Z vami smo že od leta 2005...

Riba namesto salame

Mediteranska prehrana zveni nadvse eksotično. A ne gre le za to, temveč spada med bolj zdravo prehrano. Kje so kakšne raziskave, boste dejali. Takoj vam jo ponudimo: raziskava z imenom Študija sedmih dežel je vsem dvomljivcem dokazala, da je mediteranska prehrana »top«. Rezultati kažejo, da moški iz južnega Sredozemlja redkeje obolevajo za boleznimi srca in ožilja kot moški iz severne Evrope in Amerike. Kje so razlogi, pa v nadaljevanju.

 

 

 

Avtorica: Andreja Hergula

Mmm, rastlinske vlaknine

V splošnem mediteranska prehrana vsebuje številne jestvine, ki so bogate z rastlinskimi vlakninami, npr. žitarice. V tej prehrani so pomembni tudi sadje in zelenjava, orehi, stročnice, semena, olive. Vsebuje veliko rib in morskih sadežev, manj rdečega mesa, zmeren pa je tudi vnos perutnine, mlečnih izdelkov in jajc. Maščobe? Oljčno olje. Kaj sladkega za pod zob? Najboljše sladilo v mediteranski prehrani je (ekološki) med.

Slovenija naj bo tudi po prehrani sredozemska

Naše prehrambne navade so zelo odvisne od zemljepisne lokacije, podnebja, dostopnosti hrane in ekonomsko-socialnih razmer, v katerih bivamo. Glede na to, da je Slovenija lokacijsko obkrožena s Sredozemskim morjem, lahko rečemo, da je za nas sredozemska oz. mediteranska prehrana nadvse primerna.

Ne pozabimo na presno

Poglejmo, kaj in kdaj bi morali določeno prehrano vključiti v svoj dnevni prehranski režim. Trije glavni obroki morajo vsebovati tri osnovne skupine prehranskih sestavin, ki jih moramo razporediti čez ves dan. Posezimo po (najbolje polnozrnatih) žitaricah – teh naj bo obrok ali dva. Morda kruh, riž, kuskus ali testenine. Ne zanemarimo sadja, najbolje sadež ali dva ob obroku, še boljša izbira namesto sladice. Zelenjava naj bo naše pozornosti deležna pri kosilu in večerji, prisotni naj bosta dve vrsti, vsaj ena od njih naj bo presna.

Naj vas čokoladne kroglice v jogurtih ne zavajajo

V določeni meri moramo jesti tudi mlečne izdelke (seveda imajo prednost nemastne različice jogurta, sira in drugih fermentiranih mlečnih izdelkov). Zakaj jih potrebujemo? So pomemben vir nasičenih kislin.

Če se le da (in zakaj se ne bi), naj bi bil najpomembnejši vir maščob oljčno olje. Hladno stiskano olje uporabljamo tudi za kuhanje. Vendar pozor: dnevni odmerek je žlica na osebo, kar, roko na srce, čisto prehitro presežemo.

Sol? Ne nujno

Če ste nagnjeni k pretiranemu dosoljevanju, si pomagajte s trikom: posušene začimbe, sveže začimbe, čebula in česen krepijo okuse in zato zmanjšujejo potrebo po soli.

Kaj pa tisti prigrizki med obroki, h katerim smo nekateri tako nagnjeni? Odlična izbira so olive, orehi in podobno ter najrazličnejša semena. So tudi vir zdravih maščob.

Vsak dan spijte 1,5 do 2 litra vode, to že veste. Mediteranska prehrana pa ne bi bila mediteranska brez pitja vina (en kozarec za ženske, dva za moške – to bo več kot dovolj).

Slovenci, salama ne sme biti pogosta

Kako pa je z živalskimi beljakovinami, tako zaželenimi in pogosto pripravljenimi med Slovenci? Pri tradicionalnih sredozemskih jedeh te niso glavna sestavina, predstavljajo pa okusen dodatek obroku. Ribe lahko jemo dvakrat ali večkrat na teden, belo meso dvakrat, jajca dva- do štirikrat. (Nemastno) rdeče meso bi morali jesti manj kot dvakrat na teden, mesne izdelke pa v zelo majhnih količinah nadvse redko!

Družabnost je lepa čednost

Sladice, bogate s sladkorjem in nezdravimi maščobami, napitki, gazirani in negazirani, pa naj bodo na jedilniku le redko. Veste, kdaj jih je najbolje jesti? Med druženjem. Mediteranska hrana je še bolj izvrstna, če jo pripravljamo ali uživamo ob druženju z ljudmi, ki jih imamo radi.

Prednost moramo dati ekološkim, sezonskim in lokalnim prehrambnim izdelkom. Mnogo Slovencev ima svoj vrt in sorodnike »na kmetih«. Izkoristimo to možnost in uživajmo lokalno hrano.

Ateroskleroza, stran

Kot smo že omenili, sredozemska hrana varuje srce in zmanjšuje postprandialno lipemijo (stanje, pri katerem se raven maščob v telesu spremeni večkrat na dan, dve do 12 ur po tistem, ko smo zaužili z maščobami bogato hrano). Takšno stanje lahko pripelje do kroničnih vnetih obolenj krvnih žil ali ateroskleroze.

