Pa je poletje tik pred nami. Še malo, pa bomo pakirali kovčke za oddih (najverjetneje) nekje ob morju. Četudi niste navdušeni nad morjem, pa se boste, kjerkoli že, soočali z vročino, žgočim soncem in željo predvsem po tem, da bi zleknjeni uživali ta, na tanko odmerjen prosti čas. S tem seveda ni nič narobe, celo prav je, da si odpočijete in si naberete novih moči, a vsekakor poletje ni čas, ko bi se prepustili zgolj lenarjenju in brezdelju. Poskrbite tudi za nekaj fizične aktivnosti, saj je letni čas več kot primeren, pa še telo vam bo hvaležno.
Avtor: Teja Fidler Makoter
Poleti boste najlažje aktivni, če boste izbirali fizične aktivnosti, ki so predvsem zabavne in jih je preprosto vključiti v dopustniški čas. Na plaži si obujte primerno obutev in se podajte na hitro hojo ali tek po plaži. Če boste počitnikovali ob peščeni plaži, boste potrebovali precej več energije, da boste premagali določeno razdaljo, kot bi jo, če bi hodili po trdi podlagi. Torej enkratna priložnost za krepitev srčno-žilnega sistema. V času dopusta tudi pozabite na avto in druga prevozna sredstva, razen kolesa. Skušajte čim več prehoditi in tako prispevajte k pravšnji meri gibanja. Zadajte si, da boste na dan prehodili 10.000 korakov ali 6 km. To boste najlažje spremljali s pedometrom, ki si ga v ta namen kupite pred odhodom na dopust. Izkoristite tudi čas, ki bi ga sicer preležali pod toplimi sončnimi žarki. S prijatelji se pomerite v odbojki na mivki, metanju frizbija, preplavajte določeno razdaljo, … Poiščite priložnosti za gibanje, ki jih na plaži ne manjka. Morda ste se že od nekdaj želeli preizkusiti v smučanju na vodi. Letos je pravi čas, da na ta račun porabite nekaj odvečnih kalorij.
Za vse tiste pa, ki že tako ali tako redno vadite in si dopusta brez fizične aktivnosti sploh ne predstavljate, pa naslednji nasveti. Morda bo dovolj, če boste vaje za krepitev mišic izvajali zgolj z lastno težo, lahko pa razmislite tudi o tem, da bi v kovčke pospravili nekaj vadbenih pripomočkov, s katerimi bo vadba bolj učinkovita in raznolika. Seveda je vsem tem skupno to, da morajo biti lahki in ne smejo zavzeti preveč prostora. Odločite se torej za elastične trakove ali cevke, vadbeno blazino in pilates žogo, iz katere pred potovanjem spustite zrak. Da pa se vam ne bo treba ukvarjati še z izborom vaj, vam ponujamo kratek, a učinkovit vadbeni program, ki ga lahko izvajate na plaži ali v hotelski sobi.
Počep z zamahom Stopite malce širše od bokov in roki stegnite pred telo. Zamahnite z rokama nazaj, počepnite in se s trupom nagnite naprej. Končajte v položaju zaleta »smučarja skakalca«. Stegna naj bodo vzporedna s tlemi, hrbet in roke pa ravni. Glava ostaja v podaljšku hrbtenice. Pazite tudi na to, da kolena v končnem položaju ne bodo gledala čez prste na nogah. Naredite 15 ponovitev.
Veslanje v predklonu – vaja za krepitev hrbtnih mišic. Stopite nekoliko širše od bokov in se nagnite naprej. Kolena naj bodo rahlo pokrčena in roki stegnjeni navzdol. Elastični trak namestite pod stopala in oba konca primite v eno roko. Nato potegnite navzgor, in sicer tako, da gredo komolci stran od telesa. Ob tem stisnite lopatici in napnite hrbtne mišice. Naredite 20 ponovitev.
Sklece – vaja za krepitev rok, prsi in ramen. Oprite se na kolena in na roke. Dlani postavite širše od ramen, kolena pa nekoliko za linijo bokov. Potegnite popek k hrbtenici in napnite mišice trebuha. Spustite se v skleco, kot bi želeli prsni koš približati tlom. Komolci naj gredo stran od telesa. Če imate dovolj moči, lahko vajo izvajate tudi s stegnjenima nogama. Naredite 10 ponovitev.
Most na kolenih Oprite se na podlahti, in sicer tako, da bodo komolci pod rameni. Kolena naj počivajo na tleh, trup in zadnjica pa naj bosta v ravni liniji. Stisnite trebušne mišice in pazite, da križ ne bo usločen. V položaju vztrajajte toliko časa, kolikor zmorete.
Spust nog v stran Leže na hrbtu odročite roki, tako da bosta pravokotni na trup. Dvignite nogi in jih nato spuščajte na eno in drugo stran. Čim bolj stegnjene bodo noge, tem težja bo vaja. Pazite, da boste imeli med izvajanjem vaje nadzor nad mišicami trupa, kar pomeni, da morate zavestno potegniti popek k hrbtenici in ohranjati aktivacijo mišic trupa. Naredite 20 ponovitev.
Dvig nog na trebuhu Lezite na trebuh in roki podložite pod brado. Z gležnji stisnite pilates žogo in stegnite nogi. Istočasno dvignite obe nogi, stisnite zadnjico in nekaj sekund zadržite. Pazite, da vam žoga ne pobegne. Naredite 15 ponovitev.
Preden se lotite opisanih vaj, se primerno ogrejte. To lahko storite že s petminutnim tekom na mestu. Opisane vaje izvajajte eno za drugo brez vmesnega počitka. Šele, ko končate z zadnjo vajo, naj sledijo 3 minute odmora, nato pa vse skupaj še 3-krat ponovite. Vadbeni program ponovite vsak drugi dan dopusta, ostale dni pa izbirajte lažje oblike fizične aktivnosti.
Ne glede na to, za katero obliko vadbe se boste odločili, pa se morate zavedati, da fizična aktivnost v vročem in morda celo vlažnem okolju zahteva določene prilagoditve. Mehanizmi, ki v telesu skrbijo za ohlajanje v takšnih pogojih, ne delujejo najbolje, zato lahko naporna vadba povzroči pregretost organizma, ki se lahko kaže kot pretirano znojenje, mrzla in vlažna koža, hiter in šibak pulz, slabost, omotica in glavobol. Da bi preprečili te neprijetnosti, se postopoma navajajte na klimatske razmere. Začnite z aktivnostjo v najbolj hladnem delu dneva in postopoma podaljšujte čas aktivnosti na soncu in v vročini. Oblecite lahka, svetla oblačila iz materialov, ki dihajo. Pred, med in po vadbi pijte vodo, da preprečite dehidracijo. Prilagodite intenzivnost vadbe vremenskim razmeram. Če čutite, da ne boste zmogli zadanega ritma, upočasnite. Saj ste nenazadnje na dopustu, kajne?
Julij – avgust, 2010
