Z vami smo že od leta 2005...

Ogrevanje telesa

Vsi, ki smo že kdaj obiskovali organizirane vadbe, vemo, da na samem začetku najprej ogrejemo telo. Večina od nas ima v zavesti, da je to dobro, ampak se niti nismo spraševali, zakaj. Kljub zavedanju ogrevanja ob lastni rekreaciji največkrat ne izvedemo. Ali se ogrejete pred smučanjem, tekom, pohodom …

Ali natančno veste, zakaj je potrebno? Dileme nam je pomagala rešiti mag. Gabrijela Starc, fizioterapevtka in predsednica Strokovnega združenja fizioterapevtov Slovenije.

Avtorica: Katja Štucin

Takoj na začetku razrešiva dilemo. Zakaj je ogrevanje telesa dobro? Zakaj ga priporočate?

Skrbno pripravljen program telesne dejavnosti se deli na faze – ogrevanja, dejavnosti in ohlajanja. Priporočljivo je, da se telo fiziološko pripravi na začetek telesne dejavnosti, tako da čim bolje zadostimo potrebam gibalnega sistema. Vsak, ki se ukvarja s telesno dejavnostjo, bi se moral tega zavedati in si vzeti čas za ogrevanje, ne glede na to, ali gre za bolnike v času rehabilitacije, za splošno telesno pripravljenost ali za vrhunske športnike. Že sama beseda ogrevanje pove, da moramo dvigniti temperaturo in to predvsem v mišicah, da izboljšamo njihovo krčenje, viskoznost in živčno prevodnost. Mišica je pravzaprav stroj za pretvorbo kemične energije v mehansko, kemijske reakcije pa hitreje tečejo pri višji temperaturi. Pri ogrevanju se delno že poveča pretok krvi skozi aktivne mišice, kri prinese kisik, ki ga mišice porabljajo pri opravljanju dela. S tem preprečimo relativno pomanjkanje pretoka krvi na začetku napora, ker se proizvodnja energije v mišici začne z razgradnjo krvnega sladkorja in nastajanjem mlečne kisline. Torej, s fazo ogrevanja nekoliko omilimo nastajanje mlečne kisline na začetku napora. Dihalni sistem se prav tako prilagodi z ogrevanjem, površina za izmenjavo dihalnih plinov se poveča, večja prekrvljenost sluznice dihalnih poti pa ščiti pred mrzlim zrakom. Ogrevanje zmanjša dovzetnost za poškodbe, zato ga je pametno izvajati že iz preventivnih razlogov. Z dobro načrtovanim ogrevanjem izboljšamo telesno gibljivost in preprečujemo skeletno-mišične okvare.

Je ogrevanje specifično glede na vrsto dejavnosti, ki sledi, ali lahko splošno postopoma ogrejemo vse dele telesa?

Vsekakor je zmeraj treba pri ogrevanju pognati krvni obtok, kar deluje na celotno telo. Dodatno pa koristi tudi specifično ogrevanje, npr. določene skupine mišic ali sklepov, ki bodo bolj obremenjeni, česar se zavedajo predvsem vrhunski športniki, ki bolj zaznavajo svoje telo, ki jim »pove, kaj potrebuje«. Običajno športni trenerji, ki poznajo zahteve posameznega športa, vedo, kako naj se športnik pripravi na trening ali tekmo in jih pri tem vodijo in vzpodbujajo.

Če sva natančni, je res treba ogreti telo denimo tudi pred pohodom?

Seveda, ob tem pa moramo vedeti, za kakšen pohod gre, v kakšni izhodni telesni pripravljenosti je oseba in v katerem letnem času gremo na pohod. Vsem bi priporočala rahle proste vaje celega telesa. Bolj pomembno je, da imajo dobre čevlje in ustrezno prvo pomoč. Pozimi je že dobro, da nas ne zebe že na začetku pohoda, predvsem v prste rok in nog, ki si jih kasneje med obremenitvijo teže ogrejemo. Če pride pri telesnem naporu do preusmeritve pretoka krvi v aktivne mišice nog na račun neaktivnih mišic rok, se zmanjša tudi ogrevanje rok in obratno. Ko govorimo o ogrevanju, je dobro spregovoriti tudi o obleki. Priporočamo plastno oblačenje, da se po potrebi lahko sproti slečemo. Da so sklepi bolj voljni, elastične strukture mišičnih kit in sklepnih vezi pa ohranijo dobre elastične lastnosti, zlasti natezno trdnost, lahko toploto v telesu zadržimo tudi z oblačili.

