Z vami smo že od leta 2005...

Koliko kalorij?

Največ kalorij je nakopičenih v maščobah, zato so te tudi najbolj redilne. Vsak gram maščobe v hrani vsebuje devet kalorij. To znaša več kot dvakrat toliko, kot jih vsebuje gram sladkorja, škroba in beljakovin. Zmotno je razmišljati, da sta kruh in krompir redilna. Takšna postaneta zaradi maščob, s katerimi pripravljamo škrobne in beljakovinske jedi.

 

 

 

Avtorica: Andreja Hergula

Primer: Pet kilogramov jabolk vsebuje manj kalorij kot pol kilograma čokolade. Če opustimo mastno hrano ter jo nadomestimo z jedmi, ki vsebujejo manj maščob, se bo to močno poznalo pri številu zaužitih kalorij.

Seveda pa ni dovolj, da zmanjšamo energijsko vrednost použite hrane, moramo tudi povečati njeno porabo. To storimo s telesno vadbo. Najbolj koristno je, če smo telesno dejavni vsaj trikrat na teden, najmanj po dvajset minut. Ugodni učinki vadbe so tudi ti, da bomo z njo verjetno zmanjšali apetit in se zamotili, da ne bomo mislili na hrano ter tako naredili uslugo našemu zdravju. Kakršne koli diete pa naj se seveda ne lotevajo nosečnice, doječe matere in otroci.

Kalorije v nekaterih živilih

Ananas v soku, iz pločevinke ‒ 100 g … 47 kcal

Avokado, samo meso – pol sadeža … 142 kcal

Banana – srednje velika … 95 kcal

Beluši ‒ 115 g … 33 kcal

Breskev, presna – en sadež … 33 kcal

Brokoli, kuhan – 90 g … 21 kcal

Brstični ohrovt, kuhan – 90 g … 30 kcal

Bučke – ocvrte – 90 g … 57 kcal

Bučke ‒ sveže, kuhane 90 g … 17 kcal

Cmoki ‒ 60 g … 125 kcal

Rogljiček – 1 kos … 245 kcal

Cvetača – kuhana – 90 g … 24 kcal

Češnje, presne – 90 g … 33 kcal

Čičerika v pločevinki – 60 g … 68 kcal

Čips – 30 g … 162 kcal

Suhe fige – 30 g … 68 kcal

Mlad fižol, svež, kuhan – 90 g … 21 kcal

Gobe pečene – 30 g … 47 kcal

Dušeni goveji zrezki v omaki – 140 g … 160 kcal

Zamrznjen, kuhan grah – 90 g … 63 kcal

Grozdje – 90 g … 54 kcal

Hruška, presna – srednje velik sadež … 68 kcal

Hrenovka – par … 164 kcal

Jabolčna pita ‒115 g … 328 kcal

Jabolko – srednje veliko … 42 kcal

Jagode – 90 g … 24 kcal

Jajca – eno pečeno 107 kcal; eno trdo kuhano 88 kcal; dve umešani jajci 296 kcal

Jogurt, navadni 140 g … 120 kcal

Tekoči jogurt 140 g … 95 kcal

Gobova juha 200 ml … 119 kcal

Zelenjavna juha 200 ml … 84 kcal

Goveja juha 200 ml … 28 kcal

Svinjska klobasa, pečena na olju … 190 kcal

Krompir – pečen 115 g … 180 kcal; kuhan 115 g … 88 kcal; pomfrit 115 g … 228 kcal

Kruh, bel 20 g/rezina … 70 kcal; črni 35g/rezina ...76 kcal; polnozrnati 35g/rezina … 75 kcal

