Helena Javornik je večkratna olimpijska tekmovalka (nazadnje je tekmovala leta 2004 v Atenah), udeleženka svetovnih in evropskih prvenstev, zmagovalka 17 maratonov po vsej Evropi, nosilka 53 državnih rekordov, seznam njenih dosežkov je neskončen.
Danes profesionalno ne teče več, v Mariboru pa vodi svojo tekaško šolo. V tridesetletni karieri je pridelala zelo malo poškodb, sodelovala pa je tudi z doc. dr. Matjažem Vogrinom, dr. med., spec., predstojnikom ortopedije UKC Maribor ter predstojnikom Inštituta za športno medicino Medicinske fakultete UM. Oba imata številne izkušnje s tekom ter veliko nasvetov tudi za tekače začetnike.
Tek je način življenja
Helena Javornik je mladost preživljala v časih, ko starši otrok še niso vozili v šolo, tudi na avtobuse za razdaljo 5 km v eno smer se ni niti pomislilo. Tako je vsakodnevno že kot dekletce prehodila vsak dan 10 kilometrov. Morda se tudi v tej zgodnji izkušnji skriva del razlogov za kasnejši uspeh, da pa je za atletiko posebej nadarjena, je skupaj z učitelji opazila, ko je z lahkoto premagovala vse sošolce v krosu, skoku v daljino in drugih atletskih disciplinah.
Pravo priložnost za ukvarjanje s tekom je dobila šele pri 23 letih, ko se je zaposlila in si z nakupom tekaške opreme omogočila vadbo po zreških cestah in bregovih, tudi na skrivaj, saj so konec osemdesetih mlado žensko, ki teče, »čudno gledali«. Ostalo je zgodovina. Helena Javornik pravi, da lahko teče vsakdo, pri katerih koli letih, izjema so le srčni bolniki oz. ljudje, ki jim je zaradi zdravstvenega stanja tek odsvetovan. Zanjo in za številne druge, ki tečejo rekreativno, je danes tek način življenja.
Če so včasih atleti vse informacije lahko pridobili samo od trenerja in mu zaupali, je danes na voljo neskončno podatkov, ki jih lahko vsakdo poišče sam, ni pa nujno, da držijo. Zato je dobro, vsaj na začetku, imeti tekaškega učitelja, ki nas bo seznanil s pravilno tehniko teka, ocenil naše zmožnosti in nas spodbujal, da ne odnehamo prehitro. Kljub vsemu pa veljajo osnovni principi, ki se tudi skozi čas ne spreminjajo in jih mora upoštevati vsakdo, ki ga zamika tek.
Čez noč še ne bomo maratonci
»Najprej,« poudarjata tako Helena Javornik kot Matjaž Vogrin, »moramo poznati sebe in svojo kondicijo in ne hlepeti po nekih dosežkih kar čez noč. Tekačem začetnikom svetujemo izmenjevanje teka in hoje. Sčasoma skrajšujemo čas hoje in podaljšujemo čas teka, in šele ko je posameznik sposoben pol ure neprekinjeno teči, lahko razmišlja o intenzivnejših treningih z intervali za pridobivanje hitrosti. Najprej je treba doseči vzdržljivost, ki jo je teže natrenirati kakor samo hitrost.«
Pravilna tehnika teka
Helena Javornik razlaga, da je pravilna tehnika teka tista, ko najprej stopimo na sprednji srednji del stopala, nato pa s peto odrinemo in s tem najbolje izkoristimo odrivno moč. Tehnika teka po prstih pomeni močno obremenitev za meča in ahilovi tetivi. Najbolje je teči povsem naravno – tako kot nam stopalo »pade« na podlago. Ko bomo že boljši (hitrejši) tekači, bomo samodejno začeli teči po prstih, kar pomeni tudi spremembo položaja telesa in koraka, zato se je o tem najbolje posvetovati s tekaškim trenerjem.
Stresni zlom in plantarni fasciitis
V tekaški karieri se je Heleni Javornik dvakrat primeril stresni zlom, ki lahko doleti tudi rekreativne tekače, če pretiravajo z vadbo. Ne gre za zlomljeno kost, ampak za razpoko, v njenem primeru razpoko v nartnici in golenici. Pomagal je daljši počitek in tek po travnati površini. Ta vrsta poškodbe je znana tudi pod imenom »marš fraktura«, saj je bila pogosta med vojaki, ki so iz nič začeli premagovati velike razdalje z marširanjem.
Med pogostimi poškodbami (tudi rekreativnih) tekačev pa je tudi plantarni fasciitis, to je vnetje tetive, ki preko celega stopalnega loka povezuje prste s petnico. Razlog je prekomerna obremenitev, zaradi katere se vnamejo kolagenska vlakna. V primeru te poškodbe je treba zmanjšati vse aktivnosti, ki obremenjujejo peto, delati raztezne vaje, pomagajo tudi kineziološki trakovi in opornice.
