Za zdravo nosečniško dieto ni posebne čudežne formule. Potrebno je upoštevati enaka osnovna načela zdrave prehrane – dovolj sadja in zelenjave, polnovrednih žitaric, beljakovin ter zdravih maščob. Določena hranila v nosečniški prehrani pa si zaslužijo še posebno pozornost. O tem, kaj in koliko jesti ter kateri dodatki so priporočljivi, smo se pogovarjali z ginekologinjo Katarino Dražić, dr. med., iz Bolnišnice Jesenice.
Avtorica: Vesna Vilčnik
Prehrana nosečnice temelji na principu že znane in uravnotežene prehrane odraslega zdravega človeka z določenimi posebnostmi. Treba je upoštevati zastopanost živil po principu prehranske piramide. Pomembna je zastopanost vseh treh vrst hranil: beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov.
»Priporočamo sestavljene ogljikove hidrate: polnozrnati riž, polnozrnate testenine in drugo. Obroki naj bodo pestri, ob treh glavnih obrokih še dve malici, ena dopoldan in ena popoldan. Med obroki naj ne bi bilo več kot tri ure presledka. V drugem trimesečju priporočamo še manjši obrok tik pred spanjem, manjšo malico, ki naj bo kombinacija ogljikovih hidratov in sadja ali mleka, tudi navadni jogurt in polnozrnat kruh.
Za malico je najbolje pojesti jabolko in košček polnozrnatega kruha. Obrok pred spanjem po 20. oziroma 24. tednu prepreči nočno stradanje ženske in s tem nastajanje ketonskih teles v fazi stradanja, kar je škodljivo za plod«, razlaga ginekologinja Katarina Dražič, dr. med., in doda, da naj bi nosečnica pridobila 50 odstotkov dnevnih potreb iz ogljikovih hidratov, 30 odstotkov z maščobami rastlinskega izvora (repično, oljčno, sojino, sončnično, kokosovo), ostalo pa z beljakovinami.
Kaj pa vegetarijanke in veganke?
Dr. Katarina Dražič opozarja na pomembnost beljakovin, ki naj jih nosečnica zaužije vsak dan v dovolj veliki meri. Beljakovine so pomembne za normalno rast in razvoj otroka (belo meso, enkrat tedensko ribe, mleko in mlečni izdelki in stročnice, oreški). Tudi vegetarijanke in veganke lahko s posvetom pri nutricistu sestavijo dobre in uravnotežene jedilnike, tako da dobijo dovolj beljakovin in maščob iz rastlinskih živil. »Priporočamo jim tudi dodatke v obliki maščobnih kislin omega 3 in omega 6, ki se sicer nahajajo v ribah, in vitamin B, ki se nahaja predvsem v živilih živalskega izvora. Tudi čista restrikcija maščob ni dobra, saj so le-te pomembne za razvoj živčevja.
Folna kislina (vitamin B9)
Njen zadostni vnos (okoli 0,4 mg na dan) je ključen predvsem pri preprečevanju napak nevralne cevi, ki se ob pomanjkanju folatov lahko nepravilno zapre. Posledice so izjemno hude – spontani splavi, prirojene napake, okvare v predelu glave in hrbtenice itn. Prav zato je folna kislina ena najpomembnejših snovi v času načrtovanja nosečnosti ter v obdobju nosečnosti in dojenja.
Folno kislino oz. folate lahko najdemo v solati, kreši, endiviji, regratu, poru, cvetači, rdečem in zelenem zelju, brokoliju, brstičnem ohrovtu, orehih. »Večina žensk jo začne jemati, ko zanosi, priporočljivo pa je začeti z jemanjem že mesec do dva pred zanositvijo. Folna kislina se nahaja v zeleni listnati zelenjavi, vendar mora biti zelenjava čisto sveža in če je le mogoče ekološke pridelave. Še posebno za uporabnice kontracepcijskih tablet je nujno, da vzporedno z načrtovanjem nosečnosti posežejo tudi po preparatu folne kisline. Mi priporočamo kot nadomestek samo folno kislino, večina nosečnic, ki pride na prvi pregled, pa že jemlje tudi kakšne vitaminske dodatke, česar načeloma ne odsvetujem. Nekatere pa s temi nadomestki pretiravajo,« pojasnjuje Katarina Dražič, dr. med.
Ne pozabimo na minerale: kalcij in železo
Pomembno je biti pozoren na dnevni vnos kalcija; tega naj bi nosečnice zaužile okoli 1000 mg na dan. Razen v mlečnih izdelkih in jajcih je pomemben vir kalcija tudi zelena listnata zelenjava (ohrovt, regrat, špinača, rukola, kitajsko zelje, itn.), sadje (predvsem suhe fige, dateljni, suhe marelice, suhe slive in pomaranče) in oreški (mandlji, brazilski oreški, sezam, pistacije, bučna semena).
Na splošno je bolj priporočljivo posegati po virih kalcija, ki niso živalskega izvora. Eden najpogostejših dodatkov, ki jih jemljejo ženske med nosečnostjo, pa je železo. Na dan naj bi pojedle tri porcije hrane, bogate z železom; meso (jetra, vse vrste temnega mesa, perutnina, ribe), zelenjava (brokoli, špinača, beluši, buče, blitva, ohrovt, regrat, fižol), sadje (rozine, suho sadje, jagode, borovnice, ribez, brusnice, hruške, banane, češnje). Priporočen dnevni vnos naj bi znašal okoli 27 mg na dan. Za boljšo absorpcijo železa je priporočljivo živila, bogata z železom, uživati v kombinaciji z živili, ki vsebujejo veliko vitamina C.