83 odstotkov ni malo!

Vnos živil, ki temeljijo na polnovrednih žitaricah in jih jemljemo dva- do trikrat dnevno, za 20 do 30 odstotkov zmanjšuje tveganje za nastanek kardiovaskularnih bolezni in sladkorne bolezni tipa B (sredozemski način prehranjevanja zmanjšuje tveganje za diabetes celo za 83 odstotkov). Prav tako polnovredne žitarice delujejo preventivno pri raku danke, debelega črevesa, polipih, raku trebušne slinavke, hormonskih rakih in drugih rakih prebavil.

Olje, ki naredi lepe lase

Španska raziskava (Moral, Solanas in Escrich) dokazuje, da zmeren vnos ekstra deviškega oljčnega olja skozi vse življenje zmanjšuje pojavnost raka na dojki. V primeru, da je ta že diagnosticiran, pa pozitivno vpliva na njegovo zdravljenje. Ne nazadnje pa oljčno olje izboljšuje kakovost kože ter krepi lase in nohte. Varuje pred možgansko kapjo, zmanjšuje pogostost vročinskih valov pri ženskah v menopavzi ter lajša zaprtje.

Ideja za sredozemski zajtrk

Sestavine: 3‒4 žlice ovsenih kosmičev, manjše ekološko jabolko, razrezano na kocke, ščepec cimeta, 3‒5 narezanih suhih sliv, jušna žlica lanenih semen, žlička medu, voda

Priprava: V posodo dajte ovsene kosmiče, jabolko, slive in cimet. Zalijte z vodo in kuhajte na zmerni temperaturi, dokler se kosmiči ne zmehčajo. Zmes stresite v skodelico, potresite z lanenimi semeni in prelijte z medom.

Brez glutena in mediteranska?

Kaj pa ljudje s celiakijo, genetsko avtoimunsko boleznijo, ki se kaže kot popolna intoleranca za hrano, ki vsebuje gluten? Simptomi te bolezni so: napihnjenost, driska, zaprtje, migrena, možganska megla, izčrpanost, neplodnost, bolečine v kosteh, slabokrvnost, počasna rast v otroštvu. Lahko kombiniramo mediteransko in brezglutensko prehrano? Vsekakor, le pokombinirati ju moramo bolj natančno. Poleg tega moramo biti pozorni tudi na stvari, ki jih bolniki s celiakijo že dobro poznajo. Če npr. posegamo po ovsu, moramo vedeti, da je oves sicer brez glutena, a se gluten nanj lahko prenese na njivi. Prav tako moramo paziti na stanje v našem hladilniku, na določena brezglutenska živila se lahko nenamerno prenese gluten (če je na primer nekdo pomakal kruh v kozarec z majonezo, se je majoneza v kozarcu morebiti okužila …). Če smo torej pozorni na te drobne, a pomembne stvari, lahko nekatera živila iz mediteranske prehrane uživajo tudi ljudje s celiakijo.

Konkretno …

Dovoljene jedi, ki so hkrati brezglutenske in mediteranske (z upoštevanjem vseh pravil, ki se jih morajo držati ljudje s celiakijo), so: sveže ribe, sveže sadje in zelenjava, navadni mlečni izdelki brez dodatkov, sveža zelišča in začimbe brez dodatkov, jajca, oreščki in semena brez dodatkov, čista olja, riž, pasiran paradižnik, paradižnikova mezga …

Ste vedeli, da … ni nič narobe, če gremo po kosilu zadremat? Novejše raziskave ameriških znanstvenikov so pokazale, da samo 30 minut dnevnega spanca trikrat na teden za 63 odstotkov zmanjša tveganje za nastanek bolezni srca. (Seveda pa so znanstveniki vzeli v ozir tudi druge faktorje, kot sta na primer redna telovadba in zdrava izbira hrane.)

Ste vedeli, da … so raziskave na univerzi Columbia pokazale, da skupne večerje krepijo družino? Pri najstnikih, ki skoraj nikdar ne večerjajo z družino, v primerjavi s povprečnimi najstniki, je povečano tveganje, da bodo pili več alkohola, kadili ali celo jemali prepovedana mamila. Zanimivo je, da so tudi tisti, ki z družino večerjajo trikrat na teden, bolj nagnjeni h kajenju kot tisti, ki z njo večerjajo šestkrat. Že od zgodnjih otrokovih let se torej potrudimo, da obedujemo pri skupni družinski mizi, saj ima pomembno mesto pri oblikovanju življenjskih navad in krepi družino. Družina pa je človeku v oporo vse življenje.

Vir: Lejla Kažinić Kreho: Moja sredozemska dieta. Ljubljana: Modrijan, 2013.

 

A Ta prehrana nas varuje pred srčno-žilnimi boleznimi, določenimi raki in diabetesom.

B Glavni vir maščob pri mediteranski prehrani je oljčno olje.

C V določeni meri sta združljivi tudi brezglutenska in mediteranska prehrana.