Postavimo si cilj
Helena Javornik poudarja pomembnost cilja, kar pomeni, da si na začetku zadamo, kaj s tekom sploh želimo doseči. Če je to izboljšanje kondicije in polurni neprekinjeni tek, bo trening drugačen, kot če ciljamo na polmaraton ali maraton. Oba sogovornika poudarjata, naj ne pretiravamo z razdaljo in, če delamo pod nadzorom, naj poslušajmo trenerja. Prav tako se moramo pred vsakim tekom obvezno ogreti z aktivnimi razgibalnimi vajami, po teku raztegniti mišice s statičnimi razteznimi vajami (stretching), občasno poskrbeti za masažo in se regenerirati tudi v savni.
Rekreativni tek številne tekače spodbudi v nekakšno tekmo s samim seboj in z drugimi, kar lahko hitro pripelje do prehitrih obremenitev, ki jih telo še ni vajeno, zato – ne glejmo, koliko jih je pred nami, ampak sledimo sami sebi in svojemu ritmu! Napredovali bomo postopoma!
Ali tek res škodi sklepom?
Ne. Matjaž Vogrin, ki bo letos na olimpijske igre v Brazilijo spremljal slovenske atlete, pojasnjuje, da tek ugodno vpliva na lokomotorni sistem (kosti, vezi, tetive, hrustance in pripadajoče mišice), sklepni hrustanci pa se z gibanjem (osmoza) celo prehranjujejo. To pomeni, da ves čas poteka izmenjava tekočin in v njej raztopljenih snovi med hrustancem in njegovo okolico, s čimer se dostavljajo hranilne in odplavljajo odpadne snovi. Prav ukvarjanje s tekom nam namreč lahko ohrani zdrave sklepe še daleč v zrela leta.
Vogrin poudarja, da nas bolečina opozarja, da nekaj gotovo delamo narobe. Lahko je nekaj narobe s tehniko teka ali pa od sebe zahtevamo preveč in se že kažejo znaki preobremenitve. Preobremenitveni sindrom nastaja počasi, značilen je za tetive (ki skrbijo, da se mišica pripenja na kost), gre pa za mikropoškodbe kolagenskih vlaken v tetivi, ki se lahko stopnjujejo, cefrajo, v skrajnem primeru tudi pretrgajo.
Tekaško koleno
Za močno bolečino v kolenu je odgovoren nenormalen položaj stopala med tekom. Gre za t. i. pronacijo oz. zvračanje stopala navznoter. Na drugi strani pa je med tekači tudi nekaj »supinatorjev«, ki nogo zvračajo navzven. Če imamo pronacijo ali supinacijo, lahko preverimo tudi sami, če stopimo z mokrim podplatom na kartonasto podlago in pogledamo odtis.
Ali pa pogledamo, kje imamo čevlje bolj obrabljene. Za tekaško koleno pa so lahko krive tudi prekratke zadnje in sprednje stegenske mišice, ki postavijo pogačico v neugoden položaj. Koleno bomo preobremenili še z uporabo premehkih copat, s preveliko količino in intenzivnostjo teka, pretrdo ali nagnjeno tekaško površino.
Za zdravljenje tekaškega kolena se ne svetuje toliko počitek, pač pa raztezne vaje, izogibanje teku po klancu navzdol in različnim poskokom. Tekač s takšnimi težavami si mora priskrbeti primerno obutev in večkrat na dan hladiti koleno z ledom približno deset minut.
Vnetje ahilove tetive
Ahilova tetiva povezuje veliko mečno mišico s petnico. Je dolga tetiva na zadnji strani spodnjega dela noge. Vzrok vnetja je po navadi šibka moč mišic goleni, ki nadzirajo gibanje v gležnju. Možen vzrok pa je lahko tudi neprimerna obutev, ponošena ali takšna, ki sega tako visoko, da med tekom draži tetivo. V zelo malo primerih je težava lahko v genih (izredno velik tonus mečnih mišic).
Sindrom trenja iliotibialne vezi
Za to poškodbo je značilna bolečina na zunanji strani kolena. Iliotibialna vez je široka tetiva, ki se razteza od kolka prek zunanje strani kolena do golenice. Pri vsakem krčenju kolena se ta vez drgne ob rob stegnenice. Na tem mestu se vez rada vname predvsem takrat, ko tečemo dlje, kot smo navajeni, predolgo po klancu navzdol, po trdi podlagi in na podlagi s stranskim nagibom. Pogosteje imajo to poškodbo tekači z nogami »na O«.
Imejmo v mislih …
Tek bomo vzljubili le, če bomo k njemu pristopili pravilno že takoj na začetku.