Previdno z vitaminskimi dodatki
Nosečnice naj bi zaužile okoli 100 mg vitamina C na dan. Prednost uživanja tega vitamina je v tem, da se z njim ne moremo »predozirati«, saj je vodotopen in se izloči z urinom. V velikih količinah ga najdemo v jagodah, citrusih, papaji, kiviju, brokoliju, cvetači, brstičnem ohrovtu, temni listnati zelenjavi, papriki, guavi, itn. Pomemben je tudi vitamin A, vendar z njim previdno. »Prevelike količine vitamina A povzročajo okvare na plodu, zato odsvetujemo preparate z dodatki vitamina A,« opozarja ginekologinja Katarina Dražič, dr. med. Bolje je, da ga zaužijemo v živilih. Najdemo ga v korenju, bučah, sladkem krompirju, špinači, repi, ohrovtu, solati, papriki, polnomastnih mlečnih izdelkih, mastnih ribah itn. Na toplotno obdelavo je načeloma dobro odporen, zato je dober vir vitamina A tudi kuhano korenje. Je tudi v (telečjih) jetrih, ampak z njimi ne smemo pretiravati.
Prečrtajmo uživanje sladil
Še posebej se med nosečnostjo strogo odsvetuje uživanje saharina, saj lahko »prečka« placento in ostane v zarodkovih tkivih. Nekatera druga sladila so do določene mere sicer sprejemljiva, a na splošno velja, da se jim je bolje povsem izogniti. To velja tudi za (pretirano) uživanje drugih sladkih izdelkov, tudi sladkih pijač.
»Prav je, da se nosečnice postopoma navadijo na pitje zadostne količine tekočine. Priporočam pitje navadne vode. V prvih tednih imajo nekatere nosečnice različne potrebe in jim ustrezajo samo sokovi in ne morejo piti vode. Kljub temu odsvetujemo pitje sladkih in gaziranih pijač; še posebno v zadnjih mesecih nosečnosti lahko sladke pijače povzročajo neprijetno zgago,« opozarja ginekologinja Katarina Dražič, dr. med. V nosečnosti strokovnjaki na splošno odsvetujejo pokrivanje energetskih potreb z ogljikovimi hidrati iz enostavnih sladkorjev, ki imajo visok glikemični indeks, kar pomeni, da hitro dvignejo nivo glukoze v krvi in posledično nivo inzulina. V končni fazi lahko tovrstno napačno prehranjevanje pripelje do motenj presnove glukoze, tudi do sladkorne bolezni.
Sušija ne, pa tudi surovega mesa in mleka ne
Dobro se je izogniti določenim vrstam rib, kot so morski pes, mečarica, skuša, in ostale, za katere velja, da lahko vsebujejo velike količine živega srebra. Za nosečnice je bolje, da ne uživajo surovih rib (prav tako ne surovega mesa ali jajc), še posebej lupinarjev, kot so ostrige in druge školjke. V tovrstni surovi hrani na splošno najdemo večje količine bakterij in virusov, kot bi jih, če bi bile le-te bile termično obdelane. Prav tako je pametno razmisliti o izogibanju mehkim sirom, kot so npr. feta, bri, kamamber, gorgonzola, ter ostalim sirom z žlahtno plesnijo, kot tudi surovemu in nepasteriziranemu mleku. Ta živila namreč niso pasterizirana in lahko povzročijo okužbo z bakterijo listerio – listeriozo. Na »črni listi« so še prekajeni losos, nepasterizirani sokovi, pašteta, maslo, surova jajca ter surovi in prekajeni mesni izdelki. Nosečnica naj se izogiba tudi vsaki konzervirani in vnaprej pripravljeni hrani.
Alkohol, kofein, tein
Izogniti se je treba uživanju alkohola, ki lahko vpliva na prezgodnji porod, umsko zaostalost, nizko porodno težo in drugo. Omejiti je treba uživanje kofeina; ena izmed ocen zgornje meje je okoli 300 mg na dan. Zavedati se moramo, da pitje kave ni edini možni način vnosa kofeina. Vsebujejo ga tudi zeleni, črni, rumeni in mate čaji, izdelki na osnovi gvarane, čokolade, kakava, raznih energijskih in osvežilnih pijač. Previdni moramo biti tudi pri uživanju črne čokolade, saj lahko vsebuje znatne količine tega poživila.
Na splošno velja, da je priporočljiv porast teže v nosečnosti odvisen od indeksa telesne mase pred zanositvijo; teža pod sedem oziroma šest dodatnih kilogramov pa je lahko že kritična. Prenizka teža vpliva na rast ploda, čeprav se plod sicer zelo potrudi, da črpa vse, kar potrebuje, zato pa manj ostane mami.
V nosečnosti se povečajo energijske potrebe, in sicer zaradi razvoja ploda in materinih tkiv in na splošno povečane energijske porabe kot posledica povečanega bazalnega metabolizma nosečnice. Tako naj bi se energijska potreba povečala za okrog 350–450 kcal na dan.
Holesterol je osnovni prekurzor spolnih hormonov, zlasti progesterona, zato imajo skoraj vse nosečnice višje ravni holesterola v krvi. Tiste, ki ga nimajo, so ogrožene s prezgodnjim porodom premajhnega otroka. Holesterol je namreč zelo pomembna presnovna surovina, ki jo plod in posteljica potrebujeta za izdelavo najrazličnejših snovi in hormonov.