Lazanja 200 g … 189 kcal

Majoneza 30 g … 207 kcal

Kuhani makaroni s sirovo polivko 200 g … 364 kcal

Maslo 15 g … 93 kcal

Med – štiri čajne žličke ... 58 kcal

Mleko, polnomastno 140 ml … 100 kcal

Čokoladno-lešnikov namaz 15 g … 82 kcal

Marmelada 15 g … 41 kcal

Kakav v prahu – čajna žlička … 12 kcal

Milkshake, že pripravljen 225 ml … 296 kcal

Bolonjska omaka 115 g … 160 kcal

Omleta 115 g … 228 kcal

Orehi 30 g … 206 kcal

Lešniki 30 g … 195 kcal

Kikiriki, olupljen 30 g … 169 kcal

Kostanj, olupljen 30 g … 51 kcal

Ovsena kaša z mlekom 140 g … 175 kcal

Palačinke 90 g … 270 kcal

Jetrna pašteta 30g … 95 kcal

Čokoladna mini rulada – kos 94 kcal

Baklava 90 g … 291 kcal

Sadna torta 60 g/kos … 204 kcal

Krof z marmelado – kos … 252 kcal

Čokoladni keksi, obliti s čokolado 24 g/keks … 126 kcal

Piškoti Jaffa 13 g/piškot … 47 kcal

Čokoladna torta 60 g/kos … 224 kcal

Banana split 170 g … 327 kcal

Mlečni puding iz polnomastnega mleka 115 g … 156 kcal

Bounty čokoladica – zavojček … 270 kcal

Čokolada, navadna 30 g … 157 kcal

Gumijasti sadni bomboni 30 g … 52 kcal

Kit Kat – štiri rebrca … 244 kcal

Mars čokoladica – kos … 287 kcal

Twix – zavojček … 269 kcal

Beli sladkor, rjavi sladkor – čajna žlička … 20 kcal

Mlečni sladoled 60 g … 108 kcal

Nemlečni sladoled 60 g … 100 kcal

Pica s paradižnikom in sirom 200 g … 490 kcal

Piščanec – belo meso, pečeno 140 g … 229 kcal

Pivo ležak 225 ml … 176 kcal

Puranja prsa, pečena 140 g … 200 kcal

Rdeča pesa, kuhana 60 g … 28 kcal

Rezanci, kuhani 170 g … 114 kcal

Riž beli, kuhan 170 g … 246 kcal, rjavi, kuhan 170 g … 252 kcal

Rižota 200 g … 469 kcal

Rozine 30 g … 82 kcal

Salama 60 g … 294 kcal

Siri 30 g ‒ edamec … 100 kcal, bri … 96 kcal, feta 75 kcal, mocarela … 87 kcal, parmezan … 136 kcal, skuta, navadna … 136 kcal

Skuša ‒ file, pečen na žaru 140 g … 360 kcal

Slive, presne 90 g … 30 kcal

Kisla smetana 30 ml … 61 kcal

Sladka smetana 30 ml … 44 kcal

Stepena smetana 30 ml … 112 kcal

Krompirjeva solata 115 g … 232 kcal

Fižolova solata 60 g … 74 kcal

Solata iz testenin, z raznimi polivkami 115 g … 160 kcal

Svinjina, pusti kosi, pečeni na žaru 140 g … 200 kcal

Svinjina, mesna pogača 115 g … 452 kcal

Špageti, kuhani 115 g … 128 kcal

Vino, belo, sladko ‒ kozarec … 117 kcal

Vino, rdeče – kozarec … 85 kcal

Zelenjavna enolončnica 200 g … 203 kcal

Koruzni kosmiči 30 g … 108 kcal

Čokoladni kosmiči 30 g … 115 kcal

Misli brez dodanega sladkorja 60 g … 220 kcal

 

Kalorije, ki jih porabimo pri gibanju

Podatki, ki jih navajamo v nadaljevanju, so okvirni. Nekateri izračuni iz različnih virov so s porabljanjem kalorij bolj, drugi manj radodarni. Vi kar migajte, šteje le to. Če pa si vseeno pogledamo okvirne številke, se gibljejo približno tako:

Pri zmerni hoji pomaga izračun: teža (v kg) × 0,42 = ____ kcal/zmerno hitro prehojen kilometer.

Pri zmernem teku upoštevajte: teža (v kg) × 0,85 = ____ kcal/zmerno pretečen kilometer.

Pri zmernem kolesarjenju 70 kg težka ženska porabi 46 kcal v 10 minutah.

Pri srednje aktivni plesni aerobiki 65 kg težka ženska porabi okrog 97 kalorij v 10 minutah.

Pri zmernem prsnem plavanju 65 kg težka ženska v 10 minutah porabi 101 kalorijo.

Pri smučanju naj bi 70 kg težka ženska v 10 minutah porabila okrog 74 kcal.

Pri tenisu naj bi 70 kg težka ženska porabila 86 kcal v 10 minutah.

Pri vrtnarjenju naj bi 70 kg težka ženska porabila okrog 55 kcal v 10 minutah.

Z aktivno vožnjo na sobnem kolesu naj bi 70 kg težka ženska porabila okrog 130 kalorij v 10 minutah.

S počasnim plesom (v paru na primer) naj bi 70 kg težka ženska v 10 minutah porabila 37 kalorij.

Čiščenje avtomobila naj bi 70 kg težki ženski prineslo 55 kalorij odbitka v 10 minutah.

V izračunih najdemo tudi masiranje stoje. Če želi 70 kg težka ženska svojega bližnjega zmasirati po utrujenem dnevu, naj bi v 10 minutah pri tem pokurila 49 kalorij.

 

Primer iz prakse

Zaradi večje nazornosti naj navedemo še, koliko kalorij naj bi imeli naključno izbrani zajtrk, kosilo, sladica, prigrizek, večerja. Gre za obroke, pripravljene za eno osebo.

Zajtrk

Umešana jajca na popečenem kruhu – 338 kalorij

Da ženska s 70 kilogrami porabi zaužito hrano, mora v zmernem tempu preteči 11 kilometrov.

Kosilo

115 g zrezka, 90 g korenja in 225 krompirja – 409 kalorij

65 kilogramov težka ženska bi morala zmerno prsno plavati 40 minut.

Sladica

ena čokoladica Snickers – 331 kcal

Si zaradi ene mini čokoladice res želite preteči več kot pet kilometrov? (Podatek velja za 70 kg težko žensko.)

Prigrizek

Palačinke ali carski praženec s kompotnim prelivom iz poletnega sadja – 124 kalorij

Za 70 kilogramov težko žensko to pomeni več kot 20 minut vrtnarjenja.

Večerja

Rižota z morskimi sadeži in solata. Pečena banana – 123 kalorij.

70 kilogramov težka ženska bi morala zmerno hoditi 4,2 kilometra, da bi porabila navedene kalorije.

 

Ste vedeli, da …

na zdrav način ni mogoče izgubiti več kot pol kilograma ali kilogram odvečne maščobe na teden oziroma dva do štiri kilograme na mesec.

 

Vir:      Helen Middleton: Hrana in kalorije. Ljubljana: Prešernova družba, 1998.

Harvard Health Publications Harvard Medical Schoowww.aktivni.si