Kako naj bi pravzaprav potekalo pravilno ogrevanje? Vemo, da je treba samo vadbo prilagoditi posamezniku, je tako tudi z ogrevalnimi vajami?

Priporočljivo je, da je ogrevanje postopno in ne predolgo, da bi se telo utrudilo in porabilo preveč potrebne energije za kasnejši napor. V telesu naj bi zvišali temperaturo telesa in mišic v približno 10 minutah in v tem času dvignili svoj srčni utrip za 20 udarcev na minuto pod ciljnim srčnim ritmom želene dejavnosti. Na primer, če želimo, da starejša odrasla oseba kolesari z obremenitvijo 120 udarcev na minuto, je dobro, da v fazi ogrevanja dvigne svoj srčni utrip na 100 udarcev na minuto. Za ogrevanje se priporočajo lažje proste vaje v zmernem ritmu za celo telo, pasivno raztezanje glavnih mišičnih skupin z zadržkom položaja vsaj 10 sekund in tremi ponovitvami ter lahek tek ali korakanje na mestu. Priporočljive so splošne vaje raztezanja vseh glavnih sklepov predvsem dvosklepnih mišic, tistih, ki so nagnjene k skrajševanju in poškodbam. Čeprav vsi že dobro poznamo prednosti in tehnike raztezanja, se kljub temu pogosto delajo napake. Premalo pozornosti posvečamo lokaliziranemu raztegu mišic in dobri stabilizaciji položaja med raztegom. Mišice, ki potekajo čez dva sklepa, je priporočljivo najprej raztegniti čez večji sklep, potem pa čez malega. Paziti moramo tudi, da ne raztegnemo ligamentov, potrebnih za stabilnost sklepov. Raztezne vaje naj ne bodo sunkovite, ker v mišici sprožijo refleks na nateg in lahko poškodujejo mišice, posebno v primeru netreniranih oseb, ki uporabijo za razteg lastno težo telesa in imajo celo povečan indeks telesne mase. Balistično raztezanje se lahko izvaja le v primeru, da narava športa zahteva sunkovite gibe in jih zato športniki izvajajo v zaključku ogrevanja.

Katere poškodbe lahko sledijo, če ne ogrejemo telesa?

Kot smo predhodno ugotovili, je ogrevanje telesa pomembno, ni pa edini vzrok nastanku poškodb, povezanih s telesno dejavnostjo. Zunanjih ali notranjih dejavnikov je lahko več, od mraza, slabe vidljivosti, pa do duševne priprave in trenutnega zdravstvenega stanja posameznika. Če se osredotočimo samo na telesne poškodbe, so najpogostejša natrganja ali pretrganja mišic, zvini, zlomi, izpah sklepa ali herniacije medvretenčne ploščice, lahko tudi črevesja. Vsi vemo, da so poškodbe značilne in povezane z naravo športa oziroma vrsto telesne dejavnosti. Vsem so verjetno znane poškodbe Ahilove tetive in stegenskih strun (upogibalk kolena) tekačev, pa primikalk kolka nogometašev, evertorjev gležnja pri košarkarjih ter poškodbe rotatorne manšete ramenskega sklepa pri atletih. Tako je še posebno priporočljivo, da se osebe s starimi »ozdravljenimi« poškodbami ciljano ogrevajo. Četudi je sklep funkcionalen in rehabilitacija zaključena, pogosto ostanejo na mehkih delih zarastline, brazgotine in zlepljena tkiva, ki so slabše prekrvljena in potrebujejo daljši čas, da se raztegnejo in pridobijo zadovoljive elastične lastnosti. Lep primer, kako odločilna za športni dosežek je faza ogrevanja, je primer Huseina Bolta na zadnjih olimpijskih igrah v Londonu 2017, ko se je poškodoval pri štafetnem teku in kot razlog navedel, da je po ogrevanju predolgo čakal na start v hladni garderobi.

 

A Z ogrevanjem dvignemo temperaturo v mišicah, da izboljšamo njihovo krčenje, viskoznost in živčno prevodnost.

B Ogrevanje zmanjša dovzetnost za poškodbe.

C Po vadbi se priporoča rahlo raztezanje predhodno aktivnih mišic.