Maščobe predstavljajo izvor energije in esencialnih maščobnih kislin, ki pomagajo kardiovaskularnemu, reproduktivnemu, imunskemu in živčnemu sistemu, da pravilno in dobro funkcionirajo.
Omega-3 in omega-6 maščobne kisline so esencialne maščobne kisline:
- se ne morejo sintetizirati v telesu, zato jih moramo zaužiti s hrano;
- so esencialnega pomena za rast in razvoj organizma, ker se vgrajujejo v membrane celic, kjer zagotavljajo normalne celične funkcije;
- pomembne so pri nastajanju hormonov v telesu;
- pomembne so za zdravje srca in ožilja in dobro telesno počutje, ker se pretvarjajo v eikozamine, ki so pomembni za zagotavljanje normalnih vaskularnih funkcij.
Priporočila WHO so: 25–30 % dnevnega energijskega vnosa naj predstavljajo maščobe. Odrasel zdrav moški naj bi pojedel približno 90 g maščob/dan, odrasla zdrava ženska pa približno 65 g maščob/dan. Vedeti pa moramo, da je poleg količine zelo pomembna še kakovost zaužitih maščob. Izbirajmo predvsem maščobe, ki so bogate z dobrimi nenasičenimi maščobnimi kislinami. Bolje kot izogibati se maščobam je, da jih pravilno izbiramo. Maščobe naj bodo dobre, rastlinskega izvora z malo transmaščobnimi kislinami in bogate z večkrat nenasičenimi maščobnimi kislinami. Te so tudi v novejših, mehkih margarinah, ki so izdelane s postopki, ki omogočajo prehransko visokokakovostne in zdravju prijazne izdelke.
Kako lahko margarino pripravimo doma?
Ali ste vedeli, da lahko margarino zelo enostavno in hitro pripravimo iz naravnih sestavin tudi v domači kuhinji?
Margarina je sestavljena iz treh glavni naravnih sestavin: kakovostnih rastlinskih olj, trde rastlinske maščobe in vode. Zmešamo tekočo (olje) in trdo mašobo (kokosova ali palmina trda maščoba) in dodamo malo vode, da je zmes mazava. Po okusu lahko dodamo malo limoninega soka, jajčnega rumenjaka in soli (za barvo, okus in lažje mešanje). Zmes mešamo in ohlajamo nad posodo, napolnjeno z ledom. Mešamo tako, kot da bi pripravljali sladoled, da dobimo trdo, vendar še mazavo strukturo namaza. Pripravljen namaz moramo porabiti še isti dan, kot smo ga naredili. Poskusite in se prepričajte!
Kako lahko sami kontroliramo dnevni vnos maščob?
Priporočeno je, da v prehrano vključujemo hrano, bogato z nenasičenimi maščobami, npr. ribe, rastlinska olja, oreščke, mehke margarine. Izogibajmo se hrani, ki vsebuje nasičene in transmaščobe, ki vplivajo na srčna obolenja in dvigujejo nivo holesterola v krvi.
Nasičene maščobe najdemo v hrani živalskega izvora (v mesu, maslu, mlečnih izdelkih: siru, smetani, polnomastnem mleku, …). Prisotne so tudi v oljih: palmino in kokosovo, kot skrite maščobe jih najdemo v hitri hrani, prigrizkih, piškotih, sladicah, …
Še posebej zamrznjeni in konzervirani obroki, ki so vnaprej pripravljeni, pa so vir nasičenih maščob. Priporočamo pregled deklaracije živila.
Ali je dobro, da vključimo margarino v našo prehrano? Kakšna so priporočila in zakaj!
Vodilni prehranski strokovnjaki in inštitucije, vključno z WHO, priporočajo omejen vnos skupnih in nasičenih maščob v vsakodnevni prehrani in s tem zniževanje možnosti za srčna obolenja. Eno izmed priporočil je zamenjava masla z mehkimi margarinami, ker vsebuje margarina manj skupnih maščob, manj nasičenih maščob, manj transmaščob in manj kalorij kot maslo.
Ali je treba omejiti vnos količine maščob v prehrani otrok?
Otroci potrebujejo za rast in razvoj večji vnos maščob kot odrasli. Dojenčki pridobijo približno 50 % potrebnih kalorij iz mleka oziroma materinega mleka ali mlečnih formul. Z rastjo pa seveda počasi znižujejo potrebe po maščobi vse do pubertete ter odrasle dobe. Takrat pa je seveda treba slediti priporočilom za odrasle osebe (do 30 % dnevnega kaloričnega vnosa predstavljajo maščobe).
Julij, 2009
