Z vami smo že od leta 2005...

Vitaminski nasveti v zimskih mesecih

Med zimskimi meseci na nas prežijo številna obolenja, ki ob oslabljenem imunskem sistemu kaj hitro načnejo naše zdravje. Ker pozimi izbira sadja v trgovinah le ni tako pisana kot v poletnih mesecih, ko se police šibijo pod težo sočnih sadežev, sonce pa nas oskrbuje z zadostno količino vitamina D, pa smo izbrskali nekaj nasvetov, ki vas bodo tudi v zimskih dneh zaščitili pred prehladom.

Z njihovo pomočjo boste oborožili svoj imunski sistem, za kar vam bo ta še prav posebej hvaležen.

Avtorica: Nika Arsovski

Nad oslabljen imunski sistem z vitamini

Zakaj nekateri v zimskih mesecih nimajo nikakršnih težav s prehladi, spet druge pa že najmanjši mraz položi v posteljo? Razlogi so različni, eden izmed njih pa je brez dvoma oslabljen imunski sistem, ki tako postane manj odporen proti bakterijam in bacilom. Prav zato se v zimskih mesecih velja izogibati prostorom, polnim ljudi, kjer se mešajo številne okužbe. Prav zadrževanje za štirimi stenami je velik razlog za povečano število bolezni v zimskem času, saj s tem olajšamo delo bakterijam, ki se hitreje prenašajo. A ker nas ob nizkih temperaturah prav nič ne vabi ven pod milo nebo, je morda bolje, da primerno zaščitimo svoje zdravje pred tujki. To lahko storimo s pravilno prehrano in primernim vnosom vitaminov, nujno potrebnimi za ohranjanje zdravja. V zimskem času bi morali tako posebno pozornost posvetiti vitaminu C, ki pripomore k obrambi pred okužbami in hitrejšemu okrevanju. Ker tobak zmanjšuje koncentracijo vitamina C v krvi, naj bodo pri zadostnem vnosu pozorni predvsem kadilci. Dnevna potreba posameznika po vitaminu sicer znaša 100 mg, za kadilce 150 mg. Potrebe so večje tudi ob intenzivni telesni dejavnosti. V zimskih mesecih ne gre pozabiti niti na vitamin D, saj na slovenskem območju jeseni in pozimi ni zadostne količine sončnih žarkov, ki bi zagotavljali ustrezno preskrbljenost s tem endogenim vitaminom. Tako ga je treba zaužiti s prehrano (jajčni rumenjak, losos ...), nekateri strokovnjaki pa ob tem priporočajo tudi uporabo prehranskih dopolnil. Vitamin D je sicer topen v maščobi in igra pomembno vlogo pri razvoju kosti ter zob, pa tudi pri delovanju imunskega sistema. Povečuje zmožnost tankega črevesa za absorpcijo kalcija in fosforja ter tako pomaga vzdrževati ustrezno koncentracijo v krvi. Ob tem uravnava dejavnost celic imunskega sistema, posredno pa vpliva tudi na tvorbo številnih beljakovin. Človeško telo za normalno delovanje potrebuje približno 20 µg vitamina D na dan. Ljudje, starejši od 60 let, spadajo v rizično skupino, kjer je proizvodnja vitamina D drastično zmanjšana. Stres in preobremenjenost prav tako vplivata na dovzetnost za obolenja, zato se pozimi oborožimo z zadostno količino vitaminov B6 in B12. Prvega najdemo v kvasu in kalčkih žit, drugega pa v jajcih. Ne pozabimo niti na minerale, cink pospešuje tvorbo belih krvničk, ki skrbijo za nemoteno delovanje imunskega sistema. Bogati viri cinka so ribe, leča, žita ... Magnezij, ki igra pomembno vlogo pri delovanju mišic in živčnih celic, sintezi beljakovin ter uravnavanju krvnega tlaka, pa boste našli v polnozrnatih izdelkih.

Smuti na dan odžene zdravnika stran

Zakaj ne bi že navsezgodaj zjutraj svoje telo oskrbeli z vitamini? Če doslej priljubljenih smutijev še niste vpletli v svojo jutranjo rutino, je morda zdaj zadnji čas. Prav z njihovo pomočjo namreč lahko zaužijemo veliko količino sadja in zelenjave, poleg tega pa je priprava sokov v zadnjem času eden najcenejših in najhitrejših načinov za oskrbo telesa z vitamini in rudninskimi snovmi. Poleg tega so hitro prebavljivi. Medtem ko sadni veljajo za čistilce telesa, zelenjavni zdravijo. Vse, kar potrebujete, je električni mešalnik ali centrifugalni sokovnik. Izberite sadje in zelenjavo na vrhuncu zrelosti, saj takrat vsebujeta največjo koncentracijo hranilnih snovi. Mešajte sadje in zelenjavo, sok pa spijte takoj, ko je narejen. Takrat namreč vsebuje največ vitaminov in mineralov, po eni uri v hladilniku pa te hitro izgubi. »V zimskih mesecih, ko je naš imunski sistem še posebej na udaru, za jutranji smuti posegajmo po sadežih, bogatih z vitaminom C. Poleg vpliva na pravilno delovanje imunskega sistema vitamin C zmanjšuje utrujenost in izčrpanost, poveča absorpcijo železa ter pomaga pri hitrejšemu celjenju ran. Največ vitamina C sicer vsebuje rdeča paprika, med sadeži pa ga največ vsebujejo kivi, pomaranče, ananas, črni ribez, grenivke, mango in limone. Poljubno si lahko sestavimo mešanico sadežev po lastnem okusu, poleg tega pa si smuti lahko obogatimo z dodatki, kot so ingver, kurkuma, oreščki, kefir ali mu dodamo namesto vode rastlinski napitek iz kokosa, ovsa ali riža. Med oreščki izbirajmo med mandlji ali indijskimi oreščki, saj vsebujejo cink, ki pripomore k boljši absorpciji vitamina C. Glavna sestavina kurkume je kurkumin, ki ima izjemno protivnetno in antibakterijsko delovanje, zato s tem še dodatno pripomoremo k boljšemu imunskemu sistemu,« svetuje dipl. inž. živ. in preh. Sabina Benedičič, a obenem svari: »Ko si pripravljamo jutranji smuti, imejmo v mislih tudi količine posameznih sestavin, saj lahko iz njih kaj hitro nastane kalorična bomba, prav tako lahko nekateri sadni smutiji vsebujejo preveč sladkorja. V izogib temu so odlični tudi zelenjavni smutiji, kjer namesto sadja ali v kombinaciji z njim lahko uporabimo špinačo, zeleno, blitvo, peteršilj ali drugo poljubno zelenjavo.«

