijo, kot so povečana raven stresa, spremembe v dnevni rutini, socialna izolacija in povečana uporaba digitalnih naprav, pa tudi sama obolevnost z virusom. Vendar pa različne raziskave in poročila kažejo, da so dolgoročni učinki epidemije na duševno zdravje in spanje še vedno vidni. Tudi prevalenca nespečnosti je še vedno višja kot pred epidemijo. Lani objavljena raziskava je npr. pokazala, da je prevalenca nespečnosti ostala povišana, čeprav se je nekoliko zmanjšala v primerjavi z vrhuncem pandemije. Dolgotrajne posledice v duševnem zdravju, spremembe v življenjskem slogu, gospodarska in socialna negotovost ter zdravstvene težave (tudi t. i. dolgi covid) lahko še naprej učinkujejo na kakovost spanja mnogih ljudi, kar pa opozarja na potrebo po stalni podpori in intervencijah za izboljšanje spanja in duševnega zdravja tudi v obdobju po pandemiji.«

Iskanje strokovne pomoči za nespečnost

Za konec dr. Vita Štukovnik opozarja, da je v primeru vztrajajočih težav s spanjem smiselno poiskati strokovno pomoč, saj danes poznamo učinkovite oblike zdravljenja motenj spanja, tudi za nespečnost. V slednjem primeru je primarna oblika zdravljenja nefarmakološka, s pomočjo kognitivno-vedenjske terapije za nespečnost.

Večerna rekreacija ali spanje – to je zdaj vprašanje!