Prehranska dopolnila so le del uravnotežene prehrane

Če ste prepričani, da zadostne mere vitaminov in mineralov vendarle ne boste uspeli iztržiti iz živil, si lahko pomagate tudi s prehranskimi dopolnili, strokovnjaki obenem opozarjajo na odgovorno rokovanje z dopolnili. »Za ohranjanje našega zdravja sta v prvi vrsti pomembna ustrezna uravnotežena prehrana z zadostnim energijskim vnosom in vsakodnevno gibanje. Prehranska dopolnila pa so le del uravnotežene prehrane. Če uživamo kakovostna in minimalno predelana živila, lahko brez težav pokrijemo dnevne potrebe po makrohranilih, vitaminih in mineralih. Danes je na trgu ogromno ponudbe različnih dopolnil, ki pa se med seboj zelo razlikujejo po kakovosti, na kar je treba zelo paziti pri nakupu. Poleg tega je ob jemanju treba poskrbeti za zdravo črevesje, saj se brez tega hranila ne bodo ustrezno absorbirala in je jemanje kakršnih koli tablet iz tega vidika nesmiselno. Po prehranskih dopolnilih je smiselno posegati v primeru bolezni, pri športnikih, veganih in vegetarijancih,« poudarja Benedičičeva in nadaljuje: »V zimskih mesecih je pogosto pomanjkanje vitamina D, ki je steroidni hormon in nastaja v koži pod vplivom UV-žarkov spektra B. Jeseni in pozimi smo premalo izpostavljeni sončnim žarkom, zato pri ljudeh pogosto pride do pomanjkanja. V tem primeru s hrano ne moremo zadostiti potrebam po vitaminu D, tudi če posegamo po živilih, ki so bogata z njim; to so mastne ribe (polenovka, skuša, tuna, losos), jajca in mlečni izdelki. Zato je v tem primeru smiselno dodajanje s prehranskimi dopolnili. Kar zadeva vitamin C, lahko z vsakodnevnim uživanjem svežega sadja in zelenjave brez težav zadostimo dnevnim potrebam.«

Po vitamine kar v shrambo

Po vitamine pa ni treba hoditi v lekarno ali v tropske kraje, saj se prave vitaminske bombe skrivajo le lučaj stran od naše kuhinje. Rdeča pesa je bogata z organskimi kislinami, tudi folno kislino, je pa tudi eno glavnih orožij pri razstrupljanju. Vsak dan lahko na tešče zaužijete nekaj tankih rezin gomolja surove rdeče pese, najbogatejši so manjši gomolji. Tudi kislo zelje je bogato s številnimi vitamini, predvsem vitaminom C, in mlečnokislinskimi bakterijami. Ta preprečujejo gnilobne procese v črevesju, širijo ožilje in znižujejo krvni tlak. Imate v domači shrambi kaj bučnega olja? Če ga še niste pričeli uporabljati, je skrajni čas za to. Vsebuje namreč 80 % nenasičenih maščobnih kislin, ugodno pa vpliva na živčni sistem ter povečuje mišično moč. Prav posebno moč imajo tudi orehi, stalnica v slovenski kuhinji. Skrbijo za zdravo srce in pljuča ter dober krvni pretok, obenem pa ob rednem uživanju znižajo količino holesterola v krvi.

Za konec se številni soglasno strinjajo, da posebne pozornosti ne velja posvečati le v zimskih mesecih, temveč moramo za ustrezen vnos vitaminov in mineralov skrbeti skozi vse leto. »Priporočila zdravega prehranjevanja ne razlikujejo med meseci, kar se tiče preskrbe z vitamini in minerali. Z uravnoteženo in pestro prehrano je njihov vnos preko celega leta zadosten in po zdaj znanih podatkih dodaten vnos ni potreben,« za konec poudarja dr. Urška Blaznik z Nacionalnega inštituta za javno zdravje.

 

(okvirček)

Prehranska dopolnila niso nadomestilo za uravnoteženo in zdravo prehrano, čeprav se z njo dopolnjujejo, je ne nadomeščajo. Pred uporabo se posvetujte z zdravnikom in farmacevtom.

ABC Zdravja

A Jutranji smuti obogatimo s sadeži, ki vsebujejo vitamin C.

B Za zdravje sta bistvena uravnotežena prehrana in vsakodnevno gibanje.

C Za ustrezen vnos vitaminov in mineralov moramo skrbeti skozi vse leto enako.